Kalorienarme Lebensmittel – die beste Liste

Veröffentlicht von Timon Ulrich am 3. Februar 20213. Februar 2021

Kalorienarme Lebensmittel helfen enorm dabei, Gewicht zu verlieren. Wie jeder weiß, sind Nahrungsmittel mit einer geringen Kaloriendichte perfekt dafür geeignet, abzunehmen. Aus diesem Grund zeige ich dir heute alle Lebensmittel, die du kennen musst. Außerdem erfährst du, wie du sie optimal einsetzen kannst. Viel Spaß!

Was bringen kalorienarme Lebensmittel?

Wie du sicher schon weißt, benötigst du unbedingt ein Kaloriendefizit, um erfolgreich und schnell abzunehmen. Leider erreicht man dieses Defizit nicht so leicht.

Jeder kennt das unangenehme Gefühl, Hungerattacken zu bekommen. Dieses Gefühl entsteht ganz einfach dadurch, dass du zu wenig isst. Den Fehler, zu wenig zu essen, machen leider viele Menschen, die Gewicht verlieren wollen.

Im ersten Moment erscheint es auch absolut logisch, sehr wenig zu essen. Du willst schließlich abnehmen. Doch tatsächlich ist das total falsch. Warum? Weil du nach kurzer Zeit frustriert aufgeben wirst.

Dieses Dilemma musst du natürlich irgendwie lösen. Und genau hier kommen kalorienarme Lebensmittel ins Spiel. Denn genau diese Lebensmittel ermöglichen es dir, dich satt zu essen, ohne deinen Abnehmerfolg zu gefährden.

Nahrungsmittel mit wenig Kalorien enthalten von Natur aus viel Wasser. Das verleiht ihnen ihre kalorienarme Eigenschaft. Zusätzlich enthalten diese Nahrungsmittel sogar wertvolle Minerale und Vitamine.

Lebensmittel mit wenig Kalorien – die Liste

Im Folgenden zeige ich dir all die Lebensmittel, die wenig Kalorien enthalten. Nicht alle Nahrungsmittel haben per Definition wenig Kalorien.

Da du dich aber nicht nur von Grünzeug ernähren kannst, habe ich auch Lebensmittel hinzugefügt, die wenig bis mittel viel Kalorien enthalten.

Obst

• Kiwis: 61 kcal
• Orangen: 45 Kcal
• Zitronen: 29 kcal
• Wassermelonen: 30 kcal
• Papayas: 43 kcal
• Blaubeeren: 36 kcal
• Himbeeren: 33 kcal
• Erdbeeren: 33 kcal
• Johannisbeeren: 56 kcal
• Äpfel: 52 kcal

Gemüse

• Tomaten: 19 kcal
• Gurken: 16 kcal
• Zwiebeln: 40 kcal
• Eisbergsalat: 14 kcal
• Löwenzahn: 35 kcal
• Blattspinat: 23 kcal
• Karotten: 41 kcal
• Brokkoli: 34 kcal
• Spargel: 20 kcal
• Chinakohl: 12 kcal
• Paprika: 31 kcal
• Kürbisse: 26 kcal
• Lauch: 61 kcal
• Wirsing: 27 kcal
• Rosenkohl: 43 kcal
• Blumenkohl: 25 kcal
• Sellerie: 27 kcal
• Zucchini: 17 kcal

Fisch & Fleisch

• Pute: 189 kcal
• Hähnchen: 102 kcal
• Mageres Rindfleisch: 107 kcal
• Kochschinken: 111 kcal
• Thunfisch: 130 kcal
• Seelachs: 74 kcal
• Scholle: 87 kcal

Kohlenhydrathaltige Beilagen

• Bratkartoffeln: 115 kcal
• Kartoffelbrei: 88 kcal
• Reis (gekocht): 130 kcal

Milchprodukte

• Magerquark: 67 kcal
• Vollmilch: 69 kcal
• Hüttenkäse: 98 kcal
• Frischkäse: 118 kcal
• Harzer Käse: 131 kcal
• Naturjoghurt: 59 kcal

Getränke

• Wasser: 0 kcal
• Tee (ungesüßt): 0 kcal
• Kaffee (ungesüßt): 0 kcal
• Karottensaft: 39 kcal
• Tomatensaft: 17 kcal
• Kokoswasser: 19 kcal

Alle Lebensmittel dieser Liste sind relativ kalorienarm. Auch wenn Reis beispielsweise auf den ersten Blick recht viele Kalorien hat, eignet er sich gut zum Abnehmen, wenn du geringe Mengen verwendest.

Wie definiert man kalorienarme Lebensmittel?

