Abnehmen für Frauen – die Komplettanleitung

Veröffentlicht von Dennis Fajt am

Abnehmen ist eines der präsentesten Themen unserer Gesellschaft. Egal ob Frau oder Mann, groß oder klein – für keinen ist es einfach. Auch wenn das Grundprinzip der Gewichtsabnahme die gleiche ist, gibt es dennoch Unterschiede. Aus diesem Grund erfährst du heute, welche Tipps zum Abnehmen für Frauen besonders wichtig sind. Ein Beitrag von Maja Kapka von bodyhappiness.de

Abnehmen für Frauen – eine kurze Einleitung

Ladies aufgepasst! Habt ihr euch schon immer gefragt, warum vor allem Frauen mit ihren Kilos kämpfen und Diäten machen? Und warum das Abnehmen für Frauen scheinbar viel schwieriger ist als für Männer?

Die Antwort liegt auf der Hand – Frauen werden durch ihre Bedürfnisse und Wünschen zum Abnehmen motiviert. Ein anderer Grund ist der weibliche Körper, der mit reichlich Hormonen und einem Zyklus gesegnet ist, sowie einer anderen Körperzusammenstellung als der Körper des Mannes.

Warum das ein Segen sein soll? Weil wir uns Wissen aneignen können, durch das wir die Möglichkeit erhalten, auf unseren Körper und unsere Hormone Einfluss zu nehmen.

Und das, liebe Frauen, hilft uns dabei effektiv abzunehmen und zu der besten Version unserer Selbst zu werden. Wie richtig Abnehmen für Frauen genau funktioniert, erklären wir euch in diesem Artikel!

Männer & Frauen – die Unterschiede

Männer und Frauen unterscheiden sich nicht nur in ihrer physischen Erscheinung voneinander, sondern auch in ihrem Ernährungsverhalten. Demnach beeinflussen – je nach Geschlecht -unterschiedliche Faktoren die Entstehung von Übergewicht.

Genauso unterschiedlich ist die Art und Weise, durch die sich Frauen zum Abnehmen motivieren lassen. So können Männer durch ihren eisernen Willen erfolgreich Abnehmen, während Frauen Zuspruch aus ihrer sozialen Umgebung benötigen.

Zudem kommt, dass bestimmte Lebensphasen der Frau, wie die Wechseljahre oder eine Schwangerschaft, eine Ernährungsumstellung oder eine Anpassung ihrer Essgewohnheiten erfordert.

Auch wenn beide Geschlechter den gleichen Nährstoffbedarf haben, unterscheiden sich ihre Stoffwechselvorgänge voneinander. Männer besitzen mehr Muskelmasse und verbrennen damit mehr Kalorien als Frauen.

Zudem ist Essen für Frauen mit Emotionen verbunden. So ist es also auch kein Wunder, dass Abnehmen für Frauen oftmals schwieriger ist als für Männer.

Erfolgreich Abnehmen für Frauen

Die heutige Gesellschaft und unsere soziale Umgebung implizieren bestimmte Schönheitsideale, die entsprechende Spuren im weiblichen Essverhalten hinterlassen.

So werden Mahlzeiten durch Shakes ersetzt oder Crash-Diäten gemacht, um dem entsprechenden Ideal zu entsprechen. Leider sorgt das Hungern nicht nur für ein gestörtes Essverhalten, sondern auch für den berühmt berüchtigten Jojo-Effekt.

Wir reduzieren Kalorien und streichen Mahlzeiten und sorgen mit dieser kalorienarmen Ernährung dafür, dass unser Körper sehr sorgsam mit den Kalorien umgeht, die er noch erhält.

Das heißt im Umkehrschluss: träger Stoffwechsel durch eine sehr effiziente Kalorienverwertung. Wenn wir anschließend wieder essen, nehmen wir dementsprechend zu.

Neben dem Jojo-Effekt enthalten wir unseren Körper in den Hungerphasen wichtige Nährstoffe vor, welche wir für einen gesunden und starken Körper brauchen.

Um als Frau langfristig und erfolgreich abzunehmen, müssen wir unsere Ernährung umstellen, und zwar so, dass sie alltagstauglich ist.

Auf Haushaltszucker verzichten

Um erfolgreich als Frau abzunehmen zu können, reicht es also nicht aus, um nur auf Kalorien zu achten. Natürlich spielt das Kaloriendefizit eine wichtige Rolle, aber genauso wichtig ist, dass wir unsere Kalorien aus den richtigen Lebensmitteln beziehen.

Verarbeitete Lebensmittel mit vielen einfachen Kohlenhydraten, wie Weißmehlprodukte, Snacks, Süßigkeiten, Fertigprodukte, süße Getränke und Alkohol lassen unseren Blutzucker unnötig stark ansteigen.

