Muskelaufbau für Frauen – Die Komplettanleitung

Veröffentlicht von Dennis Fajt am

Frauen Muskelaufbau

Der Mythos, dass Muskelaufbau nichts für Frauen sei, ist längst Geschichte. Trotzdem sind sich viele Frauen immer noch nicht sicher, wie sie dieses Thema angehen sollen. Aus diesem Grund gibt es heute eine ausführliche Anleitung zum Thema. Was du beim Training, der Ernährung und der Regeneration beachten musst, erfährst du in diesem Artikel. Viel Spaß.

Muskelaufbau für Frauen – Gibt das Sinn?

Lange galt Muskelaufbau bzw. Kraftsport als reine Männersache. Viele Frauen hatten Angst davor, vom Trainieren einen männlichen, muskulösen Look zu bekommen.

Heute wissen die meisten, dass das totaler Quatsch ist. Allein aufgrund hormoneller Unterschiede werden Frauen niemals vergleichbare Muskelmasse aufbauen können.

Was stattdessen passiert, ist äußerst positiv: Frauen profitieren enorm vom Muskelaufbau. Sie

  • werden fitter & leistungsfähiger
  • bauen einen wohlgeformten, straffen Körper auf
  • wirken dadurch kurviger & weiblicher
  • stärken ihr Immunsystem

Und das ist lange noch nicht alles. Auch auf die Psyche wirkt sich Kraftsport bei Frauen positiv aus.

Frauen, die Muskelaufbau betreiben, sind im Schnitt selbstbewusster und glücklicher.

Kurz gesagt: Wenn du eine Frau bist und anfangen willst zu trainieren, ist das eine sehr gute Entscheidung.

Training für Frauen – das musst du Wissen

Muskelaufbau Damen

Das Grundprinzip des Muskelaufbaus ist gleich, egal, ob du Mann oder Frau bist. Du musst diszipliniert trainieren, dich vernünftig ernähren und auf deine Regeneration achten.

Trotzdem gibt es einige Unterschiede. Allein deshalb, weil Frauen meistens andere Ziele mit ihrem Training verfolgen.

Während Männer viel Muskelmasse aufbauen und “breit werden” wollen, wollen Frauen in der Regel kurviger werden und einen straffen Körper formen.

Meistens stehen der Po, die Beine und der Bauch im Fokus. Dennoch solltest du als Frau auch andere Körperpartien nicht komplett vergessen.

Ich empfehle dir daher, auch ab und an deinen Oberkörper zu trainieren. Deine Brust kann mit der Zeit dadurch sogar größer wirken. Du wirst es nicht bereuen 🙂

Welcher Trainingsplan am besten für dich geeignet ist, zeige ich dir gleich.

Was wirklich wichtig ist: Wenn du keine Trainingserfahrung hast, solltest du dir jemanden suchen, der die die Übungsausführungen zeigt.

So verringerst du die Verletzungsgefahr. Außerdem wirst du mit einer guten Ausführung auch bessere Erfolge erzielen.

Ganzkörpertraining

Bei einem Ganzkörpertraining trainierst du alle Muskelgruppen in einer Einheit. 3 Trainingseinheiten pro Woche sind hier vollkommen ausreichend.

Meistens kommen Grundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen zum Einsatz.

Vorteile:

  • Kostet wenig Zeit
  • Führt selten zu Übertraining
  • Flexibler Trainingsplan

Ein Ganzkörpertraining ist besonders dann für dich geeignet, wenn du wenig Zeit hast. Wenn du mal eine Einheit verpasst, kannst du sie einfach einen Tag später nachholen.

Splittraining

Bei einem Splittraining teilt man sein Training in verschiedene Muskelgruppen auf. Dieses Training ist intensiver als ein Ganzkörpertraining, da sich auf einzelne Muskelgruppen konzentriert wird.

Beispielsweise können an einem Tag Bizeps, Rücken und Bauch trainiert werden, während am andern Tag Beine, Brust und Schultern trainiert werden. Das wäre ein 2er Split.

