Regeneration – die 9 besten Tipps

Veröffentlicht von Dennis Fajt am

Regeneration im Muskelaufbau

Die Regeneration ist eine der wichtigsten Elemente im Sport. Egal ob du Muskelaufbau, Ausdauersport oder eine andere, fordernde Aktivität ausübst: Wenn dein Körper belastet wird, braucht er zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Regeneration. In diesem Beitrag gibt es die 10 besten Tipps.

Regeneration – ein absolutes Muss im Sport

Ein erfolgreicher Sportler muss drei Elemente meistern: Den Sport selbst, die Ernährung und die Regeneration.

Nur, wenn du diese 3 Bereiche bestmöglich optimierst, kannst du alles aus dir herausholen. Aber warum ist das so?

Gerade Menschen, die mit dem Muskelaufbau beginnen, legen zu wenig Wert auf ihre Erholungsphasen. Dabei ist es genau diese Phase, die entscheidend ist.

Denn im Gegensatz zum weit verbreiteten Irrglauben, die Muskeln würden während des Trainings wachsen, wachsen sie stattdessen während der Erholung.

Wenn du deine Muskeln trainierst, entstehen kleine Haarrisse in ihnen. In deiner Trainingspause versucht dein Körper, diese kleinen Risse zu reparieren.

Dadurch werden deine Muskeln größer und stärker.

Wenn der trainierte Muskel nun aber schon wieder schwer belastet wird, bevor er sich erholt hat, wirkt sich das negativ aus.

Auf Dauer kannst du dich dabei sogar verletzen und Entzündungen riskieren.

Deshalb musst du den trainierten Muskelgruppen immer eine Pause gönnen. Nur so wirst du langfristig gute Ergebnisse erzielen.

Die besten Möglichkeiten, deine Regeneration zu beschleunigen

Es ist wichtig, dass du deinen Muskeln eine ausreichende Pause gönnst. Doch in der Zwischenzeit solltest du dich nicht nur ausruhen, sondern auch aktive Regeneration betreiben.

Die folgenden Möglichkeiten stehen dir zur Verfügung:

Nehme ein Entspannungsbad

Ein heißes Entspannungsbad kann sehr hilfreich sein, deine Regeneration zu beschleunigen.

Durch die Wärme werden deine Muskeln gelockert. Außerdem werden sie zusätzlich stärker durchblutet. Dadurch wird der Heilungsprozess in deinen beschädigten Muskeln gefördert.

Natürlich kommst du bei einem heißen Bad auch zur Ruhe, was wiederum deine mentale Erholung begünstigt.

Gehe in die Sauna

Die Sauna ist ebenfalls gut dafür geeignet, deine Regeneration zu beschleunigen. Ähnlich wie beim warmen Bad wird deine Muskulatur durch die Wärme besser durchblutet.

Außerdem stärken regelmäßige Saunagänge dein Immunsystem und verbessern dein Hautbild.

Allerdings solltest du nicht übertreiben. Dein Saunagang sollte zwischen 8 und 12 Minuten sein, nicht länger.

Lasse dich massieren

Eine leichte Massage ist sehr hilfreich, um deine Regeneration voranzutreiben. Du kannst dich von einem Masseur oder natürlich auch beispielsweise von deinem Partner / deiner Partnerin massieren lassen.

Wenn dir der Masseur zu teuer ist und du niemanden hast, der dich sonst massieren könnte, kannst du dich auch selbst massieren. Das geht besser, als du denkst.

Wichtig dabei ist, nicht zu übertreiben. Das wäre eher kontraproduktiv. Eine leichte, entspannende Massage ist bei Muskelkater deutlich besser.

Ernähre dich nährstoffreich

Zu einer effektiven Regeneration gehört eine optimierte Ernährung natürlich dazu. Dein Körper wurde strapaziert und überlastet. Nun musst du ihm die nötigen Baustoffe liefern, um zu regenerieren.

Wie ich am Anfang schon erwähnt habe, hast du kleine Haarrisse im Muskel, wenn du Muskelkater hast.

Damit dein Körper den Heilungsprozess bewältigen kann, musst du ihm ausreichend Nährstoffe zur Verfügung stellen.

Für die “Reparatur” deiner Muskeln benötigt dein Körper vor allem hochwertiges Protein. Außerdem solltest du ausreichend mit Mikronährstoffen versorgt sein.

Wenn du zunehmen möchtest bzw. im Aufbau bist, solltest du zudem einen Kalorienüberschuss erzielen.

Schlafe ausreichend

Ausreichend und vor allem gut zu schlafen, ist eine absolute Grundlage für deine Gesundheit. Wenn du Sport (wie z.B. Krafttraining) betreibst, ist Schlaf umso wichtiger.

Denn wenn du nachts schläft, leitet dein Körper verschiedene regenerative Prozesse ein. Neben deinem Nervensystem und vielen anderen Komponenten deines Körpers, werden auch deine geschädigten Muskeln überwiegend nachts regeneriert.

Deine Muskeln wachsen also nicht im Fitnessstudio beim Training, sondern während der Ruhephasen.

Wenn du deinem Körper diese Ruhephasen nicht ausreichend zur Verfügung stellst, kannst du nicht optimal regenerieren.