Die obige Liste soll dir weiterhelfen, den Überblick zu behalten. Du kanst diese Seite als Favorit abspeichern oder mache einen Screenshot, dann hast du die Angaben immer zur Hand 🙂

Es ist allerdings wichtig, dass du in Zukunft selbst einschätzen kannst, was ein kalorienarmes Nahrungsmittel ist. Aus diesem grund sehen wir uns jetzt einmal an, wie du das jeweils definieren kannst.

Wenn man nach der genauen Definition geht, darf ein Lebensmittel nur als kalorienarm bezeichnet werden, wenn es maximal 40 Kalorien auf 100 g enthält.

Es gibt allerdings viele Lebensmittel, die wenig Kalorien aufweisen, und dennoch nicht als solches bezeichnet werden dürfen. Lass dich davon aber bitte nicht irritieren.

Wenn du wissen möchtest, wie du effektiv abnehmen kannst, kannst du dir die beste Abnehm-Plattform im deutschsprachigen Raum ansehen:

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Als Beispiel: Magerqaurk eignet sich super zum Abnehmen, darf aber nicht als kalorienarmes Nahrungsmittel bezeichnet werden.

Du wirst mit der Zeit ein Gefühl dafür entwickeln, welche Lebensmittel kaloriendicht sind, und welche nicht.

Die Faustregel ist: Alle Lebensmittel, die einen hohen Wasseranteil besitzen, haben wenig Kalorien. Das sind vor allem Gemüse und Obst.

Aber keine Sorge, dass heißt natürlich nicht, dass du ab jetzt nur noch wie die Kuh auf der Weide Gras fressen kannst 😉

Im nächsten Abschnitt zeige ich dir, wie du deine Ernährung so gestalten kannst, dass sie kalorienarm ist, aber dennoch Spaß macht.

Der Aufbau einer kalorienarmen Ernährung

Wenn du abnehmen möchtest, stehen kalorienarme Produkte ganz vorne auf deiner Liste. Allerdings musst du dich nicht dazu verdonnern, nur noch Obst und Gemüse zu essen.

Es ist sehr gut möglich, eine zielgerichtete Ernährung mit Spaß und Genuss zu verbinden. Im Folgenden zeige ich dir die wichtigsten Punkte, wie du dich kalorienarm und gesund ernährst, ohne an Hunger leiden zu müssen:

• Abwechslung: Das Fundament jeder gesunden Ernährung ist es, eine bunte Auswahl an Lebensmitteln auf den Speiseplan zu setzen. Deine Ernährung sollte nicht einseitig sein, da du schon sehr bald gelangweilt sein wirst. Heute Fleisch, morgen Fisch, am nächsten Tag vegetarisch. Immer wieder verschiedenes Gemüse. Heute ein Müsli, morgen ein Smoothie. Wenn du so vorgehst, macht gesunde Ernährung einfach mehr Spaß.
• Nährstoffe: Der menschliche Körper benötigt verschiedene Nährstoffe, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Wenn dir dein Körper etwas wert ist, solltest du ihm also das geben, was er benötigt. Die sogenannten Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) sind meistens ausreichend vorhanden. Woran es oft scheitert, sind die Mikronährstoffe. Achte also darauf, deine Vitamine & Mineralien mit Obst und Gemüse abzudecken.
• Unverarbeitet: Gerade wenn du abnehmen möchtest, sind verarbeitete Lebensmittel wie Tiefkühlpizza, Softdrinks und co. absolut kontraproduktiv. Setze stattdessen auf Lebensmittel, die Oma schon kannte. Klingt kitschig, ist aber so 🙂
• Sei kreativ: Es macht einen enormen Unterschied, ob du dein essen lieblos auf den Teller klatschst, oder es schmackhaft anrichtest. Gerade dann, wenn du dich an neue Lebensmittel gewöhnst, die dir weniger schmecken, solltest du kreativ sein. Verwende leckere Gewürze, leckere (kalorienarme) Saucen und richte deine Gerichte schön an.
• Belohnungen: Der sogenannte „Cheat-Day“ wird von vielen Influencern immer gerne gezeigt. Ich rate dir von solchen Tagen ab, an denen du essen kannst, was du willst. Die bessere Variante ist es meiner Meinung nach, dir alle paar Tage einen kleinen Snack zu gönnen, den du eigentlich nicht essen solltest. Wenn du dir immer mal wieder etwas gönnst, gewöhnst du dir einen Lifestyle an, mit dem du abnimmst, dir aber dennoch immer mal wieder etwas Freiraum lässt. Probiers aus.

Kalorienlose Lebensmittel – gibt es sowas?

Kalorienarme Lebensmittel sind ein Traum – wenn du Gewicht verlieren möchtest. Doch gibt es noch eine Steigerung – also Lebensmittel, die gar keine Kalorien haben? Jain.

