Schnell zunehmen – Wie geht das?

Veröffentlicht von dennisfajt am

Der Traum eines jeden Untergewichtigen ist es: schnell zunehmen. Leider ist das nicht immer so einfach. Denn wenn es einfach wäre, schnell zuzunehmen, würde es keine Menschen mit Untergewicht mehr geben. In diesem Beitrag möchte ich dir zeigen, wie du schnell und effektiv zunimmst, ohne ungesundes Fastfood in dich hineinstopfen zu müssen. Los gehts:

Schritt 1: Lasse dich gründlich untersuchen

Untergewicht Untersuchung

Als erstes rate ich dir, deinen Hausarzt zu besuchen und dich komplett durchchecken zu lassen.

Möglicherweise hast du eine Schilddrüsenüberfunktion, die dazu führt, dass
dein Körper die von dir aufgenommenen Nährstoffe extrem schnell verbrennt. Somit kann dein Untergewicht zustande kommen.

Ist dies der Fall, kannst du deine Schilddrüse medikamentös einstellen lassen. Beobachte innerhalb der nächsten Wochen, ob du eine Gewichtszunahme feststellen kannst.

Wenn deine Schilddrüse in Ordnung ist und du keine Schilddrüsenüberfunktion hast, erkläre ich dir im Verlauf des Artikels, warum du trotzdem nicht zunimmst.

Eventuell können auch andere Krankheiten die Ursache sein. Ein Beispiel wäre hier eine Stoffwechselkrankheit.

Es ist aber sehr wahrscheinlich, dass du gesund bist und dein Untergewicht andere Ursachen hat.

Dennoch: Bitte nehme meinen Ratschlag ernst und lasse dich auch wirklich untersuchen!
Danach hast du Gewissheit.

Schritt 2: Baue ein starkes Mindset auf

Motivation zum Zunehmen

Um als Untergewichtiger zuzunehmen, brauchst du vor allem eines: Ein starkes Mindset. Mit dem Zunehmen ist es wie bei allen großen Zielen im Leben: Die Gefahr aufzugeben ist sehr hoch.

Denn zunehmen ist kein Zuckerschlecken. Um genügend Motivation fürs Zunehmen zu tanken, empfehle ich dir deshalb folgende Dinge:

Setze dir ein glasklares Ziel!

Beim schnellen Zunehmen ist es extrem wichtig, dir ein klares Ziel zu setzen. Überlege dir ganz genau, wie du aussehen willst und wie viel du wiegen willst.

Nachdem du dein Ziel ganz genau definiert hast, musst du deine Zwischenziele definieren:

  • Wie viel willst du jeden Monat zunehmen?
  • Wie viele Kalorien musst du jeden Tag zu dir nehmen?
  • Wie sieht dein Sportplan aus?

Nur wenn du ganz genau weißt, wohin du willst, kannst du dein gestecktes Zunehm-Ziel erreichen. Wenn du dein Ziel klar definiert hast,  musst du dir vor Augen führen, warum du unbedingt schnell zunehmen willst.

Denn wenn du untergewichtig bist, kennst du bestimmt folgende Probleme:

  • Du fühlst dich unwohl in deinem Körper
  • Du willst keine kurzen Sachen anziehen, weil du deinen Körper verstecken willst
  • Du bekommst stetig blöde Sprüche und schiefe Blicke ab

Diese Liste lässt sich lange weiterführen. Doch stattdessen sollten wir uns darauf konzentrieren, was wir bekommen, wenn wir endlich zunehmen und unseren Traumkörper erreichen:

  • Du fühlst dich endlich wieder wohl in deinem Körper
  • Du kannst kurze Sachen anziehen, ohne dich schämen zu müssen
  • Du wirst vom anderen Geschlecht attraktiver wahrgenommen
  • Dein Immunsystem verbessert sich
  • Dein Selbstbewusstsein wird sich stark verbessern

Auch hier gibt es natürlich noch viele weitere Punkte. Und genau auf diese Punkte solltest du dich konzentrieren.

