Zunehmen als Mann – die Komplettanleitung
Zwei Fakten: Du bist ein Mann. Und du möchtest zunehmen. Wenn das auf dich zutrifft, bist du hier genau richtig. In diesem Artikel erfährst du alles, was du wissen musst, um als Mann effektiv zuzunehmen. Und zwar nicht nur theoretisch, sondern sehr praxisorientiert. Viel Spaß!
Übersicht
Zunehmen als Mann – die Grundlage
Es kursieren viele Mythen über Muskel,- und Masseaufbau. Viele wollen dir weismachen, dass du einen Berg von Pulvern und Nahrungsergänzungsmitteln zum Gewichtsaufbau benötigst.
Doch das ist – vorsichtig gesagt – ziemlicher Quatsch. Die Formel für schnelles, erfolgreiches Zunehmen ist eigentlich recht einfach.
Wenn du als Mann zunehmen möchtest, kommst du an einem bestimmten Naturgesetz nicht vorbei: du musst deinem Körper mehr Energie zuführen, als er verbrennt. Und zwar in Form von Lebensmitteln.
Dabei spielt es auch keine Rolle, ob du ein Mann oder eine Frau bist. Sogar für Tiere gilt dieses Gesetz. Ohne Kalorienüberschuss kann nunmal keine Körpermasse aufgebaut werden.
Wenn du wissen möchtest, wie hoch dein Überschuss sein sollte, sehe dir einmal diesen Artikel an.
So baust du als Mann Masse auf
Um als (zu dünner) Mann ordentlich Masse aufzubauen, kommt es im Wesentlichen auf drei Faktoren an:
- Deine Ernährung
- Dein Training
- Deine Regeneration
Richtest du diese drei Dinge auf Gewichtsaufbau aus, wirst du garantiert an Masse zunehmen. Allerdings wird der Erfolg definitiv nicht über Nacht kommen. Erfolgreich aufbauen wirst du nur, wenn du diszipliniert über längere Zeit durchziehst.
Aber sehen wir uns mal genauer an, wie du diese drei Faktoren bestmöglich gestalten kannst.
Ernährung
Die richtige Ernährung ist die absolute Grundlage. Ohne sie wirst du dein Ziel definitiv nicht erreichen. Damit du einen guten Überblick bekommst, hier eine Auflistung der wichtigsten Punkte:
- Kalorienüberschuss: Das Wichtigste ist, dass du mit deiner Ernährung täglich mehr Kalorien aufnimmst, als du verbrennst. Empfehlenswert ist ein Kalorienplus zwischen 300 und 500 Kalorien. Um dies zu erreichen, helfen z.B. Shakes zum Zunehmen.
- Genügend Protein: Damit dein Körper Muskeln aufbauen kann, benötigst du ausreichend Eiweiß. Wenn du Probleme damit hast, genügend Eiweiß aufzunehmen, kannst du mit Eiweißshakes hachhelfen. Die Basis dafür sollten aber eiweißreiche Lebensmittel sein.
- Ausreichend Mikronährstoffe: Um gesund zu bleiben und den Muskelaufbau bestmöglich zu unterstützen, solltest du aber auch immer genügend Mikronährstoffe zu dir nehmen. Dazu gehören vor allem Vitamine und Mineralien, die du in Obst und Gemüse findest.
Krafttraining
Wenn du als Mann zunehmen möchtest, muss dir klar sein, dass die Ernährung immer das Wichtigste für dich ist. An zweiter Stelle kommt aber direkt das Krafttraining.
Das hat einen ganz einfachen Grund: Wenn du einen Kalorienüberschuss erzielst, wirst du zwar Gewicht aufbauen, aber vorwiegend Fett.
Wenn du das über längere Zeit durchziehst, wird das nicht wirklich gut aussehen. Deshalb ist es enorm wichtig, dass du parallel Krafttraining betreibst.
Durch das Krafttraining werden deine Muskeln zum Wachstum angeregt. So wirst du nicht nur schwerer, sondern auch muskulöser und ästhetischer.
Du kannst entweder Zuhause trainieren, oder aber du gehst in ein Fitnessstudio. Ich würde dir zu einem Studio raten, da du dort eine Vielfalt an Geräten und Gewichten hast. Außerdem ist die Gym-Atmosphäre einfach viel motivierender.
Welche Art des Trainings die beste für dich ist, kannst du in unserer Muskelaufbau-Anleitung lesen.
Wenn du wissen möchtest, wie du effektiv zunehmen kannst, kannst du dir die beste Zunehm-Plattform im deutschsprachigen Raum ansehen:
Zunehmen als Mann – die Unterschiede
Wie du gesehen hast, ist der Schlüssel zu deinem Ziel eine kalorienreiche Ernährung und Krafttraining, welches Reize für den Muskelaufbau setzt.
Diese Grundlage gilt für Frauen und Männer gleichermaßen. Es gibt aber trotzdem Unterschiede bei der Umsetzung, besonders beim Training.
Während sich Frauen auf ihr Beine-Po Training konzentrieren sollten, um eine weibliche, kurvige Figur zu bekommen, solltest du deinen Fokus auf deinen Oberkörper richten.
Das heißt natürlich nicht, dass du deine Beine nicht trainieren sollst – ganz im Gegenteil – aber einige Übungen speziell für den Po fallen für dich als Mann weg.
Stattdessen solltest du deinen ganzen Körper trainieren, entweder mit einem Ganzkörper,- oder einem Split-Trainingsplan.
Bei deiner Ernährung solltest du als Mann außerdem darauf achten, Nahrungsmittel zu konsumieren, die deine natürliche Testosteronproduktion anregen. Dazu gehören Lachs, Nüsse, Avocados und hochwertiges Olivenöl.
Zunehmen für Männer – das Fazit
Es gibt viele dünne Männer da draußen. Und wenn du einer von diesen dünnen Männern bist, ist das alles andere als schlimm. Vielleicht bist du momentan unzufrieden, doch du kannst deinen Zustand ändern.
Alles, was du dafür brauchst, ist Disziplin und ein wenig Zeit. In ein paar Monaten ist schon sehr viel machbar, wenn du dich wirklich anstrengst. Viel Erfolg!
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