Ektomorph – Zunehmen als “Spargel”

Veröffentlicht von dennisfajt am

zunehmen als ektomorph

Vielleicht bist du schon einmal über das Wort Ektomorph gestolpert. Was dieses Wort bedeutet, ob es den ektomorphen Typ überhaupt gibt und wie du trotzdem zunehmen kannst, erfährst du alles in diesem Artikel. Viel Spaß beim Lesen!

Was ist ein Ektomorph?

Der sogenante Ektomorph ist einer von drei Körpertypen nach der Typologie von William Sheldon. Der typische Ektomorph ist sehr schlank, groß und hat wenig Muskelmasse. Er ist von Natur aus ziemlich dünn und baut nur schwer an Körpermasse auf. Wenn du zu diesem Körpertypen gehörst, hast du einige Nach,- aber auch Vorteile.

Wie ich dir in einem späteren Abschnitt zeigen werde, ist es nicht so einfach, einen Menschen eindeutig als “Ektomorph” zu definieren. Es gibt aber einige Merkmale, die darauf hindeuten. Der typische ektomorphische Körper hat folgende Merkmale. Er:

  • hat eine schlanke bis sehr dünne Figur
  • ist meistens groß gebaut
  • hat einen eher kürzeren Oberkörper
  • besitzt schmale Schultern
  • hat oftmals lange Arme und Beine
  • ist durch lange, dünne Muskeln gekennzeichnet

Natürlich sind das nicht alle Merkmale, doch im Großen und Ganzen sind das die gängigsten. Der ektomorphe Typ hat außerdem einen eher schmalen Knochenbau. Der Grund für seinen dünnen Körper ist sein Stoffwechsel. Er verwertet die aufgenommene Nahrung leider nur sehr schlecht.

Aus diesem Grund werden Menschen mit diesem Körpertyp auch als “schlechte Futterverwerter” bezeichnet. Durch seine ineffiziente Nährstoffaufnahme kann er Muskelmasse und Fett nur sehr mühsam aufbauen.

Wenn du zu diesem Körpertyp gehörst und gerne an Körpergewicht zunehmen möchtest, habe ich aber trotzdem eine gute Nachricht für dich: Ich habe durch jahrelange Erfahrung und viel experimentieren sehr gute Strategien entwickelt, mit denen du trotzdem deutlich an Gewicht zulegen kannst. Wenn du diese selbst anwenden willst, musst du den Artikel natürlich aufmerksam bis zum Ende durchlesen.

Ist der Ektomorph wissenschaftlich anerkannt?

Die Wissenschaft ist sich bei diesem Thema recht uneinig. Die Antwort lautet daher: Jain. Der Großteil der Wissenschaft lehnt die Einkategorisierung der drei Körpertypen (Ektomorph, Mesomorph und Endomorph) ab. In der Humanbiologie werden diese Körpertypen allerdings zur Beschreibung des anatomischen Aufbaus eines Menschen genutzt.

Obwohl die Einteilung der drei Körpertypen von William Sheldon also wissenschaftlich eher abgeleht wird, ist an dieser Einteilung meiner Meinung nach trotzdem etwas dran. Es gibt natürlich unendlich viele Zwischenstufen zwischen den unterschiedlichen Körpertypen. Trotzdem haben es manche Menschen extrem schwer, auf Grund ihres Stoffwechsels zuzunehmen. Bei anderen widerrum geht das Zunehmen extrem schnell, selbst wenn sie durchschnittlich viel essen.

Dennoch ist der Begriff wissenschaftlich nicht anerkannt und wird meistens in der Fitness-Szene angewendet.

Bist du ein Ektomorph?

Da es viele Zwischenstufen gibt, gibt es nicht den einhundertprozentigen ektomorphen Körpertypen. Doch bestimmte Merkmale deuten darauf hin, dass du zu diesem Körpertypen neigst. Wie ich bereits weiter oben aufgezählt habe, sind diese Merkmale ein schlanker, großer Körperbau mit langen Armen und Beinen. Außerdem spricht es dafür, wenn du einen schmalen Knochenbau sowie zierliche Gelenke hast.