Stelle dir vor, wie es sein wird, wenn du endlich zugenommen hast! Denn genau das gibt dir den nötigen Antrieb, den du brauchst. Wenn du dich jeden Tag darauf freust, wirst du auch schnell zunehmen.

Zu guter letzt: Belohne dich für deine Erfolge

Wenn du schon ein paar Kilos zugenommen hast, kannst du dich wunderbar motivieren. Und zwar indem du dir neue Klamotten kaufst. Auch wenn du noch nicht perfekt reinpasst, wird es ein enormer Ansporn für dich sein, noch mehr zuzunehmen.

Stelle dir dabei vor, dass du bald perfekt in deine neue Kleidung passen wirst. Das sorgt für einen zusätzlichen Motivationsschub!

Schritt 3: Die Basis, um schnell zuzunehmen – Der Kalorienüberschuss

Zunehmen mit Kalorienüberschuss

Nachdem du dir ein positives Mindset fürs Zunehmen aufgebaut hast, geht es jetzt direkt mit der Grundlage los: Der Kalorienüberschuss!

Du hast mit Sicherheit schon einmal diesen Spruch gehört: „Wenn ich Essen nur ansehe, nehme ich schon zu“. Dies ist bei manchen Menschen in der Tat so.

Sie essen nicht wirklich viel, doch nehmen einfach zu. Aber nicht bei dir. Warum ist das so?

Jeder Mensch ist anders. Jeder Mensch hat einen anderen Charakter. Und ebenso hat jeder Mensch einen anderen Körper. Das Schlüsselwort ist hier der Stoffwechsel.

Der Körper verarbeitet die aufgenommene Nahrung, zerlegt sie in einzelne
Nährstoffe, um diese später im Körper verteilen zu können. Da, wo sie benötigt werden.

Diese aufgenommenen Nährstoffe unterteilen sich in Makronährstoffe und
Mikronährstoffe. Makronährstoffe setzen sich aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten zusammen.

Mikronährstoffe sind beispielsweise Vitamine, Minerale, sekundäre Pflanzenstoffe, Enzyme und andere. Lasse dich bitte nicht von diesen ganzen Begriffen verwirren. Ich werde sie dir weiter unten erklären.

Ohne Kalorienüberschuss kannst du nicht zunehmen

Menschen, die einen langsamen Stoffwechsel haben, nehmen schneller zu, da ihr Körper die aufgenommenen Nährstoffe langsamer verbrennt bzw. verarbeitet. Sie verbrauchen weniger Energie im Ruhezustand.

Diese Menschen müssen sich erst gar nicht so viel Nahrung zuführen, um zuzunehmen. Bei dir sieht es höchstwahrscheinlich anders aus.

Damit du zunimmst, musst du einiges mehr essen bzw. viel mehr Kalorien zu dir nehmen, um ernsthaft dein Gewicht zu erhöhen. Du hast somit einen schnellen, sehr effizienten Stoffwechsel.

Dieser schnelle Stoffwechsel führt dazu, dass du die Nahrung, die du zu dir genommen hast, schneller verbrauchst und somit nicht in Form von Fett oder Muskeln speicherst.

Es ist auch möglich, dass du einen relativ normalen Stoffwechsel hast, aber einfach trotzdem nicht zunimmst, da du zu wenig isst.

Ob du nun nicht zunimmst, weil du einen sehr schnellen Stoffwechsel hast, oder weil du einfach zu wenig Kalorien zu dir nimmst:

Die Lösung ist die Gleiche. Und dies ist auch der Kernpunkt des Zunehmens: Um erfolgreich Gewicht zuzunehmen, brauchst du einen Kalorienüberschuss.

Du musst ganz einfach mehr Energie in Form von Nahrung zu dir nehmen, als du verbrauchst! NUR SO kannst du an Körpergewicht zulegen.

Schritt 4: Nehme genügend Makro,- und Mikronährstoffe auf

Makronährstoffe Mikronährstoffe

In diesem kurzen Kapitel möchte ich die im Groben erklären, worum es sich bei den verschiedenen Nährstoffen, die du zu dir nimmst, handelt. Einfach nur zum besseren Verständnis.