Natürlich gibt es hier unzählige Möglichkeiten, einen Plan zusammenzustellen. Profibodybuilder trainieren sogar mit einem 5er oder 6er Split. Aber da gehörst du wahrscheinlich nicht dazu 😉

Vorteile:

  • Einzene Muskeln können voll ausgelastet werden
  • Du kannst öfter trainieren

Ein Splittraining ist für dich geeignet, wenn du das Training liebst und gerne viel Zeit im Gym verbringst.

Ausdauersport und Muskelaufbau?

Viele Fragen mich immer, ob sie zusätzlich Ausdauertraining betreiben sollen. Das kann man aber nicht pauschal beantworten.

Es kommt vorallem darauf an, welches Ziel du verfolgst. Wenn du zunehmen möchtest, solltest du dein Ausdauertraining eher gering halten.

Wenn du aber abnehmen möchtest, kann zusätzliches Ausdauertraining hilfreich dabei sein, noch mehr Kalorien zu verbrennen.

Wie sollte dein Training nun aufgebaut sein?

Ob du dich nun für ein Ganzkörpertraining oder ein Splittraining entscheidest, liegt natürlich bei dir.

Eines steht fest: Du kannst mit beiden Systemen Erfolg haben.

Eine weitere Frage ist, ob du im Gym oder Zuhause trainieren solltest.

Beide Varianten haben Vor,- und Nachteile. Ich persönlich würde dir das Gym empfehlen. Über diese Frage habe ich einen separaten Artikel verfasst.

Hier eine kleine Inspiration für ein Ganzkörpertraining:

Muskelaufbau für Frauen  – Die Ernährung

Das Training ist für deinen Erfolg sehr wichtig. Genauso wichtig ist allerdings deine Ernährung.

Denn egal wie viel du trainierst – ernährst du dich schlecht – werden auch die Ergebnisse nicht die besten sein.

Grundsätzlich gilt: Deine Nahrung sollte so natürlich wie möglich sein. Was das heißt? Banane statt Snickers. Fruchtsäfte statt Softdrinks. Lachsfilet statt Fertigpizza.

Natürlich kannst du dir immer wieder Ausnahmen gönnen. Du bist schließlich ein Mensch, kein Roboter 😉

Ich persönlich fahre mit der 80/20 Strategie ganz gut. Das bedeutet, dass ich mich meistens ausgewogen und gesund ernähre, mir aber ab und zu eine Ausnahme gönne.

Aus meinen Coachings habe ich gelernt, dass Menschen, die zu streng mit sich sind, schnell aufgeben.

Versuche hier also, eine gesunde Balance zu finden.

Wie viel Kalorien benötigst du?

Eine der wichtigsten Ernährungsfragen ist immer, wie viel Kalorien man zu sich nehmen sollte.

Das ist relativ simpel beantwortbar. Wenn du zunehmen möchtest, benötigst du einen Kalorienüberschuss.

Wenn du abnehmen möchtest, benötigst du ein Kaloriendefizit.

Möchtest du dein Gewicht halten und nur die Form ändern, kannst du mit einem ausgeglichenen Kalorienhaushalt weitermachen.

Dein Kalorienbedarf hängt von deinem Geschlecht, deinem Alter, deiner Größe und deiner Tätigkeit ab.

Diesen kannst du mit einem Kalorienrechner ausrechnen.

Kohlenhydrate

Der schlechte Ruf, den Kohlenhydrate haben, ist völliger Blödsinn. Kohlenhyrate liefern dir wertvolle Energie.

Entscheidend ist aber, welche Art von Kohlenhydraten du zu dir nimmst. Industriezucker, Weißmehl und co. sind natürlich nicht wirklich empfehlenswert.

