Jeder Untergewichtige weiß, wie schwer es ist, genügend Kalorien zu sich zu nehmen. Neben zahlreichen Rezepten findest du auf diesem Blog auch Ideen für leckere Zunehm-Shakes. Heute gibt es 5 hilfreiche Rezepte, mit denen du Energieriegel selber machen kannst. Viel Spaß!

Energieriegel selber machen

Um schnell zunehmen zu können, wird ein Kalorienüberschuss benötigt. Einfach ausgedrückt bedeutet das: Du musst mehr Energie zu dir nehmen, als der Körper verbraucht.

Unterwegs ist das gar nicht immer so einfach. Eine empfehlenswerte Zwischenmahlzeit (für alle Hardgainer) ist deshalb der Energieriegel.

Ein solcher ist üblicherweise handlich, günstig und versorgt dich schnell mit einer großen Menge Energie.

Gekaufte Energieriegel bzw. Energy Bars enthalten jedoch häufig eher minderwertige Zutaten und viele Zusatzstoffe. Deshalb ist es sinnvoller, Energieriegel selber zu machen.

Wie das ganz einfach funktioniert, erkläre ich dir in den folgenden Abschnitten.

5 Energieriegel-Rezepte zum Nachmachen

Im Folgenden möchte ich dir 5 verschiedene Rezepte für selbstgemachte Energie Riegel vorstellen. Diese umfassen sowohl vegetarische als auch vegane Varianten. Zudem erkläre ich dir, wie du bei der Zubereitung vorgehen musst und welche Zutaten benötigt werden.

Energieriegel-Rezept 1: Einfach, schokoladig, lecker

Energieriegel müssen nicht unbedingt besonders viele Zutaten enthalten, wie du bei diesem Riegel sehen kannst. So besteht dieser gerade einmal aus 4 Zutaten:

• 280 gr. Feigen oder Datteln
• 100 gr. Mandeln
• 100 gr. Haselnüsse
• 50 gr. dunkle Schokolade

Die Mandeln und Haselnüsse versorgen dich mit gesunden Fetten sowie wertvollem Protein. Die Feigen bzw. Datteln hingegen liefern schnelle Energie in Form von kurzkettigen Kohlenhydraten (Zucker).

Bei der Auswahl der dunklen Schokolade solltest du auf einen möglichst hohen Kakao-Anteil achten. Je mehr Kakao die Schokolade enthält, desto geringer ist üblicherweise der Anteil an industriellem Zucker und umso intensiver ist das Schokoladen-Aroma.

Zubereitung:

1. Gib alle Zutaten in einen(leistungsfähigen) Mixer.

2. Kipp etwas Wasser hinzu.

3. Mixe die Zutaten zu einer feinen, einheitlichen Masse.

4. Schiebe die Masse zu einer rechteckigen Form zurecht.

5. Lasse die Energieriegel nun entweder auf einem Backblech trocknen oder gebe sie bei geringer Hitze kurz in den Backofen.

6. Fertig!

Energieriegel-Rezept 2: Selbstgemachte Cliff Bars ohne Backen

Du magst keine schokoladigen Energieriegel, sondern lieber eine knusprige, keksartige Variante, wie den Cliff Bar? Dann ist das nachfolgende Rezept sicher das Richtige für dich.

Allerdings sei hierzu gesagt, dass dieser ein wenig mehr kostet. Das kannst du sicher auch bereits an der Zutatenliste erkennen:

• 60 gr. Sojaflakes
• 100 gr. Datteln
• 90 gr. Haferflocken (zart)
• 40 gr. geröstete Erdnüsse
• 100 gr. Erdnussmus
• 50 gr. Honig
• 50 gr. gehackte Haselnüsse
• 3 EL Leinsamen
• eine Prise Zimt

Energie in Form von kurzkettigen Kohlenhydraten liefern bei dieser Variante in erster Linie die Datteln und der Honig.

Durch die verschiedenen Variationen von Nüssen sowie Samen sind zudem gesunde, hochkalorische Fette enthalten.

Die Eiweiße aus den Soja-Flakes und die langkettigen Kohlenhydrate der Haferflocken führen zu einer langanhaltenden Sättigung und runden den Energieriegel somit perfekt ab.

Die Zubereitung ist im Gegensatz zur Zutatenliste sehr einfach gehalten. Um den Riegel zuzubereiten, musst du nicht einmal den Backofen einschalten.

Zubereitung:

1. Überprüfe zunächst, ob die Datteln klebrig genug sind. Das ist dann der Fall, wenn die Früchte an deinen Fingern kleben.