Makronährstoffe:

Es gibt drei verschiedene Makronährstoffe. Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Jeder dieser Nährstoffe erfüllt bestimmte Aufgaben. Verschaffen wie uns kurz einen stichpunktartigen Überblick:

Kohlenhydrate:
Kommen in großen Mengen vor in:
Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot und Backwaren.

Aufgaben:

  • Energiequelle
  • Energiereserve

Eiweiße:
Kommen in großen Mengen vor in:
Fleisch & Fisch, Bohnen, Erbsen, Linsen, Nüssen, Eiern, Milchprodukten.

Aufgaben:

  • Grundbaustein aller menschlichen Zellen
  • Aufbau von neuen Zellen

Fette:

Kommen in großen Mengen vor in:
Milchprodukten, Nüssen, Samen, pflanzlichen Ölen

Aufgaben:

  • Energiequelle
  • Aufnahme fettlöslicher Vitamine
  • Aufbau von Zellmembranen
  • Stoffwechselvorgänge

Mikronährstoffe

Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe etc.
kommen in großen Mengen vor in:

Hauptsächlich in Obst und Gemüse sowie in Eiern, Milchprodukten, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchten.

Aufgaben:

  • Aufrechterhaltung des Immunsystems
  • Bekämpfung freier Radikale
  • Reparatur der DNA
  • Schutz vor Bakterien, Pilzen, Umweltgiften etc.

Wie du siehst, ist es enorm wichtig darauf zu achten, die verschiedenen Nährstoffe zu dir zu nehmen.

Auch wenn während der Zunehm-Phase die Makronährstoffe im Fokus stehen: Du solltest darauf achten, genügend Obst und Gemüse zu essen, um deine Mikronährstoffe abzudecken.

Schritt 5: Welche Lebensmittel sind perfekt zum Zunehmen?

Lebensmittel zum Zunehmen

Damit du dir bewusst wirst, welche Lebensmittel besser zum schnellen zunehmen geeignet sind und welche du eher meiden solltest, habe ich dir zwei Listen erstellt.

Grundsätzlich kannst du manche Lebensmittel als kaloriendicht einstufen, andere als kalorienarm.

Logischerweise musst du hauptsächlich kaloriendichte Lebensmittel essen. Denn nur so ist es möglich, einen Kalorienüberschuss zu erzielen.

Allerdings verzichte ich in dieser Liste auf ungesundes Fastfood. Denn du sollst ja nicht nur schnell zunehmen, sondern auch gesund 🙂

Kaloriendichte Lebensmittel:

  • Reis
  • Nudeln
  • Brot
  • Vollkornbrot
  • Nüsse
  • Trockenfrüchte
  • Pflanzliche Öle
  • Fleisch
  • Fetthaltiger Fisch
  • Müsli
  • Haferflocken
  • Säfte
  • Erdnussbutter
  • Käse
  • Quark (40% Fettgehalt)

Kalorienarme Lebensmittel:

  • Gemüse
  • Obst (außer z.B. Bananen)
  • Hülsenfrüchte
  • Salat
  • Kartoffeln

Während deiner Zunehm-Phase solltest du hauptsächlich kaloriendichte Lebensmittel essen. Leider ist es aber so, dass kalorienarme Lebensmittel wie Obst und Gemüse sehr gesund sind.

Deshalb solltest du auch nicht ganz auf sie verzichten, sondern in deine Ernährung mit einbauen. Wenn du dein Wunschgewicht erreicht hast, kannst du die Gemüsemenge wieder erhöhen.

Schritt 6: Schnell Zunehmen mit Weight Gainern

Weight Gainer

Du hast bereits die wichtigsten Grundvoraussetzungen gelernt, um zuzunehmen. Du brauchst einen Kalorienüberschuss und um diesen zu erreichen, solltest du möglichst kaloriendichte Lebensmittel zu dir nehmen.