Durch den anschließenden starken Abfall eures Blutzuckers durch das Hormon Insulin, welches den Zucker (Glukose) in unsere Zellen schleußt, habt ihr bereits nach kurzer Zeit wieder Hunger oder eine Heißhungerattacke.

Ihr esst also mehr! Zudem stoppt Insulin die Fettverbrennung und begünstigt die Speicherung der Energie in den Muskeln und als Körperfett.

Ballaststoffe

Statt einfache Kohlenhydrate solltet ihr auf unverarbeitete, frische Lebensmittel setzen, die durch ihre gesunden Ballaststoffe und Nährstoffe euren Körper mit dem versorgen, was er für seine Stoffwechselvorgänge braucht.

Lebensmittel mit reichlich Ballaststoffen sorgen nicht nur für einen gesunden Darm, sondern auch dafür, dass ihr lange gesättigt bleibt.

Auch der Blutzuckerspiegel steigt durch Lebensmittel mit einer hohen Ballaststoffdichte weniger stark an, wodurch ihr automatisch weniger esst und Hunger habt. Leinsamen, Gemüse und Nüsse enthalten beispielsweise viele Ballaststoffe.

Eiweiß

Neben einer ballaststoffreichen Ernährung sollten vor allem eiweißreiche Lebensmittel auf eurem Speiseplan stehen. Eiweiß sättigt besonders lang und verursacht keine Blutzuckerschwankungen.

Zudem wird Eiweiß anders verstoffwechselt und dient dem Körper als Baustein für eure Muskeln und diverse andere Stoffwechselvorgänge.

Mehr Muskelmasse sorgt dafür, dass ihr mehr Kalorien verbrennt, Eiweißreiche Lebensmitteln sind Eier, Quark oder Joghurt, Thunfisch, Hülsenfrüchte, Geflügel, Nüsse, Tofu und Soja.

Fett

Fett macht dick – ein Ernährungsmythos, der sich immer noch hartnäckig hält. Light-Produkte mit einem geringen Fettgehalt werden immer noch als figurfreundlich beworben, dabei wissen wir seit längerer Zeit, dass ein normaler Konsum von Lebensmitteln mit „gutem“ Fett nicht die Ursache von Übergewicht ist.

Gutes“ Fett sind ungesättigte Fettsäuren, wie Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Diese müssen wir über unsere Ernährung aufnehmen.

„Schlechtes“ Fett hingegen finden wir als Transfette in verarbeiteten Fertigprodukten und Snacks. Diese Fette können durch unseren Körper nicht verarbeitet werden haben einen negativen Einfluss auf unseren Cholesterinspiegel.

„Gutes“ Fett, wie in Avocado, Fisch und Nüssen, ist also ein guter Energielieferant, der lange satt hält. Zu beachten gilt jedoch, dass wir fettreiche Lebensmittel in einem gesunden Maß zu uns nehmen sollten.

Vor allem in der Kombination mit vielen (einfache) Kohlenhydraten kann der übermäßige Konsum von fettreichen Lebensmitteln dem erfolgreichen Abnehmen für Frauen im Weg stehen.

Sport

Beim Abnehmen macht die Ernährung ca. 70-80 % aus. Das heißt aber nicht, dass wir die Rolle der Bewegung und des Sports unterschätzen sollten. Bei Bewegung geht es nicht nur um das Abnehmen.

Es geht darum, dass wir etwas für uns selbst tun, für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Wir nehmen uns bewusst „Me-time“, um uns etwas Gutes zu tun – und ganz nebenbei das Beste aus uns zu machen.

Sport und Bewegung sollten euch Spaß machen und euch helfen euch auch mal ablenken zu können. Daher ist es umso wichtiger, dass ihr euch eine Sportart oder Aktivität sucht, die euch wirklich Freude bereitet, wie z.B. Tanzen, Boxen oder Yoga.

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Für ein effektives Abnehmen für Frauen eignet sich eine Kombination von Kraft- und Ausdauertraining. So könnt ihr nicht nur eure Fettreserven verbrennen, sondern auch als Frau mehr Muskelmasse aufbauen, um euren Stoffwechsel anzukurbeln.

Beim Training seid ihr euer eigener Maßstab – ihr setzt euch Ziele und probiert euch von Woche zu Woche zu steigern. Es geht hier vor allem um euren persönlichen Fortschritt.

Aller Anfang kann schwer sein, aber nach den ersten Erfolgserlebnissen werdet ihr eine eigene Routine entwickeln, die zu eurem Alltag passt und nicht mehr wegzudenken ist!

Spezielle Abnehm-Tipps für Frauen

Effektives Abnehmen für Frauen funktioniert, wenn wir uns darüber bewusstwerden, was uns möglicherweise am erfolgreichen Abnehmen hindert. Dafür haben wir ein paar wichtige Punkte für euch zusammengestellt, die euch beim erfolgreichen Abnehmen unterstützen werden!