2. Lege die Datteln etwa. 10 Minuten lang in warmes Wasser, falls sie nicht klebrig genug sind.

3. Zermahle die Leinsamen zu Mehl. Hierfür kannst du beispielsweise einen Hochleistungsmixer verwenden.

4. Püriere die Datteln und erwärme ggf. den Honig bis dieser flüssig ist.

5. Gib alle Zutaten in eine große Schüssel.

6. Knete alles gut durch bis eine einheitliche Masse entsteht.

7. Forme die Masse zu einem flachen Quader.

8. Lass das Ganze etwas trocknen und schneide es zu einzelnen Energieriegeln.

9. Fertig!

Hinweis: Die Riegel können im Kühlschrank (bis zu 3 Wochen) oder der Kühltruhe (bis zu 3 Monate) gelagert werden, um haltbar zu bleiben.

Energieriegel-Rezept 3: Energie aus Früchten

Wer Fruchtriegel mag, wird diesen selbstgemachten Energy Bar lieben. Schließlich besteht er vor allem aus Obst.

Er wird mit nur wenigen weiteren Zutaten zu einem echten Leckerbissen verfeinert. Alles was du hierfür benötigst, kannst du der folgenden Auflistung entnehmen:

• 200 gr. weiche Datteln
• 200 gr. getrocknete Beeren
• 75 gr. gehackte Haselnüsse
• 75 gr. gehackte Mandeln
• 4 große Oblaten (viereckig)

Wie du erkennen kannst, besteht dieser Energieriegel nur aus wenigen Zutaten, die vor allem Fette und Kohlenhydrate liefern.

Während es sich bei den Carbs in erster Linie um kurzkettige Kohlenhydrate aus dem Obst handelt, entstammen die gesunden Fette den Haselnüssen und Mandeln.

Auch etwas Eiweiß ist aufgrund der Nüsse sowie Mandeln enthalten. Die Oblaten dienen in erster Linie dazu, die Riegel in Form zu halten.

Zubereitung:

1. Gib alle Zutaten in einen Hochleistungsmixer und püriere sie zu einer einheitlichen Masse.

2. Fülle die Masse in eine kleine rechteckige Form (ca. 25 x 25 cm), die du zuvor mit Frischhaltefolie ausgelegt hast.

3. Decke die Oberseite der Masse ebenfalls mit Frischhaltefolie ab.

4. Beschwere die Masse etwas und stell sie für rund 2 Stunden in den Kühlschrank.

5. Nimm die Masse aus der Form, entferne die Frischhaltefolie und drücke sowohl auf der Oberseite als auch auf der Unterseite die Oblaten fest.

6. Schneide das Ganze in Energieriegel mit der gewünschten Größe.

7. Fertig!

Hinweis: Diese Riegel müssen unbedingt kühl gelagert werden (im Kühlschrank). Dort sind sie bis zu 2 Wochen lang haltbar.

Wenn du wissen möchtest, wie du effektiv zunehmen kannst, kannst du dir die beste Zunehm-Plattform im deutschsprachigen Raum ansehen:

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Energieriegel-Rezept 4: Apple Pie Power-Balls

Was im ersten Moment wie ein Supplement mit einem neumodischen Namen klingt, sind in Wirklichkeit Proteinriegel in Kugelform.

Diese haben den großen Vorteil, dass sie besser portionierbar sind und nicht in den Händen kleben, da sie mit einem Bissen verzehrt sind. Das brauchst du, um sie selber zu machen:

• 200 gr. weiche Datteln
• 70 gr. Walnüsse
• 70 gr. Mandeln
• 30 gr. Apfelchips
• 1 TL Zimt

Wie viele andere selbstgemachte Energy Bars, benötigen auch die Power-Balls nur wenige Zutaten. Die Grundmasse besteht aus 200 Gramm weichen Datteln.

Dementsprechend ist eine große Energiequelle der Apple Pie Power Balls Fruchtzucker. Die andere Energiequelle ist Fett aus den Nüssen und den Mandeln. Diese enthalten zudem einiges an Eiweiß.

Zubereitung:

1. Zermahle die Mandeln und Walnüsse grob.

2. Gib alle Zutaten in einen Mixer und vermische sie zu einer einheitlichen Masse.

3. Forme mit deinen Händen mehrere Kugeln aus der Masse.

4. Fertig!

Hinweis: Lagere die kugelförmigen Energieriegel in einem Kühlschrank, damit sie möglichst lange haltbar bleiben.

Energieriegel-Rezept 5: Schoko-Chia-Riegel

Das letzte Rezept in meiner Auswahl zeigt dir, wie du einen klassischen Müsliriegel mit wenigen Zutaten selber machen kannst.

