Schnell Abnehmen – die ultimative Anleitung

Veröffentlicht von Dennis Fajt am

Schnell und effektiv abnehmen

Gehörst du auch zu jenen Menschen, die unbedingt abnehmen möchten? Mit diesem Ziel bist du nicht allein. Ein großer Teil unserer Gesellschaft ist entweder übergewichtig, oder hat zumindest ein paar Pfunde zu viel auf den Rippen. Mit diesem Beitrag erhältst du die ultimative Anleitung, wenn du schnell und effektiv abnehmen möchtest. Viel Spaß!

Lass dich nicht hinters Licht führen

In diesem Artikel werde ich dir die beste und ehrlichste Anleitung zum Abnehmen geben, die du im Netz finden kannst.

Bevor wir loslegen, möchte ich aber noch eine Sache loswerden. In vielen Magazinen werden dir Dinge versprochen, die völlig unrealistisch sind.

Teilweise wird davon gesprochen, dass du in einer Woche 5kg abnehmen kannst, mit irgendwelchen „Tricks“ schneller voran kommst oder mit dubiosen Nahrungsergänzungsmitteln ganz schnell Gewicht verlieren wirst.

Der Großteil dieser Versprechungen ist leider absolute Verarsche. Lass dich also bitte nicht hinters Licht führen.

Ja, es ist möglich, schnell abzunehmen. Es gibt aber weder Abkürzungen, noch irgendwelche geheimen Tricks oder Strategien. Sei dir dessen einfach bewusst.

Sei also bitte immer vorsichtig und laufe nicht jedem Trend hinterher, der dir vor die Nase gehalten wird. Okay, genug geschwafelt. Kommen wir zum Thema 😉

Lege dein persönliches Abnehm-Ziel fest

Immer, wenn du in deinem Leben ein bestimmtes Ziel erreichen möchtest, musst du dieses Ziel vorher genau definieren. Nur so kannst du einen Plan entwickeln, der auch funktioniert.

So ist es natürlich auch mit dem Abnehmen. Weißt du noch nicht genau, wie du dein Ziel festlegen sollst? Kein Problem. Ich helfe dir dabei.

Im ersten Schritt solltest du deine aktuelle Situation analysieren. Dazu kannst du dir folgende Fragen stellen:

  • Wie viel wiegst du zurzeit?
  • Wie viele Kalorien nimmst du in etwa täglich zu dir?
  • Welche Lebensmittel konsumierst du derzeit hauptsächlich?

Hast du dir diese Fragen beantwortet, weißt du, wo du momentan stehst. Im nächsten Schritt solltest du dir diese Fragen stellen:

  • Wie viel kg möchtest du abnehmen?
  • In welcher Zeit willst du dieses Gewicht verlieren? (Sei bitte realistisch)
  • Warum möchtest du eigentlich abnehmen?

All diese Fragen sind sehr wichtig. Besonders wichtig ist aber die letzte. Weshalb das so ist? Weil du ein starkes WARUM benötigst, wenn du schnell abnehmen willst. Nur so bleibst du motiviert.

Du hast sicher starke persönliche Gründe, weswegen du Gewicht verlieren möchtest. Stimmts? Sonst wärst du schließlich nicht auf diesem Artikel gelandet 😉

Also gut. Du weißt nun, wie viel du abnehmen möchtest. Du weißt auch, in welcher Zeit das geschehen soll. Um gut strukturiert zu sein, solltest du dir jetzt noch ein einfaches Abnehm-Journal anlegen.

Hierzu nimmst du ein einfaches Blatt und erstellst eine kleine Tabelle mit

  • dem täglichen Datum
  • den täglich aufgenommenen Kalorien sowie
  • deinem täglichen Gewicht

Wenn du dieses kleine Journal jeden Tag ausfüllst, behältst du den Überblick über deinen Gewichtsverlust. Außerdem ist es echt motivierend, deinen Fortschritt zu sehen.

Die Basis des Abnehmens – erreiche ein Kaloriendefizit

Wahrscheinlich ist das, was jetzt kommt, nichts neues für dich. Aber auch wenn du bereits weißt, dass du ein Kaloriendefizit erreichen musst, solltest du diesen Abschnitt aufmerksam durchlesen.

Das Kaloriendefizit ist nämlich das absolute Fundament für jede Abnehm-Strategie. Für die Vollständigkeit hier noch mal kurz die genaue Definition:

Kaloriendefizit bedeutet, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbrennt.

Ich empfehle dir, ein Kaloriendefizit von ca. 300-500 kcal zu erreichen. Wenn du also beispielsweise 2500 Kalorien am Tag benötigst, solltest du ca. 2000-2200 kcal aufnehmen.

Dadurch, dass du nun weniger Kalorien zu dir nimmst, als du eigentlich benötigst, beginnt dein Körper Fett zu verbrennen.

Viele machen aber den Fehler, mit dem Defizit richtig zu übertreiben. Ganz nach dem Motto „viel hilft viel“ wird dann teilweise mit einem Kaloriendefizit von 1000 Kalorien gearbeitet.

Im ersten Momemt hört sich das gut an. Man denkt sich „Je weniger Kalorien ich aufnehme, desto schneller nehme ich ab“. Doch das ist leider falsch.

Du erreichst langfristig sogar das Gegenteil. Warum? Weil dein Körper naturgemäß in den Energiesparmodus wechselt und den Stoffwechsel herunterfährt.

