Massephase – das musst du beachten

Veröffentlicht von dennisfajt am

Zunehmen in der Massephase

Die sogenannte Massephase ist ein wichtiger Bestandteil der Fitness-Szene. Doch was steckt dahinter? In diesem Artikel erfährst, was die Massephase ausmacht und wie du sie nutzen kannst, um schnell an Gewicht zuzunehmen. Viel Spaß!

Was ist eine Massephase?

Die Massephase beschreibt den Zeitraum, in dem Sportler oder dünne Menschen versuchen, so viel wie möglich an Muskelmasse aufzubauen. In der Massephase musst du also einen hohen Kalorienüberschuss erzielen. Eine heftige Massephase ist aber nur empfehlenswert für dich, wenn du Kraftsport betreibst.

Denn wenn du jeden Tag einen massiven Kalorienüberschuss erzielst, gleichzeitig aber keinen Sport treibst, wirst du sehr viel Fett ansetzen. Und das willst du ja nicht oder? Klar, wenn du sehr dünn bist und schnell zunehmen willst, ist auch immer Fett dabei. Das ist auch völlig in Ordnung. Genauer gesagt kann man das eigentlich garnicht verhindern.

Die Massephase lässt sich mit folgenden Merkmalen definieren:

  • In der Massephase versucht man, sehr viel Körpermasse aufzubauen
  • Ein starker Kalorienüberschuss ist dazu dringend nötig
  • Die Massephase wird hauptsächlich genutzt, um Muskeln aufzubauen
  • Se ist nur empfehlenswert, wenn du sportlich sehr aktiv bist

Die Massephase hat ihre Berechtigung, du musst aber einiges beachten, damit der Plan nicht nach hinten los geht.

Gibt eine Massephase für dich Sinn?

Ob du eine so radikale Zunehm-Phase machen solltest, hängt ganz von deiner Situation ab. Ich persönlich finde eine solche Phase nur gut, wenn du wirklich sehr dünn bist. Denn wenn du unter starkem Untergewicht leidest, macht es überhaupt nichts aus, wenn du auch einiges an Fett ansetzt.

Falls du aber Normalgewicht hast und nur ein paar Kilo Muskeln mehr haben willst, rate ich dir auf jeden Fall davon ab. In diesem Fall ist es besser, wenn du nur einen leichten Kalorienüberschuss hast und regelmäßig trainierst. So baust du langsamer Muskeln auf, gewinnst aber weniger an Fett.

Außerdem kommt noch folgendes dazu: Die meisten, die eine solche Phase machen, begehen einen großen Fehler: Sie stopfen alles in sich hinein, was nicht bei drei auf den Bäumen ist. Wenn du also eine solche Phase starten willst, dann konsumiere nur hochwertige Lebensmittel.

Fassen wir zusammen. Eine Massephase ist nur für dich geeignet, wenn du:

  • sehr dünn bzw. untergewichtig bist
  • Kraftsport oder einen andern Sport betreibst
  • es dabei schaffst, nur “cleane” Lebensmittel zu essen.

Ernährung in der Massephase

Wie du dich in dieser Zeit ernähren musst, ist relativ einfach erklärt. Um ordentlich an Masse zuzunehmen, benötigst du einen großen Kalorienüberschuss.

Deinen Kalorienüberschuss kannst du natürlich leicht erreichen, indem du dir jede Menge Unsinn in Form von Fast Food und Süßigkeiten reinstopfst. Davon rate ich dir allerdings dringlichst ab!

Versuche stattdessen, dir unverarbeitete, frische Lebensmittel zuzuführen. Dafür sprechen zwei Punkte:

  1. Du setzt weniger Fett an
  2. Du tust etwas gutes für deine Gesundheit

Außerdem musst du darauf achten, auf qualitativ hochwertige Quellen für deine Makronährstoffe und Mikronährstoffe zu achten. Hier Liste ich dir einmal Lebensmittel auf, die deine Nährstoffe in der Zunehm-Phase sehr gut abdecken.

Kohlenhydrate

  • Reis
  • Kartoffeln
  • Nudeln
  • Vollkornbrot
  • Haferflocken
  • Trockenfrüchte

Eiweiße

  • Geflügel
  • Fisch
  • Eier
  • Milchprodukte
  • Hülsenfrüchte

Fette

  • Nüsse
  • Samen
  • Hochwertige Pflanzenöle
  • Avocados

Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien etc.)

  • Gemüse
  • Blattslat
  • Früchte
  • Beeren

Die aufgezählten Lebensmittel zum Zunehmen eignen sich hervorragend, um qualitativ hochwertige Muskelmasse aufzubauen. Gemüse ist natürlich sehr kalorienarm, trotzdem solltest du jeden Tag davon essen. Selbst, wenn du in der Zunehm-Phase bist. Denn Gemüse und Obst liefern viele wichtige Nährstoffe, die essentiell für deine Gesundheit sind.