Doch es gibt noch eine kleine Geheimwaffe, wie du viele Kalorien in kurzer Zeit zu dir nehmen kannst: Weight Gainer. Weight Gainer sind kalorienhaltige Getränke, die du entweder fertig kaufen kannst oder selbst machen kannst.

Es gibt schon einige recht gute Weight Gainer auf dem Markt, doch selbstgemachte Weight Gainer sind günstiger und wenn du es richtig machst, auch gesünder.

Weight Gainer haben folgende Vorteile:

  • Sie sind schnell zubereitet
  • Sie liefern jede Menge hochwertige Kalorien in kurzer Zeit
  • Du kannst Weight Gainer trinken, auch wenn du wenig Hunger hast
  • Sie sind lecker und kostengünstig

Aus was besteht ein guter Weight Gainer?

Ein guter Weight Gainer sollte hauptsächlich hochwertige Kohlenhydrate enthalten. Hinzu kommt hochwertiges Eiweiß. Je nach Bedarf können auch noch gute Fette hinzugefügt werden.

Gute Kohlenhydratenquellen für einen Weight Gainer sind:

  • Haferflocken, Maltodextrin und Früchte

Gute Eiweißquellen für einen Weight Gainer sind:

  • Magerquark, Molkenproteinpulver oder veganes Proteinpulver.

Gute Fettequellen für einen Weight Gainer sind:

  • Kokosöl, Erdnussbutter, Leinsamen oder Hanfsamen.

Ich zeige dir jetzt anhand von drei Beispielen, wie die Zusammenstellung von einem guten Weight Gainer aussehen könnte:

Weight Gainer 1

  1. 30 Gramm Maltodextrin
  2. 30 Gramm Schoko-Proteinpulver
  3. 20 Gramm Erdnussbutter
  4. 250 ml Milch oder vegane Milch

Ergibt mit Milch 500 kcal, mit Hafermilch 460 kcal.

Weight Gainer 2

  1. 30 Gramm Haferflocken
  2. 30 Gramm Schoko-Proteinpulver
  3. 1 Banane
  4. 20 Gramm Kokosöl
  5. 300 ml Milch oder vegane Milch

Ergibt mit Milch 670 kcal, mit Hafermilch 620 kcal.

Weight Gainer 3

  1. 30 Gramm Haferflocken
  2. 30 Gramm Vanille-Proteinpulver
  3. 100 Gramm Himbeeren
  4. 20 Gramm Kokosöl- 300 ml Milch oder vegane Milch

Ergibt mit Milch 610 kcal, mit Hafermilch 570 kcal.

Weight Gainer geschmacklich aufpeppen:

Diese drei Beispiele können mit deiner Kreativität erweitert oder natürlich komplett verändert werden. Du kannst beispielsweise verschiedene Früchte reinmischen oder deinen Shake mit Zimt, Vanillezucker oder Kakaopulver aufpeppen.

Du solltest natürlich immer daran denken, dass diese Weight Gainer kein
Mahlzeitenersatz sind, sondern lediglich eine Ergänzung.

Ich empfehle dir, 1-2 Shakes am Tag zu dir zu nehmen. Du solltest auf jeden Fall darauf achten, hauptsächlich feste Mahlzeiten zu dir zu nehmen, um deinen Verdauungstrakt aufrecht zu erhalten.

Dein Körper ist es nämlich gewohnt, feste Mahlzeiten zu verdauen.

Wichtig! Wenn du einen Weight Gainer trinkst, versuche ihn zu kauen, auch wenn er flüssig ist. Dieser Punkt ist aus folgendem Grund sehr wichtig:

Kohlenhydrate werden bereits im Mund vorverdaut bzw. die Verdauung von
Kohlenhydraten startet im Mund.

Wenn du dir den Weight Gainer also einfach so reinkippst, umgehst du diesen Schritt. Deswegen: Kaue deinen kohlenhydrathaltigen Weight Gainer!

Schritt 7: Betreibe Kraftsport, um Gewicht aufzubauen

Muskelaufbau Zunehmen

Nachdem du nun gelernt hast, wie du dich ernähren musst, um Körpergewicht
zuzulegen, kommen wir nun zum Sport. Du denkst dir jetzt vielleicht: Warum sollte ich Sport machen, wenn ich zunehmen will?

