Weight Gainer selber machen – So geht’s

Veröffentlicht von Dennis Fajt am

Weight Gainer selbst machen

Wenn du unter Untergewicht leidest, brauchst du vor allem eins: Kalorien! Und da das nicht immer so einfach ist, zeige ich dir heute, wie du einen Weight Gainer selber machen kannst. Zusätzlich gebe ich dir 4 leckere Rezepte mit, die du sofort ausprobieren kannst. Viel Spaß.

Was ist ein Weight Gainer?

Ein Weight Gainer ist ein kalorienhaltiges Getränk, dass dir beim Zunehmen helfen kann.

Er besteht in den meisten Fällen aus einer Kohlenhydrat/Protein-Mischung. Es können auch zusätzlich Fettquellen hinzugefügt werden, um noch mehr Kalorien zu erreichen.

Es gibt sehr unterschiedliche Weight Gainer. Die Inhaltsstoffe sowie auch die Qualität mancher Produkte lassen leider oft zu wünschen übrig.

Billige Rohstoffe und gesundheitsschädliche Chemikalien sind keine Seltenheit. Deshalb solltest du dir genau überlegen, ob du dir ein fertiges Pulver zum Zunehmen kaufst.

Es gibt aber eine günstige und gesunde Alternative. Deshalb zeige ich dir Heute, wie du dir deinen Weight Gainer selber machen kannst.

Für wen sind Weight Gainer geeignet?

Die Antwort auf diese Frage kannst du dir eigentlich selbst beantworten 😉

Trotzdem hier die Erklärung: Da Weight Gainer sehr kalorienreich sind, sind sie besonders für Menschen mit Untergewicht geeignet.

Menschen, die zu dünn sind, haben im Alltag oft Probleme, ihren angestrebten Kalorienüberschuss zu erreichen.

Neben kaloriendichten Lebensmitteln können selbstgemachte Weight Gainer also extrem hilfreich sein, auf die Kalorien zu kommen.

Wenn du also Körpermasse aufbauen willst und Probleme damit hast, sind solche Shakes perfekt für dich geeignet.

Weight Gainer selber machen – Die Inhaltsstoffe

Kommen wir zur Sache. Du bist hier, weil du dir deinen eigenen Weight Gainer zusammenstellen willst.

Um deinen eigenen Shake zu kreieren, musst du dich für die Inhaltsstoffe entscheiden, die du verwenden willst.

In handelsüblichen Weight Gainern findest du eigentlich so gut wie immer eine Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweißen.

Fette sind in Fertigpulvern eher eine Seltenheit.

Da Fette aber die meisten Kalorien enthalten, würde ich dir auf jeden Fall empfehlen, in deinen selbstgemachten Weight Gainer auch eine Fettquelle zu integrieren.

Die besten Kohlenhydratquellen für Weight Gainer

Beginnen wir mit der Basis jedes guten Hardgainer-Shakes: Den Kohlenhydraten. Kohlenhydrate geben dir nicht nur Kalorien, sondern auch jede Menge Energie.

Manche Menschen bevorzugen eine Low-Carb Ernährung. Wenn du untergewichtig bist, würde ich dir aber ganz klar davon abraten.

Gesunde, komplexe Kohlenhydrate sollten für einen dünnen Menschen täglich auf dem Speiseplan stehen.

Und natürlich bilden Kohlenhydrate auch das Fundament für deinen Shake.

Folgende Kohlenhydratquellen kannst du für deine Weight Gainer nutzen:

  • Haferflocken
  • Bananen
  • Trockenfrüchte
  • Maltodextrin (in geringen Mengen)

Die besten Proteinquellen für deinen Shake

Neben den Kohlenhydraten ist es sehr wichtig, eine hochwertige Eiweißquelle in deine Zunehm-Shakes einzubauen.

Eiweiß benötigst du, um Körperzellen und vor allem Muskeln aufbauen zu können. Viele Untergewichtige machen den Fehler, zu wenig Eiweiß zu sich zu nehmen.

Gerade wenn du während der Zunehmphase Krafttraining betreibst, solltest du ca. 1,5-2 gr Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu dir nehmen.

Diese Eiweißquellen eignen sich gut für deinen Shake:

  • Magerquark
  • Nüsse oder Nussmuß (Neben dem Fett auch eiweißreich)
  • Bio Proteinpulver

Diese Fettquellen werten deinen Gainer auf

Wie ich bereits weiter oben gesagt habe, würde ich dir empfehlen, auch Fette in deinen Shake mitaufzunehmen.

Kein Nährstoff liefert dir so viele Kalorien wie Fette. Baust du sie also in deine Weight Gainer ein, helfen sie dir noch effektiver dabei, schnell zuzunehmen.

