Das beste Homegym passt in deine Hand

Veröffentlicht von Dennis Fajt am

Das beste Home Gym passt in Deine Hand

Ich habe im Laufe der Jahre gelernt, mich nichtmehr über Dinge zu ärgern die außerhalb meines Einflussbereiches liegen. Deshalb war ich zwar erstaunt als Sportstätten und Fitnessstudios im April 2020 das erste Mal schließen mussten, aber anstatt mich darüber zu ärgern fing ich an mich über das Training in den eigenen vier Wänden umfassend zu informieren.

Mir war klar, dass eine Trainingspause aufgrund von Lockdown und Kontaktbeschränkungen für meine Gesundheit und mein körperliches Leistungsvermögen unentschuldbar wäre. Bewegung hält unser Herz- Kreislaufsystem leistungsfähig, stärkt unsere Muskulatur und macht unser Immunsystem widerstandsfähig.

Als passionierter Sportler musste ich also für mich eine Möglichkeit finden, wie ich zu Hause meinen Körper ganzheitlich trainieren kann. Die Angebote auf dem Fitness-Markt waren vielfältig und die (Fach)Presse hatte das Thema „Home Gym“ längst aufgegriffen und bot mit mehr oder weniger seriösen Lösungen massenhaft Lesestoff an, aber keine echte Lösung die für mich und meine Anforderungen passte. Entweder waren die Fitnessgeräte zu teuer, nahmen zu viel Platz in Anspruch oder ich konnte meinen Körper damit nicht ganzheitlich trainieren.

Nach vielen Gesprächen mit Trainerkollegen, vielen Stunden der Recherche im Internet und dem Konsumieren diverser Printmedien konnte ich eine Matrix aufstellen in der ich einen direkten Vergleich zwischen verschiedensten Trainingsarten und Trainingsgeräten für das Home-Training aufstellte. Mit den konkreten Anforderungen in dieser Matrix konnte ich eine gewisse Vergleichbarkeit herstellen um zu einem klaren Ergebnis zu gelangen.

Der Sieger hieß damals eindeutig „Sling Training“. Damals schrieb ich einen umfangreichen Sling Training Leitfaden, denn ich wollte meine Erkenntnisse nicht für mich behalten, denn dafür hatte ich zu viel Zeit in die Recherche investiert.

Die Geschichte wiederholt sich, leider…. Durch die neuen Kontaktbeschränkungen und einen neuen, drohenden Lockdown muss ich wieder zu Hause trainieren, weshalb ich Dir in diesem Artikel ein paar Anregungen für das Training zu Hause geben möchte und ich Dir die Vorteile des Schlingentrainings kurz vorstellen darf.

Die Mindestanforderungen an ein Home-Gym

Ich muss ganz ehrlich zu Dir sein. In den meisten Fällen wirst Du zu Hause nicht dieselbe Trainingsqualität erreichen wie in einem spezialisierten Studio oder einer Sporthalle. Aber dein Ziel sollte es sein, dass Du Deine speziellen Bedürfnisse abdecken kannst. Deshalb sind ein paar Abstriche kein Problem.

Meine Anforderungen waren trotzdem umfangreich und vielfältig aber im Endeffekt beschränkte ich mich auf die folgenden Mindestanforderungen an mein Home-Gym:

  1. Ganzheitliches Training: Ich lege großen Wert auf einen sportlichen Körper und einen schlanken Shape, aber noch wichtiger ist mir meine sportliche Leistungsfähigkeit. Mein Training beinhaltet also sowohl eine zielgerichtete Definition bestimmter Muskeln aber auch die Stärkung von Muskelketten zur Erhöhung der funktionellen Leistungsfähigkeit. Diese Anforderung ist mir die Wichtigste, aber genau dieser konkrete Wunsch lässt die meisten der angebotenen Trainingsgeräte ausscheiden, denn die meisten dieser Geräte trainieren nur wenige Muskeln.
  2. Platzbedarf: Meine Wohnung ist eigentlich nicht als Fitnessstudio geplant sondern ein Ort zum Leben und Wohlfühlen. Aus diesem Grund steht mir sowohl während des Trainings als auch beim Verstauen meiner Trainingsgeräte nur ein sehr eingeschränkter Platz zur Verfügung. Die Trainingsgeräte müssen also sowohl während des Trainings wenig Platz erfordern und sie müssen sich leicht und klein verstauen lassen. Ein kleines Pack Maß ist mir hier sehr wichtig, denn eigentlich ist der Platz in meiner Wohnung bereits verplant.
  3. Einfaches und effizientes Training: Wenn ich trainiere, dann sollten die Übungen leicht zu erlernen sein, denn ich möchte ab der ersten Trainingseinheit einen guten Trainingseffekt haben. Ich möchte keine komplizierten Choreographien oder komplexen Bewegungsabläufe lernen. Ich lege Wert auf Einfachheit, Nachhaltigkeit und eine hohe Effizienz in meinem Training. Dazu gehört auch der Auf- und Abbau meines Trainingsequipments.
  4. Gutes Kosten- Nutzen- Verhältnis: Fitnessgeräte sind meistens sehr teuer, denn Du bezahlst neben der Funktionalität und Sicherheit oft auch den Markennamen und diverse Patente mit. Ich lege wenig Wert auf Marken oder Patente. Ich möchte meinen Körper effizient zu einem günstigen Preis trainieren.
  5. Flexibilität und Abwechslung: Ich verreise sehr oft. Meistens sind meine Reisen dienstlich begründet, aber ich fahre natürlich auch gerne in den Urlaub. Ich möchte sowohl auf Dienstreise als auch im Urlaub trainieren können. Es wäre also optimal wenn das Fitnessgerät leicht und klein wäre, damit es in jeden Koffer passt und ich damit flexibel an jedem Ort der Welt trainieren kann.