Stattdessen solltest du auf folgende Kohlenhydratquellen zurückgreifen:

  • Reis
  • Kartoffeln
  • Haferflocken
  • Vollkörnbrötchen
  • Quinoa
  • Couscous

Eiweiß

Wenn du als Frau Muskeln aufbauen willst, ist ebenso wie bei Männern das Eiweiß bzw. Protein sehr wichtig.

Eiweiß wird für viele lebenswichtigen Körperfunktionen benötigt. Da Eiweiß der Baustein deiner Muskeln ist, musst du für den Aufbau natürlich genügend Eiweiß aufnehmen.

Ich empfehle dir ca. 1,5 – 2gr pro Kilo Körpergewicht an Eiweiß. Wenn du also beispielsweise 60kg wiegst, wären das ca. 90gr – 120gr Eiweiß, die du aufnehmen solltest.

Das sind die besten Proteinquellen:

  • Geflügel
  • Lachs
  • Eier
  • Milchprodukte wie Magerquark
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse

Wenn du keine tierischen Produkte isst, solltest du pflanzliche Eiweißquellen miteinander kombinieren, um ein gutes Aminosäurenprofil zu erhalten.

Fett

Auch Fett hat leider einen sehr schlechten Ruf. Dabei ist auch das absoluter Nonsens. Hier muss man auch wieder unterscheiden, von welchem Fett wir sprechen.

Natürlich sind fettige Burger, frittiertes und co. nicht gesund. Es gibt aber sehr gesunde, natürliche Fettquellen:

  • Nüsse
  • Samen (wie Leinsamen)
  • Avocados
  • Pflanzliche Öle
  • Fettreicher Fisch wie Lachs

Regeneration – Ein wichtiger Baustein

Jeder weiß, wie wichtig Training und Ernährung für erfolgreichen Muskelaufbau sind. Die meisten vergessen aber, dass eine ausreichende Regeneration dazugehört.

Warum ist das so wichtig?

Wenn du trainierst, entstehen kleine Haarrisse in deinem Muskeln. Anders gesagt, der trainierte Muskel wird verletzt.

Wenn du denselben Muskel am nächsten Tag wieder trainierst, begehst du einen Fehler. Denn es ist sehr wichtig, eine gewisse Regenerationszeit vergehen zu lassen.

Denn genau in dieser Phase baust du Muskeln auf. Lasse deinem Körper also die Zeit, die beanspruchten Muskeln zu “reparieren”.

Was heißt das für die Praxis?

Wenn du mit einem Ganzkörperplan trainierst, sind kürzere Pausen möglich, da die einzelnen Muskeln nicht ganz so schwer beansprucht wurden. Hier reichen 1-2 Tage Erholung aus.

Wenn du mit einem Splittrainingsplan trainierst, erhöht sich diese Zeit auf 3-4 Tage. Es gibt allerdings keine pauschal gültigen Zeiten.

Höre auf deinen eigenen Körper. Du wirst mit der Zeit selbst merken, wie lange du deinem Körper Ruhe geben musst, um wieder zu trainieren.

Regeneration heißt aber nicht nur, dass du auf dem Sofa liegen sollst 😉

Wichtig ist auch, dass du dich aktiv regenerierst. Das kannst du z.B. in der Sauna, mit einer Massage oder einem heißen Bad.

Ich habe einen separaten Artikel über Regeneration geschrieben, falls du mehr darüber Wissen willst.

Supplements & Muskelaufbau – Speziell für Frauen?

Sind Supplements für den Muskelaufbau sinnvoll? Nahrungsergänzungsmittel bzw. Supplements können durchaus sinnvoll sein, sind aber kein Muss.

Eine Sache ist klar: Die Basis muss immer deine Ernährung sein. Das heißt, dass du deine Kalorien & Nährstoffe hauptsächlich durch feste Nahrung abdecken musst.

Wenn deine Ernährung passt, kannst du über Supplements nachdenken. In manchen Fällen können diese hilfreich sein.

