Muskelaufbau – endlich an Muskeln zunehmen

Veröffentlicht von dennisfajt am

Muskelaufbau zum Zunehmen

Muskelaufbau ist eines der besten Mittel wenn es darum geht, Körpergewicht zuzunehmen. Warum das so ist, wie du trainieren musst und wie deine Ernährung aussehen sollte, erfährst du in diesem Artikel. Außerdem zeige ich dir, welche Fehler du unbedingt vermeiden musst. Viel Spaß beim Lesen 😉

Muskelaufbau fürs Zunehmen

Wenn du effektiv an Körpergewicht zunehmen willst, kann ich dir wirklich ans Herz legen, Muskelaufbau zu betreiben. Das hat verschiedene Gründe. Wenn du dünn bist und zunehmen willst, benötigst du einen Kalorienüberschuss. Das ist schön und gut, wenn du aber nur auf dem Sofa herumsitzt, passiert Folgendes: Du nimmst zwar tatsächlich zu, aber leider nur an Fett.

Und du musst dir ersthaft die Frage stellen, ob du das willst. Wahrcheinlich nicht. Deswegen ist Muskelaufbau so extrem wichtig. Außerdem ist Muskelmasse schwerer als Fett. Das bedeutet, dass du nicht nur, dass du einen schönen, wohlgeformten Körper bekommst, sondern auch schneller an Gewicht zulegst.

Dazu kommt noch, dass du fitter und gesünder wirst. Wenn du es mit dem Zunehmen also wirklich ernst meinst, solltest du Krafttraining betreiben, um Muskeln aufzubauen.

Wie funktioniert Muskelaufbau?

Was genau ist Muskelaufbau? Und wie funktioniert das ganze? Im Prinzip ist es relativ einfach zu erklären. Um Muskeln aufzubauen, benötigst du al erstes einen Reiz. Diesen Reiz erreichst du durch zielgerichtetes Krafttraining. Wenn du mit deinem Körpergewicht trainierst oder schwere Gewichte stemmst, entstehen kleine Haarrisse im Muskel.

Das hört sich schlimmer an, als es ist. Diese Haarrisse sind keine schwerwiegenden Verletzungen. Es sind lediglich sehr kleine Risse, die der Körper in der Regenerationsphase wieder reparieren muss. Und genau hier beginnt Muskelwachstum. Dein Körper merkt, dass der Muskel der Belastung durch das Training nicht standgehalten hat. Nun “repariert” und verstärkt er den Muskel, damit der Muskel beim nächsten Training mehr aushalten kann.

Durch den Heilungsprozess wird dein trainierter Muskel somit etwas dicker bzw. stärker. Dieser Vorgang nennt sich dann Hypertrophie. Natürlich ist das eine sehr vereinfachte Erklärung, aber im Großen und Ganzen funktioniert es so.

Das Training, das deinen Muskelwachstum anregt, ist aber nur die halbe Miete. Für einen erfolgreichen, effektiven Muskelaufbau ist noch einiges mehr nötig. Eine weiterer wichtiger Faktor ist nämlich eine fitnessgerechte Ernährung.

Du kannst dir Muskelaufbau wie den Bau eines Hauses vorstellen. Wenn du trainierst, stehen jede Menge Arbeiter bereit, die das Haus bauen wollen. Aber wie soll das Haus gebaut werden, wenn keine Steine bereitstehen, mit denen man das Haus aufbaut?

Aus diesem Grund musst du deinem Körper die benötigten Baustoffe in Form von Nahrung bereitstellen. Dabei musst du natürlich einiges beachten. Wie du dir Schritt für Schritt den richtigen Trainingsplan und den richtigen Ernährungsplan aufbaust, erfährst du im Verlauf des Artikels.

Vor,- und Nachteile von Muskelaufbau

Wenn du Kraftraining betreibst und Muskeln aufbaust, hilft dir das nicht nur beim Zunehmen, sondern hat noch viele weitere Vorteile. Diese Vorteile bringt dir Muskelaufbau zusätzlich:

  • Dein Körper wird attraktiver
  • Du fühlst dich fitter
  • Deine Laune und dein Wohlbefinden verbessern sich
  • Du wirst leistungsfähiger im Alltag
  • Die Chance dich zu erkälten sinkt

Eigentlich haben Kraftsport und die meisten anderen Sportarten fast nur Vorteile. Wenn ich die alle aufzählen würde, wäre ich Morgen noch dran. Es gibt ein paar Nachteile bzw. Risiken, die der Kraftsport mit sich bringt. Allerdings kannst du diese Nachteile mit richtigem Training und richtiger Ernährung verhindern. Zur Vollständigkeit zähle ich die trotzdem kurz auf:

  • Bei schwerem Kraftraining kannst du dich verletzen
  • Die fitnessgerechte Ernährung kann teilweise den Genuss etwas einschränken

Wenn du die Übungen allerdings korrekt ausführst, sinkt dein Verletzungsrisiko natürlich sehr stark. Außerdem kannst du dir neben deiner Fitnessernährung immer ein paar “Ausreisser” gönnen. Im Großen und Ganzen gewinnst du mit Kraftsport also enorm an Lebensqualität.