Dies waren meine fünf Hauptpunkte die ich bei der Matrix für die Auswahl meiner Home-Gym-Trainingsgeräte bewertet habe. Bei der Vorstellung des Sling Trainings werde ich am konkreten Beispiel auf diese Anforderungen näher eingehen.

Sling Training im Sprint erklärt

Randy Hetrick war Soldat bei der Spezialeinheit „Navy Seals“ und lernte dort das Training mit den Schlingen kennen. Seine Einheit war viel auf langen Einsätzen unterwegs und hielt sich jeden Tag mit den leicht zu transportierenden und hocheffektiven Sling Trainern fit.

Nach seinem Ausscheiden aus dem aktiven Dienst gründete Hetrick die Firma „TRX“ und brachte das Sling Training weltweit in Fitnessstudios, Sporthallen und die heimischen Wohnzimmer. Nebenbei wurde er damit sehr reich.

Eigentlich war das Training mit den Schlingen keine Erfindung der Navy Seals, denn in der Physiotherapie wurde dieses schonende und hocheffiziente Trainingsgerät bereits seit vielen Jahren vor der Gründung von „TRX“ zum Muskel(wieder)aufbau von Unfallopfern eingesetzt. Aber Hetrick machte Sling Training in der Fitnessszene bekannt und bald schon waren verschiedene Hersteller und Modelle auf dem Markt verfügbar.

Ein Sling Trainer besteht grundsätzlich aus einem Band an dessen Ende zwei Schlingen angebracht sind. Mittig ist eine Aufhängung angebracht, so dass die Schlingen frei im Raum hängen, sobald man die Aufhängung an einem Ast, einer Querstange (z.B. Klimmzugstange), einem Haken oder mittels eines Türankers zwischen Tür und Türstock angebracht hat.

Zum Training muss der Athlet die Hände oder Füße in die Schlingen stecken und kann nun mit seinem Gewicht gegen die Schwerkraft arbeiten. Die Schwierigkeit der Übungen ist stufenlos durch eine Winkelveränderung möglich und für den Athleten intuitiv erlernbar.

Die Vorteile des Sling Trainings

Der größte Vorteil des Trainings in den Schlingen ist, dass jeder Muskel und jede Muskelkette trainiert werden kann. Du hast die Möglichkeit sowohl Deine Kraftausdauer zu schulen als auch ein intensives Krafttraining zum Muskelaufbau zu machen. Das ist echtes, ganzheitliches Training. Durch das einfache Skalieren des Widerstandes durch einfache Winkelveränderungen ist Sling Training sowohl für Sporteinsteiger als auch für erfahrene Athleten wertvoll.

Hunderte von Übungen und Übungsvarianten machen das Training abwechslungsreich und effektiv. Da die Schlingen an einer Aufhängung frei im Raum hängen, entsteht eine Instabilität während des Trainings, welche die tiefsitzenden, skelettnahen Muskeln ausgleichen. Diese sind sonst nur schwer erreichbar und somit meist schwach. Nach wenigen Wochen des Sling Trainings merkst Du wie Deine Leistung sich verbessert, denn nun arbeitet die gesamte Muskelkette zusammen.

Für das Training mit dem Schlingentrainer brauchst Du zwei Meter freie Fläche. Das sollte also problemlos in jedem Wohnzimmer möglich sein. Sollte Dir kein fester Haken oder eine Klimmzugstange als Aufhängung zur Verfügung stehen, so kannst Du einen Türanker nutzen. Dieser ist bei den meisten Modellen im Lieferumfang enthalten und kann zwischen Tür und Türstock fixiert werden. Nach dem Training kannst Du das Trainingsgerät unkompliziert wieder aushängen und aufgrund seines kleinen Pack Maßes in jeder Schublade aufräumen.