Wenn aber keine Merkmale auf dich zutreffen und du einfach nur dünn bist und wenig Muskeln hast, kann das auch andere Gründe haben. Vielleicht gehörst du auch zum mesomorphen Körpertypen, der relativ leicht Muskeln aufbaut, aber:

  • nimmst zu wenig Kalorien zu dir
  • hast einen Nährstoffmangel
  • hast einen sehr stressigen Alltag
  • leidest unter eine Stoffwechselstörung

Wenn diese Umstände nicht auf dich zutreffen, bist du wahrscheinlich ein Ektomorph bzw. ein Hardgainer.

Welche anderen Körpertypen gibt es?

Neben dem ektomorphen Körpertypen gibt es noch den Mesomorph und den Endomorph. Der Mesomorph ist von Natur aus kräftig und muskulös gebaut. Als Mesomorph hast du es deutlich leichter, Muskeln aufzubauen. Du nimmst Kalorien und Nährstoffe effizient auf. Natürlich muss man auch als Mesomorph auf die Ernährung achten und Krafttraining betreiben, um einen schönen Körper zu haben. Der Mesomorph hat ideale Vorraussetzungen, um ein erfolgreicher Sportler zu werden. Die folgenden Merkmale deuten auf einen mesomorphen Körpertypen hin:

  • Muskulöse, kräftige Statur
  • Eine sogenannte “V-Form”
  • Breite Schultern
  • Relativ leichter Muskelaufbau
  • Großer Brustkorb
  • Ausgeprägte Wangenknochen
  • Kräftiger Knochenbau

Der Endomorph hingegen baut auch relativ leicht Muskeln auf, setzt aber auch sehr schnell Fett an. Er hat eine insgesamt eher rundliche Erscheinung. Da der Endomorph sehr schnell Fett ansetzt, muss er sehr genau auf seine Ernährung achten. Strenges Kalorien zählen ist angesagt, wenn er abnehmen will. Folgende Merkmale der des endomorphe Körpertyp:

  • Breite, rundliche Erscheinung
  • Großer Brustkorb
  • Hoher Körperfettanteil
  • Neigt dazu, schnell Fett anzusetzen

Mischtypen

Natürlich ist die Einteilung in die drei Körpertypen Ektomorph, Mesomorph und Endomorph eine sehr vereinfachte Darstellung. Grundsätzlich gibt es diese Tendenzen zwar, doch bei genauerem Hinsehen gibt es viele Zwischenstufen.

Es gibt Menschen, die mit ihrem Körper irgendwo zwischen Ektomorph und Mesomorph liegen. Dann gibt es wiederrum Menschen, die zwischen dem mesomorphischen und endomorphischen Körpertyp liegen. Kurz gesagt, es gibt unendlich viele Graustufen zwischen den einzelnen Körperformen.

Vor,- und Nachteile des Ektomorphen

Nachdem wir uns die anderen beiden Körpertypen näher angesehen haben, geht es nun zurück zum Ektomorph. Dieser Körpertyp hat nämlich nicht nur Nachteile, sondern auch durchaus Vorteile, die man nicht unterschätzen darf. Gehen wir die Vorteile sowie die Nachteile einmal durch:

Nachteile:

  • Muskelaufbau ist deutlich schwieriger
  • Nährstoffe werden ineffizient aufgenommen
  • Das Energielevel sinkt schneller
  • Geringere Stressresistenz
  • Höherer Kalorienbedarf

Vorteile:

  • Gut geeignet für Ausdauersport
  • Fett wird deutlich schwieriger angesetzt
  • Du kannst essen, so viel du willst
  • Übergewichtig zu werden ist sehr unwahrscheinlich

Wie du siehst, hat es auch durchaus Vorteile, zum ektomorphen Körpertypen zu gehören. Trotzdem kann es natürlich sehr nervig sein, wenn du zunehmen willst, aber einfach nichts passiert.

Aber hier die gute Nachricht: Auch wenn du der ektomorphe Typ bist, kannst du durchaus eine beachtliche Muskelmasse aufbauen. Wenn du keinen Sport betreiben willst, kannst du natürlich auch nur mit einer Ernährungsumstellung zunehmen. Denn am Ende kann dein Körper nicht anders als zunehmen, wenn du genügend hochwertige Kalorien zu dir nimmst. Wie du das schaffst, zeige ich dir im nächsten Abschnitt.

Ernährung als Ektomorph

Wenn du ein Ektomorph bist, hast du genau zwei Möglichkeiten. Entweder, du siehst dich in der Opferrolle und bleibst untätig, oder du tust alles dafür, deinen Traumkörper aufzubauen. Und ganz ehrlich. Ich rate dir zur zweiten Option. Denn du lebst nur einmal, und wenn du dich unwohl in deinem Körper fühlst, dann solltest du etwas daran ändern.