Dabei sind diese selbstgemachten Energieriegel nicht nur lecker, sondern auch gesund und energiereich. Um das Rezept nachzumachen, benötigst du folgende Lebensmittel:

• 175 gr. Datteln (weich)
• 125 gr. Haferflocken (weich)
• 100 gr. Haselnüsse
• 100 gr. Erdnüsse
• 50 gr. Mandeln
• 50 gr. gerösteter Sesam
• 50 gr. Honig
• 50 gr. Kokosöl
• 3 EL Backkakao
• 3 EL Chia-Samen

Die Zutatenliste dieses Riegels mag etwas länger sein. Dafür bietet der Energy Bar auch Energie in vielfältiger Form.

So sind sowohl langkettige Kohlenhydrate (Haferflocken) als auch kurzkettige (Datteln, Honig) enthalten.

Zudem besitzen die Energieriegel hochwertige Fette aufgrund der Nüsse, des Sesams, der Chia-Samen und des Kokosöls. Die Nüsse liefern zudem einen moderaten Anteil an Proteinen.

Zubereitung:

1. Lass die Chia-Samen etwa 30 Minuten lang in 125 ml Wasser einweichen.

2. Hacke währenddessen die Nüsse sowie die Mandeln klein und schneide die Datteln in kleine Stücke.

3. Vermische die Haferflocken, Nüsse, Mandeln und Sesamkörner miteinander.

4. Erhitze den Honig gemeinsam mit dem Kokosöl bei mittlerer Hitze in einem Topf.

5. Rühre erst den Kakao und anschließend alle anderen Zutaten unter.

6. Lass die Masse kurz abkühlen.

7. Heize den Backofen auf 140°C Umluft bzw. 150°C Ober-/Unterhitze vor.

8. Fülle die Masse auf ein Backblech und forme einen etwa 2 cm hohen Quader.

9. Backe das Ganze für etwa 20 Minuten bei der angegebenen Temperatur auf mittlerer Schiene.

10. Lass die gebackene Masse vollständig abkühlen.

11. Schneide die Energieriegel mit einem Messer in die gewünschte Größe.

12. Fertig!

So kreierst du eigene Rezeptideen

Bei den meisten Energieriegel-Rezepten werden Datteln oder Feigen als Grundzutat verwendet.

Diese lassen sich aufgrund ihrer Eigenschaften auch nur schwer durch andere Lebensmittel ersetzen. Bei den weiteren Zutaten sieht das anders aus.

Im nachfolgenden möchte ich dir zeigen, wie du mithilfe der obigen Rezepte ganze einfach eigene Kreationen der Energieriegel selber machen kannst.

Nüsse

Nüsse liefern nicht nur gesunde Fette und hochwertiges Eiweiß, sondern sind auch ein wahrer Geschmacksträger.

Ich habe in den Rezepten meist Erdnüsse und Mandeln verwendet, da diese meist am besten zum Geschmack des Riegels passen.

Natürlich kannst du die Nüsse durch andere ersetzen, um den Riegel deinen eigenem Geschmack nach anzupassen.

Die nachfolgende Auflsitung gibt dir einen Überblick über einige Nüsse, die du verwenden kannst:

• Erdnüsse
• Walnüsse
• Mandeln
• Haselnüsse
• Cashew-Nüsse
• Macdamia-Nüsse
• Pekannüsse

Nussmus

Für das Nussmus gilt das gleiche, wie für die Nüsse: Das von mir verwendete Erdnussmus kannst du durch Mus aller möglichen Nusssorten ersetzen (siehe vorheriger Abschnitt).

Süßungsmittel

In den von mir vorgestellten Rezepten wird in der Regel kein oder nur wenig Süßungsmittel verwendet, da Obst bereits sehr viel Zucker enthält.

Wenn ein Süßungsmittel zum Einsatz kommt, dann wird bei mir Honig verwendet. Die Riegel sind dann natürlich nicht für Veganer geeignet.

Deshalb sind hier einige Zutaten, mit denen du den Honig ersetzen kannst:

• Agavendicksaft
• Ahornsirup
• Reissirup

Energieriegel selber machen – Das Fazit

Es ist gar nicht schwer, Energieriegel selber zu machen. Ebenso sind in der Regel nur sehr wenige Zutaten notwendig, wie meine Rezepte zeigen.

Durch den Austausch von einzelnen Zutaten lassen sich zudem völlig neue, eigene Rezepte kreieren.

Ich hoffe, dass ich dir mit diesem Artikel weiterhelfen konnte. Solltest du noch Fragen haben, kannst du mir diese jederzeit in den Kommentaren stellen.

Es würde mich auch freuen, wenn du deine Erfahrungen mit den Rezepten hier mit mir teilen würdest.

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