Mein Sling Trainer begleitet mich auch auf Reisen denn er ist nicht größer als eine Hand und passt in jeden Koffer. So gewinne ich die Flexibilität in jedem Hotelzimmer zu trainieren. Aber noch mehr Spaß macht mir das Training im Freien an den schönsten Orten der Welt. 2016 habe ich bei untergehender Sonne am Strand in Punta Cana mit dem an eine Palme gebundenen Sling Trainer trainiert während die Wellen sanft an den Strand rollten. Das sind die wirklich unvergesslichen Workouts und echte Quality-Time!

Der Markt bietet Dir eine Vielzahl von Sling Trainern in unterschiedlichen Qualitäts- und Preiskategorien an. Du kannst einen Sling Trainer bereits für einen einstelligen Betrag beim Discounter erwerben, aber es gibt auch Modelle mit viel Zubehör für dreistellige Beträge. Aber ganz egal ob Discounter- oder Luxusmodell, das Preis- Leistungsverhältnis stimmt und ist besser als bei den meisten anderen Trainingsgeräten. Ich rate Dir vor dem Erwerb Deines ersten Sling Trainers ein wenig Recherche. Es ist meist besser gleich den Richtigen als zweimal zu kaufen.

Drei Tipps für den Einstieg ins Sling Training

  1. Saubere Übungsausführung: Dir stehen hunderte Übungen und Übungsvarianten zur Verfügung. Alle sind leicht erlernbar und einfach auszuführen, trotzdem sollten die ersten Einheiten durch einen qualifizierten Coach überwacht werden um eventuelle Fehlhaltungen zu erkennen und zu korrigieren. Steht Dir ein solcher Trainer nicht zur Verfügung, so kannst Du einen Spiegel nutzen um Deine Haltung selbst zu kontrollieren und gegebenenfalls zu korrigieren.
  2. Steigere die Anzahl deiner Einheiten langsam: Das Training mit den Schlingen ist gerade für die tief sitzenden Muskeln ungewohnt und anfangs anstrengend. Überfordere Dich deshalb nicht und achte auf eine ausreichende Regenerationszeit zwischen den Workouts. Ich empfehle Dir mit zwei Trainingseinheiten pro Woche zu starten und die Anzahl nach ein paar Wochen zu erhöhen. Lass dir Zeit, denn Dein Körper braucht Zeit um sich an die Belastung anzupassen.
  3. Von der Basic- zur Kombinationsübung: Um ein sinnvolles Sling Training Workout zu trainieren brauchst du am Anfang nicht mehr als ca. zehn Grundübungen. Starte mit diesen wenigen Basic-Übungen bis Du diese sicher und mit sauberer Technik beherrschst. Danach kannst Du Weitere hinzunehmen und Übungen kombinieren. Dein Mehrwert ist bei sauberer Übungsausführung erheblich höher und Du trainierst gesünder.

Fazit

Ganz egal wie lange wir durch diese Pandemie noch eingeschränkt sind, mit Sling Training zu beginnen ist für Dich auf alle Fälle sinnvoll. Viele Olympioniken nutzen die Schlingen um in ihrem Training neue Reize zu setzten und von diesen Vorteilen profitierst Du auch, ganz unabhängig von Deiner sportlichen Vorerfahrung oder Deinem derzeitigen Fitnesszustand.

Als begeisterter Läufer mache ich mein Stabilisationstraining nur noch mit dem Sling Trainer und konnte damit meine Haltung, Kraftausdauer und die Power die ich auf die Straße bringe extrem steigern.

Weihnachten steht vor der Tür. Schenk Dir etwas Gutes und probiere dieses Trainingsgerät aus. Du musst dafür nicht viel investieren, aber der Mehrwert wird für Dich enorm sein.

Zum Autor

Ich bin Uwe Kauntz, begeisterter Sportler (Läufer, OCR-Athlet, Fitnesssüchtiger), zertifizierter Ausdauer-, Athletik- sowie Fitness- und Mentaltrainer und betreibe seit über dreißig Jahren Sport.

Neben dem Sport ist meine Leidenschaft das Schreiben von Artikeln in verschiedenen Blogs. Über Sling Training schreibe ich regelmäßig auf meinem Blog sling-trainer-tipps.de

Ich möchte Menschen von der Couch zu einem aktiven Leben ermutigen und hoffe, dass auch dieser Artikel seinen Teil dazu beiträgt.

Bleib gesund,

Uwe


Dennis Fajt

Dennis Fajt ist Blogger, Autor & Ernährungscoach. Durch seine Begeisterung für Sport und Gesundheit konnte er effektive Zunehm-Konzepte entwickeln, die er nun auf seinem Blog teilt.

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