Diese Fettquellen kannst du verwenden:

  • Nüsse
  • Nussmuß wie z.B. Erdnussbutter
  • Geschrotete Leinsamen
  • Geschrotete Chiasamen
  • Leinöl

Hinweis: Wenn du Fette einbauen möchtest, solltest du es langsam angehen. Weniger ist hier mehr. Denn ist der Fettanteil deines Shakes zu hoch, kann er abführend wirken.

Weight Gainer selber machen – 4 leckere Rezepte

Genug Theorie. Kommen wir zur Praxis 😉

Wenn du Schwierigkeiten hast, deinen eigenen Weight Gainer zusammenzustellen, habe ich hier Rezepte für dich, die als Inspiration dienen sollen.

Keines dieser Rezepte ist in Stein gemeißelt. Du kannst sie an deine Bedürfnisse und deinen Geschmack anpassen.

Der Schokoladige

Zutaten:

  • 50gr Haferflocken
  • 200gr Magerquark
  • 1EL Erdnussbutter
  • 2-4 TL Kakakopulver
  • Honig oder Ahornsyrup
  • 400-500ml Milch oder Pflanzenmilch

Zubereitung:

  1. Alle Zutaten in den Mixer geben
  2. Mixen, bis eine feine Masse entsteht
  3. Konsistenz prüfen und evtll. Milch hinzugeben
  4. Geschmack testen, evtll. nachsüßen
  5. Fertig!

Kalorien: Ca. 640 kcal mit Milch, ca. 590 kcal mit Hafermilch

Der Vanillige

Zutaten:

Zubereitung:

  1. Alle Zutaten in den Mixer geben
  2. Fein mixen, bis gewünschte Konsistenz entsteht
  3. Testen, bei Bedarf nachsüßen (z.B. mit Honig)
  4. Fertig!

Kalorien: Ca. 710 kcal mit Milch, ca. 660 kcal mit Hafermilch

Der Nussige

Zutaten:

  • 2 EL Erdnussbutter (oder anderes Nussmuß)
  • 1 Banane
  • 1 EL Maltodextrin
  • 100gr Magerquark
  • 300-400ml Milch oder Pflanzenmilch
  • Honig oder Ahornsyrup

Zubereitung:

  1. Alle Zutaten in den Mixer geben
  2. Mixen, bis feine Masse entsteht
  3. Geschmack und Konsistenz prüfen und evtll. nachbessern
  4. Fertig!

Kalorien: Ca. 640 kcal mit Milch, ca. 590 kcal mit Hafermilch

Der Fruchtige

Zutaten:

Zubereitung:

  1. Alle Zutaten in einen leistungsstarken Mixer geben
  2. Gut durchmixen, bis eine feine Masse entsteht
  3. Fertig!

Kalorien: Ca. 660 kcal mit Milch, ca. 610 kcal mit Hafermilch

Weight Gainer selbst machen – Die Zusammenfassung

Wie wir gesehen haben, eignen sich Weight Gainer super für dich, wenn du effektiv und gesund zunehmen möchtest.

Ein solcher Shake ist schnell zubereitet und leicht runterzubekommen. Außerdem kannst du ihn abfüllen und ganz einfach in die Schule oder zur Arbeit mitnehmen.

Wenn du keine Lust hast, überteuerte Produkte voller Chemie zu kaufen, kannst du deinen Weight Gainer selber machen.

Hierbei ist es wichtig, dass du die richtigen Zutaten auswählst. Achte immer auf eine gute Qualität der Lebensmittel.

Trinke deinen selbstgemachten Shake langsam und Stück für Stück. Wenn du ihn schnell “runterwürgst”, kannst du Verdauungsprobleme und Magenkrämpfe bekommen.

Außerdem muss dir klar sein, dass solche Shakes keine Mahlzeiten ersetzen sollen. Die feste Nahrung sollte immer die Basis sein.

Selbstgemachte Weight Gainer sind dann sozusagen die Kirsche auf der Torte, die dir die extra Portion Kalorien beschert.

Das Wichtigste nochmal im Überblick:

  1. Verwende Kohlenhydrat,- Eiweiß,- und Fettquellen
  2. Versuche, den Gainer so natürlich wie möglich zu halten
  3. Nicht zu schnell trinken, lieber etwas langsamer
  4. Variiere mit dem Geschmack, damit es nicht langweilig wird
  5. Feste Nahrung muss immer deine Basis sein

Wenn du diese Punkte beachtest, werden dir die selbstgemachten Weight Gainer enorm beim Zunehmen helfen.

Hast du interessante Ideen oder Vorschläge für weitere Shakes bzw. Rezepte? Dann schreibe sie gerne in die Kommentare!

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Dennis Fajt

Dennis Fajt

Dennis Fajt ist Blogger, Autor & Ernährungscoach. Durch seine Begeisterung für Sport und Gesundheit konnte er effektive Zunehm-Konzepte entwickeln, die er nun auf seinem Blog teilt.

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