Stress

Stress hat besonders bei Frauen einen großen Einfluss auf ihr Wohlbefinden und Essverhalten. Um unsere Stresshormone zu besänftigen, greifen viele zu Junk-Food oder Süßigkeiten.

Aber genauso stressig ist eine Ernährungsumstellung, die sich nicht mit unserem Alltag vereinbaren lässt. Zu aufwendige und komplizierte Ernährungsweisen versprechen uns zwar schnell viel Gewicht zu verlieren, beanspruchen aber auch einen Teil unsere Psyche durch zu hohe Ansprüche und strenge Disziplin.

Daher ist es wichtig, dass wir erst unseren Alltagsstress reduzieren. Wir sollten uns dann für eine praktische Ernährungsweise entscheiden, die zu unserem Lebensstil passt.

Wenn wir uns zusätzlich noch regelmäßig entspannen, steht dem erfolgreichen Abnehmen nichts mehr im Weg!

Emotionales Essen & Oxytocin

Oxytocin ist ein weibliches Hormon, welches für das Einfühlungsvermögen zuständig ist. Demnach können Frauen vermehrt zu psychischer Erschöpfung neigen und darum öfter als Ausgleich zu Süßigkeiten oder ungesunden Lebensmittel greifen.

Auch Heißhungerattacken, um bestimmte Emotionen zu unterdrücken, können die Folge negativer Gefühle sein. Daher sollten wir den Ursachen unserer negativen Gefühle auf den Grund gehen und genügend Kalium zu uns zu nehmen.

Kalium kann erregte Nerven entspannen und so Heißhungerattacken oder emotionales Essen reduzieren. Auch bestimmte Lebensmittel, wie Blaubeeren oder Nüsse, können unsere Nerven durch die in ihnen enthaltenen Vitamine bzw. Antioxidantien beruhigen.

Eisenmangel

Durch die monatliche Menstruation verlieren Frauen im Durschnitt 40 ml Blut. Im Gegensatz zu Männern brauchen sie daher 1/3 mehr Eisen, um ihre Verluste auszugleichen.

Zusammen mit einer nährstoffarmen Ernährung laufen Frauen durch ihre Periode schneller Gefahr einen Eisenmangel zu entwickeln. Eine vegetarische oder vegane Ernährungsweise ohne adäquate Alternativen kann das Risiko auf einen Eisenmangel zusätzlich erhöhen.

Aber was hat Eisenmangel bei Frauen nun mit Abnehmen zu tun? Ganz einfach: ein Eisenmangel sorgt für Müdigkeit und Müdigkeit sorgt für Antriebslosigkeit und weniger Motivation.

Als Folge dessen achten wir weniger auf unsere Ernährung, haben weniger Lust zu kochen, mehr Appetit auf Junk-Food und weniger Motivation Sport zu treiben.

Des Weiteren kann Eisen Symptome der Periode abmildern. Lebensmittel, wie Weizenkleie, Linsen, Spinat und Rosinen liefern besonders viel Eisen.

Ernährungstipps während der Menstruation

Unsere Nahrung beeinflusst neben unserer Gesundheit, unsere Fruchtbarkeit, unseren Menstruationszyklus, das Wachstum unseres Kindes während der Schwangerschaft und sogar die Symptome, die wir während (oder vor) der Periode erfahren.

Besonders an den Tagen vor und während unserer Periode können unsere Hormone oftmals verrücktspielen und damit unsere Laune und unser Essverhalten beeinflussen.

Mehr als die Hälfte aller Frauen erfahren während dieser Tage eins der folgenden Symptome:

  • Stimmungsschwankungen
  • Gesteigerter Appetit
  • Heißhungerattacken
  • Kopf- und Unterleibschmerzen
  • Wassereinlagerungen
  • Sensibler Brustbereich
  • Verschlechterung des Hautbildes

Die Hormonschwankungen vor und während der Periode sind oft für verstärkten Hunger oder Heißhunger auf Süßes verantwortlich.

Aber Vorsicht: allzu gerne benutzen wir diese Tage oder unsere Periode auch als Ausrede, um unsere Sünden zu rechtfertigen.

Dabei fühlen wir uns nach Pizza, Schokolade & Co. nicht wirklich besser– das Gegenteil ist der Fall. Neben unserer meist bereits angeschlagen Stimmung plagt uns noch zusätzlich ein schlechtes Gewissen, denn wir wollen ja schließlich abnehmen.

Um unseren Abnehmerfolg gar nicht erst zu gefährden und den Kampf gegen die überschüssigen Kilos erfolgreich weiterzuführen, können wir selbst dafür sorgen, um unsere Symptome während der Periode zu lindern.