Mit Sport nimmt man doch bekanntlich ab?!

Die Antwort ist: Jein. Mit Sport kann man zwar erfolgreich abnehmen, aber man kann mit Sport auch zunehmen. In diesem Kapitel wirst du lernen, dein Vorhaben, zuzunehmen, mit Sport deutlich zu beschleunigen.

Aber wie soll das funktionieren?

Wenn Menschen übergewichtig sind, empfehle ich ihnen, Ausdauersport zu machen. Diese Menschen sollten Joggen, Fahrrad-Fahren, Schwimmen etc.

Das sind Sportarten, bei denen du so richtig Kalorien verbrennst, ohne deine Muskeln großartig zum Wachstum anzuregen.

Da du aber nicht abnehmen willst, sondern zunehmen, empfehle ich dir Folgendes: Betreibe leichtes Krafttraining! Beim Krafttraining wird die beanspruchte Muskulatur gereizt, es entstehen Haarrisse im Muskel. Der Körper merkt sich das.

Um das nächste mal auf diese Muskelbeanspruchung besser vorbereitet zu sein, beginnt der Körper die Muskeln zu stärken, um die Belastung beim nächsten mal besser zu bewältigen.

Die Muskeln, die beim Training also „beschädigt“ werden, werden also in der Erholungsphase wachsen, wenn wir mit der Nahrung einen Kalorienüberschuss erzielen.

Dieser leichte Muskelaufbau wird die beim Zunehmen definitiv helfen, da der
Körper, insbesondere die Muskeln, nach jedem Training wachsen werden.

Können Frauen ebenfalls Kraftsport betreiben?

Auch Frauen sollten Krafttraining betreiben. Keine Angst, du wirst als Frau keine Muskelberge bekommen. Du hast als Frau einfach einen zu niedrigen Testosteronspiegel, um auf natürliche Art und Weise große Muskeln aufzubauen.

Stattdessen wirst du einen straffen, sportlichen und fitteren Körper bekommen. Sport wird die allerdings beim Zunehmen nur helfen, wenn du, wie schon erwähnt, einen täglichen Kalorienüberschuss erzielst.

Wenn du dich dafür entscheidest, Krafttraining zu machen, kannst du dich in einen Fitnessstudio anmelden und unter Anleitung eines Fitnesstrainers trainieren.

Wenn du allerdings keine Lust auf ein Fitnessstudio hast oder kein Geld dafür ausgeben willst, kannst du ohne Weiteres auch Zuhause trainieren.

Doch welche Übungen sind am effektivsten um schnell zuzunehmen?

Besonders effektiv beim Muskelaufbau sind Grundübungen. Das sind Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen und Klimmzüge. Dazu brauchst du allerdings mindestens eine Hantelbank und ein paar Gewichte.

Aber Vorsicht: Um Verletzungen zu vermeiden, lässt du dir diese Übungen am besten von Leuten zeigen, die Erfahrung damit haben. Es gibt auf Youtube auch super Tutorials, in denen du lernst, die Übungen effizient und korrekt auszuführen.

Du kannst aber auch Übungen mit deinem eigenen Körper machen. Diese haben den Vorteil, dass du die Überall, zu jeder Zeit und ohne Equipment durchführen kannst, beispielsweise wenn du im Urlaub bist.

Ich empfehle dir für den Anfang 3 Übungen, die du mit deinem Körpergewicht
machen kannst:

  • Liegestützen
  • Kniebeugen
  • Klimmzüge

Beim Training mit dem eigenen Körper kannst du gerne kreativ sein und dir selbst Übungen Ausdenken. Aber passe dabei immer auf, dich nicht zu verletzen. Und auch hier gibt es auf Youtube Videos in Hülle und Fülle.

Hierzu erfährst du mehr in meinem Videokurs.

Schritt 8: Führe ein Fortschritts-Tagebuch!

