Die besten Proteinquellen für Muskelaufbau

Veröffentlicht von Dennis Fajt am

Das beste Eiweiß

Wenn du zunehmen willst, benötigst du hochqualitatives Eiweiß. Vor allem dann, wenn du Muskeln aufbauen willst. Doch welche unterschiedlichen Eiweißquellen gibt es? Und wie hochwertig sind sie überhaupt? Welche Proteinquellen sind günstig? All diese Fragen werden Heute beantwortet.

Die biologische Wertigkeit von Protein

Die biologische Wertigkeit von Protein gibt an, wie gut ein eine Proteinquelle aufgenommen werden kann.

Als Referenzwert wird ein Hühnerei genommen. Die biologische Wertigkeit eines Hühnereis wurde auf 100 festgelegt. Alles was schlechter als das Ei aufgenommen wird, liegt unter 100.

Alles was besser als ein Ei verwertet wird, liegt über 100.

Warum ich darüber schreibe? Weil es nicht nur wichtig ist, wie viel Eiweiß du zu dir nimmst, sondern auch wie hochwertig es ist.

Protein aus Eiern, Geflügel und Hülsenfrüchten sind beispielsweise viel höher als die Wertigkeit von Weizeneiweiß, das eher minderwertig ist.

Außerdem kommt es darauf an, wie Lebensmittel kombiniert werden. Während Erbsen und Reis eine relativ geringe Wertigkeit haben, haben sie in Kombination eine hohe Wertigkeit.

Tierische Proteinquellen

Wenn du kein Veganer bist, bieten sich tierische Proteinquellen sehr gut an. Diese Proteinquellen haben eine hohe biologische Wertigkeit. Außerdem sind sie teilweise sogar günstig.

Allerdings solltest du bei tierischen Produkten immer darauf achten, dass sie aus artgerechter Haltung stammen.

Wenn möglich, kannst du deine Produkte bei einem Bauernhof oder einem Hofladen kaufen.

Folgende Lebensmittel liefern dir hochwertige Proteinquellen:

  • Geflügel
  • Rindfleisch
  • Lachs
  • Forelle
  • Käse
  • Quark
  • Joghurt
  • Milch
  • Eier

Pflanzliche Proteinquellen

Veganern und Vegetariern stehen sehr gute Alternativen für hochwertige Proteinquellen zur Verfügung.

Aber auch wenn du ein Allesesser bist, solltest du dir pflanzliche Proteinquellen ansehen. Sie bieten Abwechslung und sind sehr gesund.

Hier sind einige pflanzliche Eiweißquellen:

  • Bohnen
  • Erbsen
  • Kichererbsen
  • Haferflocken
  • Quinoa
  • Hummus
  • Linsen
  • Nüsse und Samen
  • Tofu

Wie ich oben bereits erwähnt habe, ist es beim pflanzlichen Protein besonders wichtig, dass du es kombinierst.

So entsteht ein vollständiges Aminosäurenprofil und somit eine hohe biologische Wertigkeit.

Eine Getreidesorte wie Reis mit z.B. mit Hülsenfrüchten wie Linsen oder Bohnen zu kombinieren, ist die perfekte Kombination.

Welches Protein ist das günstigste?

Als erstes muss ich erwähnen, dass der Preis nicht dein einziges Kriterium sein sollte, wenn es um Eiweißquellen geht.

Was immer im Vordergrund stehen sollte, ist die Herkunft und die Qualität.

Dennoch gilt es die großen Preisunterschiede zu bedenken, denn dein Geld wächst ja nicht auf Bäumen 😉

Diese Quellen sind günstig und dennoch hochwertig:

  • Magerquark
  • Thunfisch aus der Dose
  • Rinderhack
  • Linsen (besonders rote Linsen)
  • Haferflocken
  • Volleier
  • Griechischer Joghurt
  • Hüttenkäse
  • Sojaprotein
  • Proteinpulver

Soja oder Produkte die Soja enthalten, sind zwar eiweißreich und biologisch hochwertig. Doch ich empfehle immer, den Soja-Konsum stark einzugrenzen, da Soja beim übermäßigen Konsum auch negative Wirkungen hat.

Fazit

Zusammenfassend kann man sagen, dass es sehr viele gute Proteinquellen gibt. Ob tierisch oder pflanzlich, ist dabei egal. Auf beiden Seiten gibt es hochwertige Quellen.

Du solltest immer darauf achten, dass deine Lebensmittel eine hohe Qualität haben.

Außerdem ist es am besten, wenn du verschiedene Lebensmittel miteinander kombinierst, um die Wertigkeit zu erhöhen.

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Dennis Fajt

Dennis Fajt

Dennis Fajt ist Blogger, Autor & Ernährungscoach. Durch seine Begeisterung für Sport und Gesundheit konnte er effektive Zunehm-Konzepte entwickeln, die er nun auf seinem Blog teilt.

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