Neben einer gesunden Ernährung sollten wir darauf achten Stress zu vermeiden und uns ausreichend zu bewegen und entspannen. Denn je besser wir uns fühlen, desto motivierter sind wir, um uns weiterhin gesund und bewusst zu ernähren.

Um auch während der Periode erfolgreich und gesund abzunehmen, haben wir folgende Tipps für euch:

Gesunde Alternativen

Deckt euch im Voraus mit verantwortungsbewussten Snacks und Alternativen ein und bringt euch gar nicht erst in Versuchung.

So könnt ihr z.B. statt einer Fertigpizza einen eigenen Low-Carb Pizzateig aus Quark, Eiern & Käse vorbereiten und die Pizza mit frischem Gemüse, Putenbrust oder Thunfisch belegen.

Genau das gleiche gilt für süßes Gebäck, Kuchen & Kekse. Im Internet gibt es zahlreiche einfache & leckere Varianten mit gesünderen Zuckeralternativen, Mandelmehl, Haferflocken oder Eiweißpulver.

Am besten bereitet ihr eure Alternativen am Anfang der Woche vor, sodass ihr nicht schwach werdet, dranbleibt und eure gesunden & bewussten Alternativen griffbereit parat habt.

Schokolade

Eine amerikanische Studie zeigte, dass fast die Hälfte der Frauen vor ihrer Periode Heißhunger auf Schokolade erfahren.

Zugegeben kann Schokolade nicht wirklich ersetzt werden aber immerhin können wir statt Milchschokolade dunkle Schokolade essen.

Dunkle Schokolade hat einen höheren Kakao-Anteil, der gesunde Antioxidantien enthält. Zudem stillt sie unser Verlangen nach Süßem und kann unsere Stimmung verbessern.

Keine Bestrafungen

Falls ihr doch mal schwach werden solltet, dann ist das auch kein Weltuntergang. Ihr solltet euch auf keinen Fall für eure extra Kalorien bestrafen, indem ihr euch vornehmt, morgen „weniger“ oder „nichts“ zu essen.

Stattdessen könnt ihr euch bemühen, einen Ausgleich zu finden. Das kann Bewegung in der Form von Sport, einem Home-Workout oder Putzen sein.

Gleichermaßen könnt ihr euch z.B. vornehmen morgen zum Abendbrot einen leichten Salat mit viel Eiweiß zu essen, um auf extra Kohlenhydrate zu verzichten.

Regelschmerzen mindern

Achtet auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse und Obst für ausreichend Vitamine und Mineralien. Omega-3 Fettsäuren, Eisen und Magnesium können Regelschmerzen lindern.

Am besten verzichtet ihr nebenbei auf Koffein, Alkohol und raffinierten Zucker. Auf den Adrenalinstoß durch das Koffein könnt ihr während der Menstruation getrost verzichten, genauso wie auf Blutzuckerschwankungen und Heißhungerattacken durch Zucker.

Zudem senkt Alkohol euren Magnesiumspiegel, der Einfluss auf die Schmerzbotenstoffe hat, die während eurer Periode ausgeschüttet werden.

Wassereinlagerungen

Falls ihr Wassereinlagerungen habt oder euch aufgeschwommen fühlt, könnt ihr entwässernden Tee (z.B. Brennnesseltee) trinken oder entwässernde Lebensmittel, wie Spargel, essen.

Wichtig ist, dass ihr weiterhin täglich 1,5 – 2 Liter Wasser trinkt und weniger Salz benutzt!

Stress vermeiden und entspannen

Um euch während der Menstruation zu entspannen, hilft Bewegung, wie Yoga, aber auch Massagen mit Lavendelöl, ein wohltuendes Bad oder entspannende Lebensmittel, wie ein Kamille- oder Ingwertee.

Fazit

Beim Abnehmen für Frauen spielen nicht nur das Essen und die Bewegung eine entscheidende Rolle. Um als Frau erfolgreich abzunehmen zu können, sollten unser Gefühlsleben und unsere besonderen physischen Eigenschaften mindestens genauso stark miteingebunden und beachtet werden.

Durch angepasste Essgewohnheiten und die Reduzierung von Alltagsstress können wir dafür sorgen, dass wir auch als Frau langfristig Gewicht verlieren. Schon kleine Veränderung in unserem alltäglichen Leben helfen uns dabei, uns besser, gesünder und glücklicher zu fühlen.

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Kategorien: Abnehmen

Dennis Fajt

Dennis Fajt ist Blogger, Autor & Ernährungscoach. Durch seine Begeisterung für Sport und Gesundheit konnte er effektive Zunehm-Konzepte entwickeln, die er nun auf seinem Blog teilt.

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