Vegan Zunehmen – Mit welchen Lebensmitteln?

Veröffentlicht von dennisfajt am

zunehmen als veganer

Vegan zunehmen ist gar nicht so schwer. Wenn man weiß, welche veganen Lebensmittel sich gut zum Zunehmen eignen, hat man kaum Nachteile gegenüber Menschen, die auch tierische Lebensmittel konsumieren. In diesem Artikel erfährst du, was du als Veganer beim Zunehmen beachten musst.

Vegan Zunehmen – die Grundlagen

Das dürfte wohl keine Überraschung sein: Wenn du dich vegan ernährst, funktioniert das Zunehmen von Gewicht genauso wie bei Omnivoren auch. Du benötigst einen Kalorienüberschuss und betreibst im Idealfall zusätzlich Kraftsport, um Muskeln aufzubauen.

Deshalb möchte ich an dieser Stelle nicht mehr detailliert alle Grundlagen wiederholen. Einen ausführlichen Artikel über das Zunehmen findest du hier.

Natürlich musst du als Veganer etwas verstärkt drauf achten, genügend Nährstoffe aufzunehmen, die hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommen. Sonst besteht die Gefahr einer Mangelernährung.

Vegane Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte

Um vegan zuzunehmen, musst du hauptsächlich Lebensmittel in deinen Speiseplan integrieren, die eine hohe kaloriendichte haben. Da Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte wegfallen, hast du eine etwas geringere Auswahl.

Das ist aber im Großen und Ganzen kein Problem, denn es gibt sehr viele pflanzliche Lebensmittel, die sehr viele Kalorien haben. Dazu zählen:

  • Reis
  • Nudeln
  • Haferflocken
  • Nüsse
  • Trockenfrüchte
  • Samen
  • Pflanzenöle
  • Erdnussbutter
  • Avocados
  • Couscous
  • Vollkornbrötchen

Die aufgezählten veganen Lebensmittel haben alle eine hohe Kaloriendichte und eignen sich daher perfekt zum Zunehmen. Außerdem gibt es eine weitere Möglichkeit, deine Kalorien einfach und schnell zu dir zu nehmen.

Und zwar, indem du deine Kalorien in Form von einem Weight Gainer trinkst.

Die besten veganen Eiweißquellen

Ein Vorurteil, dass immer noch hartnäckig über die vegane Ernährung verbreitet wird, ist dass es als Veganer schwierig ist, seinen Proteinbedarf zu decken. Das ist natürlich nicht richtig.

Es gibt sehr viel hochwertige vegane Proteinquellen. Der einzige Nachteil ist, dass man es als Veganer ein wenig schwerer hat, alle Aminosäuren optimal abzudecken.

Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch oder Quark haben ein sehr viel besseres Aminosäurenprofil als beispielsweise Reis oder Erbsen. Aber auch hier kann man als Veganer ganz einfach nachhelfen.

Wenn man verschiedene pflanzliche Lebensmittel miteinander kombiniert, ergänzen sie sich gegenseitig. Was dabei herauskommt, ist ein ähnlich vollwertiges Aminosäurenprofil wie bei tierischen Lebensmitteln.

Aus diesem Grund solltest du als Veganer (auch als Vegetarier) deine pflanzlichen Lebensmittel kombinieren. Zwei gute Möglichkeiten sind z.B.Reis mit Erbsen oder Reis mit Linsen zu kombinieren.

Hier eine Liste mit guten veganen Proteinquellen:

  • Linsen
  • Bohnen
  • Erbsen
  • Hummus
  • Nüsse
  • Getreide
  • Kichererbsen
  • Quinoa
  • Tofu

Es ist sehr wichtig, dass du beim Zunehmen genügend Protein zu dir nimmst. Die aufgezählten Quellen eignen sich hervorragend dafür. Vorallem wenn du Krafttraining betreibst, um mehr Muskelmasse aufzubauen, hast du einen erhöhten Eiweißbedarf.

Ich empfehle dir ca. 1,5 gr Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu dir zu nehmen. Wenn du also beispielsweise 70 Kilo wiegst, wären das ca. 105 gr Eiweiß am Tag.

Vegan Zunehmen – DasFazit

Wenn du dich vegan ernährst und zunehmen willst, ist das überhaupt kein Problem. Vegan zunehmen ist nicht wirklich schwieriger als für Menschen, die sich omnivor ernähren und zunehmen wollen.

Du musst lediglich genügend Kalorien zu dir nehmen und darauf achten, dass du deine Lebensmittel so kombinierst, dass du ein gutes Aminosäurenprofil erhältst.

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Kategorien: Allgemein

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