Und wenn du Ektomorph bist, ist der Schlüssel um zuzunehmen die Ernährung. Es ist zwar für jeden Menschen wichtig, sich ausgewogen und gesund zu ernähren, aber bei dir kommt da noch etwas dazu: Da du nur schwer zunehmen kannst, benötigst du viel mehr Kalorien als der durchschnittliche Mensch.

Grundsätzlich gilt: Du wirst zunehmen, wenn du einen Kalorienüberschuss erzielst. Der Kalorienüberschuss ist für dich somit das Wichtigste. Um diesen zu erzielen, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst.

Außerdem ist es sehr wichtig, dass du hochwertige, unverarbeitete Lebensmittel zu dir nimmst. Viele Menschen mit dem ektomorphen Körpertyp machen den Fehler, dass sie viel Ungesundes in sich hineinstopfen. Ich rate dir auf jeden Fall davon ab. Denn du willst ja nicht nur zunehmen, sondern auch gesund sein 😉

Es gibt genügend gesunde Lebensmittel, die viele Kalorien haben. Hier findest du die besten Lebensmittel zum Zuehmen.

Krafttraining als Ektomorph

Wie du sicherlich schon weißt, ist Krafttraining eine sehr gute Möglichkeit, um deine Gewichtszunahme zu unterstützen. Krafttraining ist natürlich für jeden Menschen von Vorteil. Aber besonders für den Ektomorph ist es wichtig, den Muskelaufbau aktiv voran zu treiben.

Du kannst natürlich auch von Zuhause aus trainieren. Optimal ist es allerdings, wenn du in ein Fitnessstudio gehst. Dort kannst du deine Muskeln mit verschiedenen Übungen reizen, damit sie wachsen. Am besten geeignet sind hierfür die klassischen Grundübungen. Grundübungen sind Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen und Klimmzüge. Es ist natürlich extrem wichtig, dass du dir erst einmal die Übungen von einem Fitness-Trainer zeigen lässt, wenn du noch keine Trainingserfahrung hast.

Im Gegensatz zu anderen Körpertypen gibt es für den Ektomorph allerdings noch Dinge, die er stärker beachten muss:

  • Du brauchst längere Regenerationspausen
  • Viel Eiweiß in deiner Ernährung ist wichtig
  • Es wird etwas länger dauern, bis du beachtliche Muskelmasse aufbauen wirst

Auch wenn es nicht einfach wird, ist Krafttraining wirklich sehr empfehlenswert für dich, wenn du als Ektomorph zunehmen willst.

Brauchst du Nahrungsergänzungsmittel?

Grundsätzlich ist es so, dass du natürlich mit festen Nahrungsmitteln alles an Nährstoffen aufnehmen kannst, was du benötigst, um erfolgreich zuzunehmen. Es ist aber natürlich nicht immer einfach, so viel zu essen. Und genau hier kommen Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel.

Um dir das Zunehmen zu erleichtern, kannst du sogenannte Weigt Gainer trinken. Sie haben den Vorteil, viele Kalorien zu liefern, ohne dass du viel essen musst. Ein solcher Shake macht z.B. als Frühstück durchaus Sinn. Weight Gainer bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Eiweißen.

Du kannst entweder ein fertiges Weight Gainer Pulver kaufen oder dir deinen eigenen Shake zusammenstellen. Was die Vor,- und Nachteile sind und wie du deine Shakes zubereitest, erfährst du hier.

Zusammenfassung

Ich hoffe, dass dir der Artikel gefallen hat. Zum Schluss fasse ich noch einmal kurz und knackig alles zusammen, was du über den Ektomorph wissen musst:

  1. Der Ektomorph ist meistens sehr schlank, groß und nimmt schwer zu
  2. Der Begriff ist wissenschaftlich nicht anerkannt und wird meistens in der Fitnessszene genutzt
  3. Als ektomorpher Körpetyp hast du Vor,- und Nachteile
  4. Du kannst trotzdem zunehmen, benötigst aber sehr viele Kalorien
  5. Krafttraining unterstützt deine Gewichtszunahme
  6. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht nötig, aber hilfreich

Viel Spaß und Erfolg beim Zunehmen wünscht dir dein Zunehm-Coach Dennis

Kategorien: Allgemein

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