Optimales Krafttraining für den Muskelaufbau

Es gibt viele verschiedene Ansätze, wie du deinen Trainingsplan gestalten kannst. Welchen Weg du persönlich wählst, liegt an deinen Zielen. Im Folgenden stelle ich dir die drei besten Trainingsaufteilungen vor. Los gehts:

Ganzkörpertraining

Das klassische Ganzkörpertraining ist am besten für Anfänger und für Menschen mit wenig Zeit geeignet. Du trainierst dabei zwei oder drei mal in der Woche deinen ganzen Körper. Du tranierst deine Brust, deinen Rücken, deine Beine sowie Arme und Schultern in einer einzigen Einheit.

Beim Ganzkörpertraing kannst du natürlich deine einzelnen Muskelpartien nicht sehr intensiv trainieren, da du jeden Muskel mehrmals in der Woche trainierst. Dafür kannst du die entsprechenden Muskeln aber öfter bzw. mit einer höheren Frequenz trainieren.

Für die meisten Menschen, die Muskeln aufbauen und Zunehmen wollen ist ein Ganzkörpertraining die beste Möglichkeit. Das ist meine persönliche Meinung, allerdings musst du selbst herausfinden, welcher Trainingsplan für dich am besten ist. Wenn du viel Zeit übrig hast und es liebst, viel Zeit im Fitnessstudio zu verbringen, ist ein Ganzkörpertraining vielleicht nicht das beste für dich.

Hier noch einmal die Vorteile des Ganzkörpertrainings zusammengefasst:

  • Ganzkörpertraining ist sehr zeitsparend
  • 3 Einheiten in der Woche sind ausreichend
  • Die Verletzungsgefahr ist ziemlich gering (korrekte Ausführungen vorrausgesetzt)

Oberkörper,- Unterkörper-Training

Beim Ober/Unterkörper-Trainingsplan wird dein Training in zwei verschiedene Einheiten aufgeteilt. Bei diesem 2er-Split tarinierst du einmal deinen Oberkörper, das andere mal deinen Unterkörper. Dieser Split ist für Menschen geeignet, die schon auf fortgeschrittenem Level trainieren. Der 2er Split eignet sich aber auch für dich, wenn du Anfänger bist. So kann dein Training dann aussehen:

Training A

  • Brust
  • Arme
  • Schultern
  • Oberer Rücken

Training B

  • Beine
  • Unterer Rücken
  • Bauch

Das Oberkörper/Unterkörper-System ist fast so beliebt wie das Ganzkörpertraining und ist ebenfalls empfehlenswert, wenn du mit dem Ganzkörperplan keine nennenswerten Ergebnisse erzielst. Durch die Aufteilung des Trainings kannst du deine Muskelpartien somit intensiver trainieren und neue Wachstumsreize setzen.

Split-Training

Das Split-Training wird traditionellerweise im Hardcore-Bodybuilding angewendet. Hierbei wird das Training in 4, 5 oder sogar 6 verschiedene Einheiten aufgeteilt. Die jeweiligen Muskelgruppen werden dann sehr intensiv mit verschiedenen Übungen trainiert.

Diese Art des Trainings empfehle ich nur den Menschen, die fast jeden Tag im Gym sein möchten und ins Profibodybuilding einsteigen wollen. Denn für einen durchschnittlichen Athleten, der Muskeln aufbauen und fit bleiben will, ist dieses Training absoluter quatsch.

Mit einem 5er oder 6er Split zu trainieren, bringt einige Nachteile mit sich:

  • Die Verletzungsgefahr steigt deutlich an
  • Das Training nimmt sehr viel Zeit in Anspruch
  • Für “naturale” Sportler bringt dieses System aus wissenschaftlicher Sicht keine Vorteile

Fazit: Wenn du kein Profibodybuilder werden willst, der Steroide konsumiert, ist es für dich viel sinnvoller ein Ganzkörpertraining oder einen 2er Split zu machen.

Die besten Übungen für den Muskelaufbau

Nun kommen wir zu den Übungen selbst. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen Grundübungen und Isolationsübungen. Grundübungen sind Übungen, bei denen du mit der Ausführung der Übung verschiedene Muskelgruppen auf einmal trainierst.

