Rezepte zum Abnehmen – gibt es diese wirklich?

Veröffentlicht von Dennis Fajt am

Abnehm-Rezepte

Viele Menschen, die ein paar Pfunde zu viel vorweisen, suchen nach Rezepten, die Ihnen beim Abnehmen helfen. Doch gibt es diese Rezepte überhaupt? Falls ja, was musst du unbedingt beachten, um dein Abnehm-Ziel effektiv zu erreichen? Das und vieles mehr erfährst du in diesem Artikel. Viel Spaß!

Die Grundlage des Gewichtsverlustes

Rein rechnerisch gesehen geht eine Gewichtsabnahme ziemlich simpel vonstatten: Du musst ein Kaloriendefizit erzeugen. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien über die Nahrung aufnimmst, als du verbrauchst.

Im Optimalfall beschleunigst du den Prozess noch mit regelmäßiger sportlicher Aktivität. Was in der Theorie einfach klingt, ist in der Praxis oft gar nicht so leicht umsetzbar.

Schließlich musst du an deinem bisherigen Essverhalten einiges ändern. An dieser Umstellung scheitern viele. Das muss aber nicht sein, wenn du dein Vorhaben klug strukturierst und berücksichtigst, dass Abnehmen mit Genuss funktioniert.

Rezepte zum Abnehmen werden in nahezu jeder Zeitschrift angepriesen. Doch was hat es damit auf sich? Das wollen wir nachfolgend näher beleuchten.

Was sind Rezepte zum Abnehmen?

Ein diättaugliches Rezept muss mehrere Kriterien erfüllen, um als solches zu gelten. Abnehmrezepte sollten nicht nur kalorienarm sein, sondern auch ballaststoffreich.

Ballaststoffe quellen im Magen auf und sorgen auf diese Weise für eine lang anhaltende Sättigung. Weiterhin ist es wichtig, deinen Körper trotz reduzierter Kalorienaufnahme mit ausreichend Mineralstoffen und Vitaminen zu versorgen.

Wenn du Gewicht reduzieren möchtest, solltest auf den Verzehr stark verarbeiteter, kalorienreicher Lebensmittel verzichten.

Fertiggerichte, Fast Food & Co. sind keine geeigneten Gerichte zum Abnehmen. Um dein Vorhaben langfristig durchzuhalten, müssen dir die Abnehmrezepte schmecken.

Ansonsten steigt die Gefahr, dass du deine Diät vorschnell abbrichst. Außerdem sollten sich die Rezepte leicht in deinen persönlichen Alltag integrieren lassen.

Wenn du deine Hauptmahlzeit z. B. mittags im Büro einnimmst, sollte es sich um Gerichte handeln, die sich gut mitnehmen und aufwärmen lassen. Wenn du viel Zeit zum Kochen hast, kannst du gerne mit aufwendigen Gerichten experimentieren.

Welche Rezepte eignen sich zum Abnehmen?

Rezepte zum Abnehmen können vielfältig sein. Abnehmen mit Genuss bedeutet schließlich für jeden etwas anderes. Ganz gleich, ob süß oder herzhaft: Die Gerichte sollten deinen Magen füllen, ohne deine Kalorienbilanz in die Höhe zu treiben.

Achte von daher bei jedem Abnehmrezept auf eine kalorienarme Sättigungsbeilage. Ersetze Kartoffeln, Reis und Nudeln ganz oder zum Teil durch eine große Portion Gemüse deiner Wahl.

Aber Achtung: Wenn du das Gemüse in Butter schwenkst oder mit Sahne verfeinerst, machst du den Abnehmeffekt zunichte. Genieße Gemüse möglichst pur oder mit einer selbst gemachten kalorienarmen Soße.

hle magere Fleischsorten wie Hähnchen oder Pute. Auch mageres Fischfilet eignet sich bestens zum Abnehmen. Anhand dieser Kriterien lassen sich zahlreiche Rezepte kreieren, um Gewicht reduzieren zu können.

Extratipp: Schränke deinen Salzkonsum ein und würze deine Gerichte stattdessen mit Kräutern und Gewürzen.

Wie wäre es z. B. mit einer scharfen Puten-Gemüse-Pfanne? Oder mit gegrilltem Kräuter-Fischfilet auf einem Gemüsebett? Wenn du nicht auf kohlenhydratreiche Beilagen verzichten möchtest, dann bevorzuge die Vollkornvariante. Stichwort: Ballaststoffe.

Kartoffeln haben übrigens nur halb so viele Kalorien wie Nudeln oder Reis und sind somit als Beilage für Diätrezepte besser geeignet. Wenn du abnehmen möchtest, bedeutet dies nicht, dass du auf süße Rezepte verzichten muss.