Ab und zu kannst du natürlich auch mal eine Pizza oder etwas Süßes essen 😉 Das Ganze sollte sich nur in einem gesunden Rahmen bewegen. Die guten, unverarbeiteten Lebensmittel müssen immer überwiegen. Hier findest du einen Ernährungsplan zum Zunehmen.

Wie hoch muss dein Kalorienüberschuss sein?

Wie schon weiter oben erwähnt, spielen bei dieser Frage mehrere Faktoren eine Rolle:

  • Willst du schnell Masse aufbauen? (dafür auch einiges an Fett)
  • Oder ewas langsamer aufbauen? (dafür weniger Fett)

Bevor du deine Massephase startest, musst du dir diese zwei Fragen stellen. Wenn du dich für die erste Option entscheidest, musst du deinen Kalorienüberschuss deutlich höher ansetzen. Um viel und schnell Masse aufzubauen, kannst du täglich einen Überschuss von ca. 500 Kalorien einbauen.

Wenn du die zwete Option wählst, sieht es ein wenig anders aus. Wenn du dich für diese Version entscheidest, empfehle ich dir einen Kalorienüberschuss von ca. 200 – 300 Kalorien. Du hast hier einen klaren Vorteil: Du wirst etwas langsamer Masse aufbauen können, dafür aber deutlich weniger an Fett zunehmen.

Welche Option du letztendlich wählst, musst du natürlich selbst entscheiden. Das hängt ganz davon ab, welche Ausgangslage du hast und welches Ziel du verfolgst. Um deinen Kalorienüberschuss zu erreichen, musst du auch beachten, wie du deinen Appetit anregen kannst.

Training in der Massephase

Wenn du ordentlich Masse draufpacken und deinen Muskelaufbau voranbringen willst, musst du natürlich auch dementsprechend trainieren 😉 Besonders wenn du einen täglichen, hohen Kalorienüberschuss hast, ist es sehr wichtig, hart zu trainieren. Denn du willst schließlich Muskeln aufbauen, nicht Fett werden.

In dieser Phase ist es besonders wichtig, Grundübungen auszuführen. Mit den Grundübungen beanspruchst du große Muskelgruppen. Zu den Grundübungen zählen

  • Bankdrücken
  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Klimmzüge

Wenn du diese Übungen ausführst, trainierst du deinen gesamten Körper. So kannst du einen optimalen Wachstumsreiz setzen, der dich schnell an Gewicht und Muskelmasse zulegen lässt.

Wichtig: Führe diese oder ähnliche Übungen niemals aus, wenn du dich nicht auskennst. Am besten gehst du in ein Fitnessstudio und lässt dir von Trainiern alle Übungen zeigen. Denn wenn du die Übungen falsch ausführst, kannst du dich schnell verletzen.

Regeneration: Ein unterschätzter Faktor

Ein wirklich entscheidender Punkt in der Massephase ist die Regeneration. Zwischen deinen Krafttrainingseinheiten solltest du ausreichende Pausen einlegen, damit dein Körper sich regenerieren kann.

Wie lange diese Pausen sein sollten, kann man pauschal nicht beantworten. Es gibt verschiedene Faktoren, die hier entscheidend sind. Trainierst du mit einem

  1. Ganzkörperplan?
  2. Split-Training
  3. Oder mit einem Push-Pull-Trainingsplan?

Hinzu kommen noch weitere Faktoren:

  • Wie hart trainierst du?
  • Wie oft trainierst du?
  • Mit welchem Volumen trainierst du?

Grundsätzlich gilt aber: Wenn du eine Muskelgruppe trainierst, solltest du ihr zwischen 48 und 72 Stunden Ruhe gönnen. Um deine Regeneration zu förden, benötigst du:

  • Ausreichend Schlaf
  • Eine hohe Eiweißzufuhr
  • Zusätzlich helfen Sauna, ein heißes Bad oder Massagen

Die Vor,- und Nachteile einer Massephase

Wenn du eine klassische Massephase durchführst, hast du folgende Vorteile:

  • Schneller Muskelaufbau
  • Schnelle Gewichtszunahme
  • Kraftsteigerung

Mit diesen Vorteilen gehen auch leider folgende Nachteile mit einher:

  • Hohe Fettzunahme (bei hohem Kalorienüberschuss)
  • teilweise ungesunde Ernährung

Wie du siehst, hat ein schneller Masseaufbau Vor,- und Nachteile.

Zusammenfassung

Ich hoffe, du konntest in diesem Artikel ein besseres Verständnis für die Massephase entwickeln. Auch wenn sie umstritten und nicht für jeden geeignet ist, hat sie meiner Meinung nach ihre Berechtigung. Allerdings nur für Menschen, die wirklich dünn sind und einiges zunehmen wollen.

Bei diesen Menschen ist es nämlich nicht schlimm, wenn sie auch ein wenig Fett ansetzen. Viel Erfolg beim Zunehmen wünscht dir dein Zunehm-Coach Dennis.

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Kategorien: Allgemein

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