Bei den Isolationsübungen trainierst du nur einen einzigen Muskel. Welche Übungen sollst du jetzt aber ausführen? Die Antwort ist: Beide.

Der Schwerpunkt deines Trainings sollte aber zu immer auf den Grundübungen liegen. Grundübungen bilden die solide Basis für deinen Muskelaufbau. Zusätzlich kannst du zur Ergänzung noch ein paar Isolationsübungen hinzufügen.

Grundübungen sind:

  • Bankdrücken
  • Kreuzheben
  • Kniebeugen
  • Klimmzüge

Isolationsübungen gibt es sehr viele. Welche Isolationsübungen du zu deinem Training hinzufügst, musst du selbst entscheiden. Alle Übungen hier aufzuzählen würde den Rahmen sprengen. Dazu gibt es viele gute Youtube-Videos.

Regeneration

Die Regeneration zwischen deinen Trainingseinheiten sind sehr wichtig. Dennoch wird die Regeneration von sehr vielen Sportlern vernachlässigt, nach dem Motto Viel hilft viel. Doch das ist ein großer Fehler. Generell wird empfohlen, zwischen den Einheiten einer Muskelgruppe zwischen 48-72 Stunden zu pausieren.

Meine persönliche Erfahrung ist aber, dass die Regeneration auch länger gehen kann. Das gilt vor allem dann, wenn du sehr intensiv trainierst. Wenn du starken Muskelkater hast, solltest du deinem Körper noch etwas Zeit geben, sich zu erholen.

Zusätzlich kannst du auch mit aktiver Regeration dafür sorgen, dass die Erholung sich beschleunigt. Dazu kannst du:

  • In die Sauna gehen
  • Leichte Dehnübungen ausführen
  • Ein heißes Bad nehmen
  • dich massieren lassen

Im Prinzip hilft dir alles, was deinen Muskel gut durchblutet. Zusätzlich solltest du dir ausreichend Schlaf gönnen und dich nährstoffreich ernähren.

Die perfekte Ernährung für den Muskelaufbau

Neben dem Training und der Regeration ist es fundamental für deinen Muskelaufbau, dass du deinem Körper die richtigen Nährstoffe zuführst. Dabei gibt es einiges zu beachten. Doch wenn du die Grundprinzipien einmal verstanden hast, ist es eigentlich ganz einfach.

Grundsätzlich gilt, dass deine Nahrung möglichst unverarbeitet und gesund sein sollte. Tiefkühlpizza, Burger und Schokolade sollten also auf jeden Fall die Ausnahme sein. Deine tägliche Nahrung sollte aus Lebensmitteln bestehen, die dir ordentlich Power und Nährstoffe bieten. Dabei ist es wichtig, deine Makro,- und Mikronährstoffe abzudecken. Die folgenden Lebensmittel sind empfehlenswert:

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate geben dir jede Menge Energie fürs Training und den Alltag. Kurzkettige Kohlenhydrate aus Süßigkeiten solltest du vermeiden. Stattdessen sind diese Kohlenhydratquellen empfehlenswert:

  • Reis
  • Kartoffeln
  • Süßkartoffeln
  • Haferflocken
  • Hirse
  • Vollkornprodukte

Eiweiße

Wie du sicher weißt, ist es für den Muskelaufbau sehr wichtig, deinen täglichen Eiweißbedarf abzudecken. Für einen Hobbysportler reichen 1,5 – 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht völlig aus. Wenn du beispielsweise 70 kg wiegst, solltest du ca. zwischen 105 g und 140 g Eiweiß am Tag zu dir nehmen. Gute Eiweißquellen sind:

  • Geflügel
  • Fisch
  • Eier
  • Milchprodukte
  • Hülsenfrüchte

Wenn du nur planzliches Eiweiß konsumierst, musst du darauf achten, verschiedene Proteinquellen zu kombinieren, damit du ein gutes Aminosäurenprofil hinbekommst. Eine gute Kombination ist hier z.B. Reis mit roten Linsen.

Fette

Fette sind absolut lebenswichtig und essentiell für den menschlichen Stoffwechsel. Natürlich gilt das nur für die guten Fette. Fritteusenfett ist damit natürlich nicht gemeint 😉 Die folgenden Lebensmittel enthalten gesunde Fette:

  • Nüsse
  • Avocados
  • Olivenöl
  • Leinöl
  • Chia-Samen
  • Lein-Samen
  • Fettreicher Fisch wie Lachs

Mikronährstoffe

Genauso wichtig wie Makronährstoffe sind die Mikronährstoffe. Sie sind nicht nur essentiell für deine Gesundheit, sondern unterstützen auch aktiv deinen Muskelaufbau. Mikronährstoffe sind z.B. Vitamine, Minerale, Enzyme etc. Mikronährstoffe findest du hauptsächlich in:

  • Gemüse
  • Obst
  • Fisch und Fleisch
  • Hülsenfrüchten

Grundvorraussetzung neben dem abdecken deiner Nährstoffe ist natürlich dein Kalorienüberschuss. Wenn du Muskeln aufbauen und zunehmen willst, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst. Nur so kannst du wirklich zunehmen.