Hier ist lediglich ein wenig Kreativität gefragt. Bereite Pfannkuchen mit Vollkornmehl und Magermilch zu und genieße dazu frische Früchte anstelle von gezuckertem Apfelmus.

Auch mit Magerquark lässt sich eine Menge in der süßen Diätküche zaubern: Quarkspeisen, Quarkaufläufe oder Käsekuchen ohne Boden. Du siehst also: Kalorienarmes Essen muss nicht langweilig sein.

Das sollten Rezepte zum Abnehmen enthalten

Wir haben es bereits kurz erwähnt: Gerichte zum Abnehmen sollten ballaststoff,- und nährstoffreich sein. Aber warum und was bedeutet das im Einzelnen? Auf diesen Aspekt wollen wir nun ausführlicher eingehen.

Den Begriff Ballaststoffe hat sicher jeder schon einmal gehört, aber nicht jeder kann sich darunter konkret etwas vorstellen.

Bei Ballaststoffen handelt es sich um unverdauliche Bestandteile der Nahrung, die vor allem in pflanzlichen Lebensmittel vorkommen (Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst).

Früher glaubte man zu Unrecht, dass sie den Körper belasten, daher stammt die Bezeichnung. Inzwischen weiß man, dass das Gegenteil der Fall ist. Ballaststoffe sind in der Lage, Wasser zu binden.

Dadurch quellen sie auf, was ein Sättigungsgefühl hervorruft. Dies ist natürlich optimal, wenn du abnehmen möchtest.

Wenn du dich ballaststoffreich ernährst, solltest du auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten (2-3 Liter Wasser täglich). Nur so können die Ballaststoffe optimal quellen.

Der häufigste Grund, warum Diäten scheitern, ist das Hungergefühl. Kalorienarme Rezepte sollten dementsprechend viel Volumen bei wenigen Kalorien enthalten.

Dies möchten wir anhand eines Beispiels verdeutlichen: 100 Gramm Pommes haben 315 Kalorien. 100 Gramm Karotten haben 41 Kalorien.

Du könntest also die siebenfache Menge an Karotten essen, um ungefähr auf dieselbe Kalorienzahl zu kommen. Dass du 700 Gramm Karotten verzehrst, ist jedoch unrealistisch.

Darüber hinaus ist es wichtig, das Rezepte zum Abnehmen reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind. Im Rahmen einer kalorienreduzierten Ernährung nimmst du nicht die üblichen Portionsgrößen zu dir.

Dadurch kann es geschehen, dass es zu einem Nährstoffmangel kommt. Um dies zu vermeiden, solltest du vor allem während einer Diät auf eine abwechslungsreiche Ernährung achten.

Wie sollte deine kalorienreduzierte Ernährung aufgebaut sein?

Um optimal versorgt zu sein, empfiehlt die DGE drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst täglich. Diese Empfehlung ist umso wichtiger, wenn du auf gesunde Weise abnehmen möchtest.

Kombiniere zu jeder Mahlzeit Obst oder Gemüse. Wenn sich zwischendurch der Hunger meldet, sind Äpfel, Gurken, Paprika & Co. geeignete vitaminreiche Zwischenmahlzeiten.

Achte darauf, dass du möglichst viele unverarbeitete Lebensmittel zu dir nimmst. Beispiel: Eine Kartoffel ist unverarbeitet, während Chips, Pommes und Kroketten zu den stark verarbeiteten Lebensmitteln zählen. Unverarbeitete Lebensmittel liefern dir mehr Spurenelemente.

Nicht nur die richtige Menge an Vitaminen und Spurenelemente ist entscheidend, sondern auch die Aufteilung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett).

Der Körper profitiert von allen drei Makronährstoffen und diese sollten auch aufgenommen werden. Die empfohlene Aufteilung beträgt 55 % Kohlenhydrate, 30 % Fett und 15 % Eiweiß bezogen auf deine tägliche Gesamtkalorienzufuhr.

Wenn du also im Rahmen einer Reduktionsdiät 1500 Kalorien täglich zu dir nimmst, bedeutet dies Folgendes:

Gesamt: 1500 Kalorien

KH: 825 Kalorien (206 g KH)

EW: 255 Kalorien (63 g EW)

F: 450 Kalorien (50 g Fett)

Wichtig: 1 Gramm Kohlenhydrate und Eiweiß liefern jeweils 4 Kalorien. 1 Gramm Fett liefert 9 Kalorien.

Vor allem gilt es darauf zu achten, genug Eiweiß zu dir zu nehmen. Protein kurbelt deinen Stoffwechsel an, sorgt für ein Sättigungsgefühl und beschleunigt die Zellerneuerung.

Diese Eigenschaften sind beim Abnehmen erwünscht. Außerdem ist Eiweiß der Baustoff der Muskeln. Gute Proteinlieferanten sind fettarme Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte.