Die Frage lässt sich leider nicht direkt mit Ja oder Nein beantworten. Warum? Weil selbst die kalorienärmsten Lebensmittel wie Gurken oder Blattsalate ein paar wenige Kalorien mit sich bringen.

Es gibt zwar Hersteller, die Produkte wie kalorienlose Erdnussbutter auf den Markt brachten. Diese schmecken allerdings absolut bescheiden und bestehen aus fragwürdigen Inhalten. Da sollte man also lieber die Finger von lassen.

Das ist aber auch garnicht schlimm, da es genügend Nahrungsmittel gibt, die extrem wenig Kalorien aufweisen.

Es gibt allerdings Getränke, die absolut keine Kalorien enthalten. Vorausgesetzt, du verzichtest auf Zucker. Das sind beispielsweise Tee, Kaffee oder Wasser.

Rezepte mit wenig Kalorien – 3 Beispiele

Am Anfang ist es etwas schwer, sich passende Gerichte zusammenzustellen. Vor allem dann, wenn man vorher mit den Lebensmitteln gekocht hat, auf die man gerade Lust hatte.

Deshalb bekommst du jetzt 3 Beispielrezepte, die dir beim Einstieg in eine kalorienreduzierte Ernährung helfen sollen.

Grüner Smoothie

Zutaten:

• Eine handvoll Blattspinat
• 1 Kiwi
• 1 Banane
• Den Saft einer ganzen Orange
• 150 ml Wasser

Zubereitung:

Alle Zutaten in einem Mixer zu einer cremigen, homogenen Flüssigkeit mixen. Je nachdem, welche Konsistenz du bevorzugst, kannst du mit der Wassermenge variieren.

Wenn du mehr solcher Shake-Rezepte haben möchtest, kannst du dir meinen Artikel Shakes zum Abnehmen ansehen.

Hähnchen-Eintopf mit Kartoffelecken

Zutaten:

• 4-5 mittelgroße Kartoffeln
• 150 gr Hähnchenbrustfilet
• 2-3 große Tomaten
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• Salz, Pfeffer, Cayenne-Pfeffer, Paprikapulver
• Etwas Pflanzenöl

Zubereitung:

1. Backofen auf 180°C vorheizen
2. Kartoffeln in Streifen schneiden
3. Kartoffeln mit etwas Pflanzenöl vermischen, nach deinem Geschmack würzen
4. Kartoffelecken in den Ofen geben
5. Zwiebeln und Knoblauch in einer Pfanne andüsten
6. Hähnchenfilet dazugeben, auf mittlerer Temperatur anbraten
7. Tomaten schälen, in Stücke schneiden & in die Pfanne geben
8. Etwas Wasser hinzufügen und mit den Gewürzen abschmecken
9. Eintopf ca. 20-30 köcheln lassen, bis alle Zutaten durch sind
10. Die Kartoffeln aus dem Ofen nehmen, wenn sie die gewünschte Bräune erreicht haben
11. Fertig!

Kalorienarmer Schoko-Quark

Zutaten:

• 250 gr Magerquark
• 1 Esslöffel Backkakao
• Etwas Ahornsyrup oder Agavendicksaft
• Gefrorene Himbeeren
• Ein Schuss Milch oder Pflanzenmilch

Zubereitung:

Den Magerquark in einer Schüssel mit dem Kkakaopulver verrühren, einen Schuss Milch für eine cremige Konsistenz hinzugeben. Mit dem Agavendicksaft süßen und nochmals gut verrühren.

Als Topping kannst du die gefrorenen Himbeeren daraufgeben. Etwa 1-2 Stunden warten, bis die Beeren aufgetaut sind. Fertig!

Kalorienarme Lebensmittel – das Fazit

Wir haben uns angesehen, welche kalorienarmen Lebensmittel sich gut zum Abnehmen eignen – und vor allem, wie du sie anwenden kannst. Und wie du gesehen hast, musst du nicht mal hungern, wenn du dabei kreativ vorgehst.

Zum Abschluss sind hier noch einmal alle wichtigen Punkte für dich zusammengefasst:

1. Kalorienarme Lebensmittel unterstützen den Abnehm-Prozess
2. Gemüse & Obst sind sehr wichtig, aber auch Fleisch & Fisch können auf deinen Teller
3. Es ist sehr wichtig, dass du dich abwechslungsreich ernährst
4. Hab Spaß am Essen und belohne dich mit kleinen „Cheats“
5. Wichtig ist, dass du mit deiner Ernährung ein Kaloriendefizit erzielst

Wenn du dich auf Lebensmittel mit wenigen Kalorien konzentrierst, kannst du effektiv abnehmen. Achte aber immer auf eine ausgewogene Ernährung, die dir Spaß macht.

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