Außerdem habe ich einen Artikel darüber verfasst, wie du einen Ernährungsplan zum Zunehmen erstellen kannst.

Welche Supplements sind sinnvoll?

Das Beste was du machen kannst, ist deine Nährstoffe komplett mit deiner Ernährung abzudecken. Das ist auch sehr gut möglich. Wenn du aber zu den Personen gehörst, die sich schwer damit tun viel zu essen, sind manche Supplements sinnvoll. Die folgenden Nahrungsergänzungsmittel können dir helfen, alles abzudecken:

Eiweißpulver

Natürlich ist es immer besser, dein Eiweiß über deine Nahrung aufzunehmen. Allerdings hat man an manchen Tagen viel Stress oder wenig Zeit zum Essen. So kommst du schnell mit der Proteinmenge nicht nach. An dieser Stelle kann es sinnvoll sein, Eiweiß-Shakes zu trinken.

Du kannst dir entweder ein fertiges Pulver kaufen oder deinen Shake mit natürlichen Zutaten zubereiten. Wenn du dir ein Pulver kaufst, ist Whey-Protein eine gute Möglichkeit. Wenn du ein pflanzliches Protein zu dir nehmen willst, gibt es auch gute Möglichkeiten. Eine Kombination aus Reis,- und Erbsenprotein ist hier empfehlenswert.

Weight Gainer

Weight Gainer geben vor allem für dich Sinn, wenn du nur schwer zunehmen kannst. Ein Weight Gainer besteht aus einer Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweißen. Er hat besonders viele Kalorien und hilft dir dabei, einen Kalorienüberschuss zu erzielen.

Du kannst entweder einen fertiges Weight Gainer Pulver kaufen oder dir selbstgemachte Shakes zum Zunehmen.

Kreatin

Kreatin ist ein Supplement, welches helfen kann deine Kraft zu steigern und deinen Masseaufbau voran zu treiben. Kreatin ist zwar auch in natürlichen Lebensmitteln wie Rindfleisch enthalten, jedoch nur in geringen Mengen.

Bevor du Kreatin zu dir nimmst, solltest du dich ausführlich darüber informieren. Bei manchen Menschen kommen Nebenwirkungen wie Durchfall und Magenkrämpfe vor. Wenn du Kreatin zu dir nehmen willst, empfehle ich dir nur geringe Mengen zu konsumieren. Trotzdem ist Kreatin eines der wenigen Supplemente, die deinen Muskelaufbau tatsächlich unterstützen können.

Zink

Du kannst, wie alle anderen Nährstoffe auch, Zink problemlos über deine Nahrung aufnehmen. Gute quellen sind hier z.B. Fleisch, Eier und Haferflocken. Wenn du allerdings zu wenig Zink über deine Ernährung aufnimmst, kann das deinen Muskelaufbau negativ beeinflussen. Das kommt daher, weil dein Körper Zink benötigt um das Hormon Testosteron herzustellen. Testosteron ist maßgeblich für deinen Muskelaufbau verantwortlich.

Stelle deshalb immer sicher, dass du genügend Zink zu dir nimmst.

Vermeide diese Fehler

Wenn du mit dem Muskelaufbau beginnst, musst du von Anfang an einiges beachten. Denn wenn du dich gut informierst, kannst du viele Anfängerfehler vermeiden und jede Menge Zeit sparen. Damit dir der Start gut gelingt, musst du folgende Fehler vermeiden:

  • Zu geringe Kalorienaufnahme
  • Falsche Ausführung der Übungen
  • Zu geringe Eiweißaufnahme
  • Fehlende Regeneration
  • Fokus auf Nahrungsergänzungsmittel

Zusammenfassung

Abschließend kann man sagen, dass Muskelaufbau für jeden machbar ist. Vorrausgesetzt, das Fundament stimmt. Keiner kann Muskeln über Nacht aufbauen. Muskelaufbau ist ein Prozess, bei dem man geduldig sein muss. Hier noch einmal das wichtigste zusammengefasst:

  1. Muskelaufbau unterstützt deine Gewichtszunahme
  2. Du hast zahlreiche gesundheitliche Vorteile dadurch
  3. Sorge stets für einen Kalorienüberschuss
  4. Achte auf genügend Eiweiß
  5. Führe die Übungen langsam und korrekt aus
  6. Achte immer auf ausreichende Regeneration

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Kategorien: Allgemein

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