Wie viel Kalorien sollten Abnehmrezepte haben?

Diese Frage lässt sich pauschal nicht beantworten. Wenn du von drei Mahlzeiten täglich ausgehst, sollte jede Mahlzeit etwa 1/3 deines Kalorienbedarfs zum Abnehmen decken.

Hast du einen durchschnittlichen Tagesbedarf von 2000 Kalorien und nimmst nun mit 1500 Kalorien ab, entspricht jede Mahlzeit etwa 500 Kalorien. Sofern dein Bedarf höher oder niedriger sein sollte, musst du die Aufteilung dementsprechend anpassen.

Erfahrungswerten zufolge sind drei sättigende, kalorienarme Mahlzeiten zum Abnehmen ideal. Auf diese Weise entstehen keine Hungergefühle. Heißhungerattacken lassen sich so vermeiden.

Einfache Beispielrezepte zum Abnehmen

Kalorienarmes Essen muss weder kompliziert noch zeitaufwendig sein. Nachfolgend wollen wir dir eine Auswahl einfacher Beispielrezepte vorstellen, die du ohne großen Aufwand zubereiten kannst:

  • Pellkartoffeln mit fettarmem Kräuterquark
  • Ofengemüse mit Hähnchen oder Fisch
  • selbst gemachte Burger (mit Vollkornbrötchen, Salat und fettarmem Hack)
  • Tomate-Mozzarella (low carb)
  • Salate mit selbst gemachtem Dressing
  • Gemüseeintöpfe (gerne auch mit Hülsenfrüchten)
  • gefülltes Gemüse mit Vollkornreis und / oder Fleisch
  • Vollkornnudeln mit selbst gemachter Tomatensoße (Dosentomaten ohne Zucker + Kräuter)

Wieso Rezepte zum Abnehmen alleine nichts bringen

An dieser Stelle erinnern wir uns an unsere einleitenden Worte: Ob du abnimmst oder nicht, hängt einzig und allein von der Einhaltung eines Kaloriendefizits ab. Wie du Letzteres erreichst, ist dem Körper im Grunde genommen gleichgültig.

Diätrezepte können dir dabei helfen, dein Kaloriendefizit einzuhalten. Wenn du zwischendurch jedoch naschst, verfehlen die kalorienreduzierten Gerichte ihren gewünschten Effekt.

Dies ist soweit selbsterklärend. Fettarm und gesund zu kochen ist ein bedeutendes Hilfsmittel auf dem Weg zum Wunschgewicht, allerdings musst du dennoch stets deinen individuellen Gesamtkalorienbedarf im Blick behalten.

Von daher ist es ratsam, diesen zu ermitteln. Dein Gesamtkalorienbedarf setzt sich aus zwei Komponenten zusammen: deinem Grundumsatz und deinem Leistungsumsatz.

Der Grundumsatz bezeichnet die Energie, die du zur Aufrechterhaltung deiner lebensnotwendigen Körperfunktionen ohne jedwede Aktivität benötigst.

Mit deinem Leistungsumsatz ist die Energie gemeint, die du durch Bewegung in deinem Alltag verbrauchst (berufliche Tätigkeit, Haushalt, Sport).

Im Internet stehen dir zahlreiche Kalorienrechner zur Verfügung, die deinen Gesamtkalorienbedarf auf der Basis deiner Angaben (Größe, Gewicht, körperliche Aktivität im Alltag) berechnen.

Die Ergebnisse sind zwar nicht zu 100 % exakt, sie bieten dir jedoch eine gute erste Orientierung. Wenn du dir ein genaueres Ergebnis und weitere Unterstützung wünschst, kannst du dich auch an einen Ernährungscoach wenden, der dich auf deinem Weg begleitet.

Fazit

Es gibt tatsächlich Rezepte, die dich durch ihre niedrige Kaloriendichte bei hohem Nahrungsvolumen beim Abnehmen unterstützen.

Mache dir jedoch bewusst, dass dir die Rezepte nur indirekt helfen können. Entscheidend ist letztendlich immer und ausschließlich deine Gesamtkalorienzufuhr bzw. das Kaloriendefizit.

Diätrezepte tragen jedoch dazu bei, dieses leichter einzuhalten. Durch die Beschäftigung mit gesunder Ernährung und der Zubereitung gesunder Gerichte entwickelst du ein Gespür für die Bedürfnisse deines Körpers.

Letzteres ist für eine langfristige Gewichtsabnahme ohne Jo-Jo-Effekt entscheidend.

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Kategorien: Abnehmen

Dennis Fajt

Dennis Fajt ist Blogger, Autor & Ernährungscoach. Durch seine Begeisterung für Sport und Gesundheit konnte er effektive Zunehm-Konzepte entwickeln, die er nun auf seinem Blog teilt.

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