Das können folgende Situation sein:

  1. Dir fällt es schwer, dein Protein abzudecken: In diesem Fall kannst du darüber nachdenken, mit Proteinpulver nachzuhelfen. Ich empfehle dir ein Produkt, das wenig Zusatzstoffe enthält.
  2. Dir fällt es schwer, auf deine Kalorien zu kommen: Hier kannst du einen Weight Gainer verwenden. Da die meisten Weight Gainer aber voller Zucker und Chemie sind, ist es besser, du machst dir einen eigenen Shake zum Zunehmen.

Diese zwei Situationen sind die, die meiner Erfahrung nach am häufigsten vorkommen. Es gibt natürlich auch Menschen, die ihre Mikronährstoffe schwer abdecken können.

Im Allgemeinen empfehle ich dir aber, so weit es geht auf Nahrungsergänzungsmittel zu verzichten. Echte Lebensmittel sind immer die bessere Wahl!

Wenn du Supplements verwenden möchtest, sollten sie von hoher Qualität sein.

Muskelaufbau für Frauen und die Rolle der Hormone

Am Anfang des Artikels habe ich bereits geschrieben, dass du als Frau keine Angst vor großen Muskelbergen haben musst. Und das ist auch wirklich so.

Frauen haben von Natur aus einfach nicht die Voraussetzungen dafür. Das liegt daran, weil das Hormon Testosteron für Muskelaufbau sorgt.

Und da Frauen einen im Vergleich zum Mann viel geringeren Testosteron-Wert haben, wirst du mit Krafttraining niemals zu Arnold Schwarzenegger werden 😉

Interessant: Frauen, die hormonell verhüten, scheinen laut einer amerikanischen Studie schlechter Muskeln aufbauen zu können.

Wie solltest du während der Periode trainieren?

Eine häufig gestellte Frage von Frauen ist, ob und wie sie denn während der Periode trainieren sollten.

Probleme, die wahrscheinlich jede Frau während der Peridoe kennt:

  • Stimmungsschwankungen
  • Regelschmerzen
  • Kraftlosigkeit

Das ist kein Wunder, denn während der Tage durchläuft dein Körper verschiedene Prozzese und Hormonschwankungen.

Du musst deshalb nicht komplett aufs Training verzichten. Aber: Du solltest dich während der Periode definitiv schonen!

Hartes Krafttraining ist während dieser Zeit ein NoGo. Es kann deinem Körper unter Umständen sogar schaden.

Leichtes Ausdauertraining eignet sich für diese Zeitspanne deutlich besser. Vor allem solltest du auch auf eine hohe Zufuhr von Mineralien achten.

Besonders Eisen wird während der Menstruation durch den Blutverlust mehr als üblich gebraucht.

Muskelaufbau für Frauen – Das Fazit

Muskelaufbau hat für Frauen einen wahnsinnigen Mehrwert. Du wirst fitter, gesünder, leistungsfähiger und attraktiver werden.

Du solltest aber nicht einfach planlos starten und hoffen, dass die Ergebnisse von selbst kommen 😉

Du musst deine Ziele definieren und dich mit Training und Ernährung auseinander setzen. Bleibst du am Ball, wirst du tolle Ergebnisse erzielen.

Die wichtigsten Punkte im Überblick:

  1. Achte auf die korrekte Ausführung der Übungen
  2. Ernähre dich gesund und ausgewogen
  3. Übertreibe nicht und gönne dir auch Ausnahmen
  4. Achte auf eine ausreichende Regeneration
  5. Verzichte während der Periode auf zu hartes Training

-> Wenn du Wissen möchtest, wie du am besten vorgehen musst, um Muskeln aufzubauen und kurviger zu werden, lade dir den kostenlosen Ratgeber herunter:

 


Dennis Fajt

Dennis Fajt

Dennis Fajt ist Blogger, Autor & Ernährungscoach. Durch seine Begeisterung für Sport und Gesundheit konnte er effektive Zunehm-Konzepte entwickeln, die er nun auf seinem Blog teilt.

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