Natürlich gibt es keine in Stein gemeißelten Schlafzeiten, die für jeden gelten. In der Regel ist es aber so, dass eine Schlafzeit von 6-7 Stunden das Minimum sein sollte.

Für die meisten Menschen ist es sogar besser, wenn sie 8 Stunden Schlaf abbekommen.

Neben der Zeit ist es aber auch wichtig, deine Schlafqualität zu verbessern. Mit folgenden Punkten verbesserst du deinen Schlaf:

  • 3-4 Stunden vor dem zu Bett gehen solltest du nichts mehr essen
  • Versuche, abends zur Ruhe zu kommen, z.B. durch Meditation oder Lesen
  • Dein Schlafzimmer sollte komplett durchgelüftet, kühl und dunkel sein

Beachtest du diese Punkte, sollte sich deine Schlafqualität und somit deine Regeneration deutlich verbessern.

Nehme ein Eisbad

Studien haben gezeigt, dass Eisbäder und Kältekammern sehr wertvoll sind, wenn es um Regeneration geht.

Wenn du dich in ein Eisbad begibst, wird die Durchblutung in deinen Muskeln reduziert, da sich die Blutgefäße verengen. Wenn du wieder herauskommst, wird die Durchblutung dafür stärker angeregt.

Dadurch werden Entzündungsreaktionen im Gewebe minimiert. Somit wirst du wieder schneller leistungsfähig und regeneriert sein.

Betreibe leichten Sport

Wenn du nach einer intensiven sportlichen Einheit ermüdet bist und Muskelkater hast, solltest du nicht nur auf dem Sofa sitzen.

Zwar ist es auch mal gut, gar nichts zu machen. Doch nicht zu lange. Lieber solltest du stattdessen versuchen, ein leichtes Workout mit den erschöpften Muskelgruppen zu machen.

Die Betonung liegt hier aber eindeutig auf leicht. Denn auch hier wird wieder die Durchblutung der entsprechenden Muskelgruppe angeregt.

Außerdem ist es auch empfehlenswert, dich leicht zu dehnen.

Diese Supplements beschleunigen deine Regeneration

Wenn du einen oder mehrere Tipps umsetzt, die ich dir oben gegeben habe, bist du auf einem guten Weg.

Eisbäder, ausreichend Nährstoffe, Saunieren, Massagen und leichter Sport sind sehr gute Möglichkeiten, schnell wieder leistungsfähig zu werden.

Wenn du eine gute Grundlage hast, können auch bestimmte Supplements noch ein paar Prozent herausholen.

Natürlich sind Nahrungsergänzungsmittel absolut kein Muss. Wenn du allerdings Leistungssportler bist und es ernst meinst, sind folgende Produkt hilfreich:

  • Proteinpulver: Wenn es dir schwer fällt, genügend Eiweiß aufzunehmen, eignen sich Proteinpulver für dich. Eiweiß ist sehr wichtig für die Reparatur deiner Muskelrisse. Allerdings kannst du deinen Bedarf auch locker mit deiner Ernährung decken, wenn du es schaffst.
  • Kreatin: Kreatin ist dafür bekannt, die Kraftwerte leicht erhöhen zu können. Oft wird aber vergessen, dass Kreatin die Regeneration verbessert und beschleunigen kann. Durch den Konsum von Kreatin musst du allerdings mehr Wasser zu dir nehmen, um Nierenschäden zu vermeiden.

Es gibt noch viele weitere Nahrungsergänzungsmittel. Allerdings sind Eiweiß und Kreatin meiner Meinung nach die besten, wenn es um Kraftsport geht.

Wenn du dir einen eiweißhaltigen und kalorienreichen Shake selbst machen willst, schau mal hier.

Die mentale Regeneration

Bis jetzt haben wir nur über die körperliche Regeneration gesprochen. Allerdings ist die mentale Erholung genauso wichtig 🙂

Harte sportliche Einheiten setzen nicht nur den Muskeln zu, sondern erfordern auch viel mentale Kraft.

Deswegen ist es sehr wichtig, dass du dir Zeit für dich selbst nimmst und etwas Abstand gewinnen kannst.

Es gibt natürlich viele verschiedene Möglichkeiten, dich geistig zu erholen. Vielen Menschen hilft es, in die Natur zu gehen.

Einfach mal eine Runde im Wald zu spazieren, kann Wunder bewirken. Meditation ist auch eine sehr gute Möglichkeit, dich zu erholen.

Regeneration – das Fazit

Egal welche Sportart du betreibst: Es ist fundamental wichtig, genügend Erholung zu bekommen. So minimierst du dein Verletzungsrisiko und verbesserst deine Leistungen.

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, deine Erholung zu beschleunigen:

  1. Leichter Sport
  2. Eisbäder
  3. Saunagänge
  4. Guter & ausreichender Schlaf
  5. Eine optimierte Ernährung
  6. Massagen
  7. Nahrungsergänzungsmittel

Natürlich wirst du niemals alle Möglichkeiten auf einmal anwenden können. Am besten testest du alles mal aus, um die richtigen Methoden für dich persönlich zu entdecken.

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Dennis Fajt

Dennis Fajt

Dennis Fajt ist Blogger, Autor & Ernährungscoach. Durch seine Begeisterung für Sport und Gesundheit konnte er effektive Zunehm-Konzepte entwickeln, die er nun auf seinem Blog teilt.

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