Ernährungstagebuch

Du hast bist jetzt gelernt, dass du deinen täglichen Kalorienbedarf ermitteln musst und dann ca. 500 kcal dazu rechnen musst, um erfolgreich zuzunehmen.

Damit du diesen Grundsatz auch konsequent einhalten kannst, empfehle ich dir ein Tagebuch zu führen, in das du deine tägliche Kalorienaufnahme sowie dein aktuelles Gewicht einträgst.

Deine täglich aufgenommenen Kalorien solltest du dir immer notieren, dein Gewicht kannst du aber auch wöchentlich festhalten. Ganz wie du willst.

Dir muss lediglich klar sein, dass das tägliche Wiegen nicht sehr aufschlussreich ist, da dein Gewicht immer um 1-2 kg schwankt, unabhängig davon, ob du zugenommen hast oder abgenommen hast. Das liegt u.a. an der Wassermenge, die dein Körper derzeit
eingespeichert hat.

Schritt 9: So kannst du dein neues Gewicht halten

Gewicht halten

Da du nun weißt, wie du zunehmen kannst, möchte ich die in diesem Kapitel zeigen, wie du dein gewonnenes Gewicht auch halten kannst. Du weißt bereits, dass du, um zuzunehmen, einen Kalorienüberschuss brauchst.

Wenn du nun dein Wunschgewicht erreicht hast, benötigst du zum Halten deines Gewichtes einen ausgeglichenen Kalorienhaushalt. Das bedeutet, dass du in etwa so viele Kalorien zu dir nehmen musst, wie du am Tag verbrauchst.

Das heißt, wenn du am Tag 3000 kcal verbrauchst, musst du auch 3000 kcal zu dir nehmen, um dein Gewicht zu halten. Du solltest das am Anfang, wie auch beim Kalorienüberschuss, durch ein Kalorientagebuch überwachen.

Keine Angst, du wirst natürlich nicht dein Leben lang ein Kalorientagebuch führen müssen.

Mit der Zeit wirst du ein Gefühl dafür entwickeln, wie viel und was du am Tag essen musst, wenn du Zunehmen, Abnehmen oder dein Gewicht halten willst.

Dein Gewicht wird immer um 1-2 Kilos schwanken, das ist ganz normal. Das einzig wichtige ist, dass du langfristig dein Gewicht halten kannst, wenn du dein Wunschgewicht erreicht hast.

 

Schnell Zunehmen Infografik

Schnell zunehmen – die Zusammenfassung

Ich hoffe, dass dir dieser Artikel bis hierher gefallen hat und dir auch effektiv beim Zunehmen helfen wird. Abschließend möchte ich dir eine Zusammenfassung mit den wichtigsten Kernpunkten geben.

  • Um Zuzunehmen, benötigst du einen Kalorienüberschuss
  • Esse kaloriendichte Lebensmittel
  • Trinke kalorienreiche Weight Gainer & Smoothies
  • Verwende beim Kochen gesunde, kalorienreiche Öle wie Olivenöl
  • Esse Nüsse & Trockenfrüchte als Zwischenmahlzeit
  • Trinke ungezuckerte Fruchtsäfte zwischendurch
  • Betreibe Krafttraining, um das Zunehmen zu fördern
  • Führe ein Kalorien-Tagebuch
  • Wiege dich täglich oder wöchentlich und halte dein Gewicht schriftlich fest.

Vergesse niemals, genügend Wasser zu trinken. Esse auch täglich Obst und Gemüse. Du solltest frische, gesunde Nahrungsmittel essen.

Verzichte so gut es geht auf Fast Food und Fertiggerichte, dein Körper wird es dir danken. Verzichte ebenfalls auf zu viel industriellen Einfachzucker.

Denn nicht alles, was viele Kalorien hat, solltest du zu dir nehmen. Deine Gesundheit sollte immer im Vordergrund stehen.

Wenn du alles beherzigst, was du in diesem Beitrag gelernt hast, wirst du definitiv zunehmen. Die Voraussetzung ist natürlich, dass du durchhältst und diszipliniert an deinem Ziel arbeitest!

 

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Kategorien: Allgemein

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