Das Ergebnis:

  • Du nimmst kaum ab, die Ergebnisse stagnieren
  • Du fühlst dich schlapp und antriebslos
  • Dein Körper wird ungenügend mit Nährstoffen versorgt

Und weil dich diese Situation dann frustrieren wird, wirst du relativ schnell aufgeben. Das wars dann wohl mit dem schnellen Abnehmen.

Willst du, dass dein Vorhaben so endet? Natürlich nicht 😉 Deshalb lege ich dir wirklich an Herz, ein dezentes Kaloriendefizit anzupeilen. So leidest du nicht unter Heißhunger, sondern nimst gesund und effektiv ab.

Kalorienarme Lebensmittel – Das solltest du essen

Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte

Die Basis für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme ist ein moderates Kaloriendefizit. Das ist soweit klar. Jetzt steht natürlich eine wichtige Frage im Raum: Wie kannst du dieses Defizit am effektivsten erreichen?

Die Antwort ist relativ simpel. Du solltest vor allem kalorienarme Lebensmittel essen. Auch, wenn sich das nicht so sexy anhört: So schlimm ist es nicht 🙂

Du musst nicht nur auf grünen Blättern herumkauen. Mit ein wenig Kreativität kannst du dir leckere Mahlzeiten kochen, die dich sättigen.

Damit du einen Überblick darüber bekommst, welche Lebensmittel wenige Kalorien haben, hier eine kleine Liste:

  • Gemüse
  • Kohlgemüse
  • Salate
  • Früchte (es gibt Ausnahmen wie Bananen)
  • Beeren
  • Kartoffeln
  • Roggenvollkornbrot
  • Mageres Fleisch, vor allem Geflügel

All diese Leensmittel sind kalorienarm, aber gleichzeitig nährstoffreich. Dadurch eigen sie sich also perfekt fürs Abnehmen.

Ich empfehle dir daher, dich auf diese Lebensmittel zu konzentrieren. Heißt das jetzt, dass du alle anderen Lebensmittel nicht mehr essen solltest? Auf gar keinen Fall.

In deiner Abnehm-Phase sollten diese Lebensmittel zwar im Mittelpunkt stehen. Trotzdem musst du jeden Tag etwas Abwechslung reinbringen. Wichtig ist, dass du alle Nährstoffe abdeckst, die dein Körper benötigt.

Vernachlässige deinen Proteinkonsum nicht. Du solltest immer genügend Eiweiß zu dir nehmen, um Muskelabbau zu vermeiden. Du willst schließlich keine Muskeln abbauen, sondern Fett.

Achte auch immer darauf, dass du genügend Wasser trinkst. Zur Abwechslung kannst du auch natürliche Gemüse,- und Fruchtsäfte trinken. Aber nur, wenn diese kalorienarm sind und wenig Zucker enthalten.

Sport – der Schlüssel, um schnell abzunehmen

Abnehmen mit Sport

Vielleicht hast du gehofft, dass das Thema Sport in diesem Artikel nicht zur Sprache kommt. Da muss ich dich bitter enttäuschen 😉

Wenn du zu den notorischen Sport-Verweigerern gehören solltest, gebe ich dir den Rat, deine Haltung zu überdenken.

Warum? Weil es tausende Gründe dafür gibt, Sport zu treiben. Hier ein paar davon:

  • Sport hilft dir effektiv dabei, abzunehmen
  • Sport steigert nachweislich deine Laune
  • Durch regelmäßigen Sport verstärkt sich dein Immunsystem
  • Sport macht dich leistungsfähiger für alle Lebensbereiche
  • Deine Attraktivität steigt durch Sport enorm an
  • Sport hilft dir dabei, dein Stresslevel zu reduzieren

Diese Liste kann man fast unendlich fortführen. Aber das ist nicht nötig. Warum du auf keinen Fall auf Sport verzichten solltest, ist glaube ich klar geworden.

Zur Erinnerung: Weiter oben sprachen wir davon, dass du ein Kaloriendefizit erreichen musst. Wenn du jetzt damit beginnst, regelmäßig Sport zu betreiben, wird dir das eindeutig leichter fallen.

Der Grund liegt auf der Hand. Durch die zusätzliche körperliche Aktivität verbrennst du nun mehr Kalorien. Du erreichst dein Defizit also deutlich einfacher.

Anders gesagt: Betreibst du Sport, musst du weniger auf Essen verzichten.

Welche Sportart solltest du aber betreiben, um effektiv und schnell abzunehmen? Es gibt mehrere Möglichkeiten:

Krafttraining

Egal, ob du abnehmen oder zunehmen möchtest, Krafttraining ist immer empfehlenswert. Ganz einfach deshalb, weil du mit Krafttraining Muskeln aufbauen und Fett verbrennen kannst.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Kraftsport zu betreiben. Du kannst

  1. im Fitnessstudio trainieren
  2. Zuhause mit Gewichten trainieren
  3. Zuhause mit dem Körpergewicht trainieren

Egal ob du Zuhause oder im Fitnessstudio trainieren möchtest, beide Varianten haben ihre Vor,- und Nachteile.

Egal für welche Version du dich entscheidest, ich lege dir auf jeden Fall ans Herz, mit Krafttraining zu starten. Du verlierst Fett, und baust gleichzeitig einen strafferen Körper auf.

Wichtig: Du wirst natürlich nur dann abnehmen, wenn du dein Kaloriendefizit einhältst. Es reicht für den Anfang völlig aus, wenn du ca. 3 mal die Woche trainierst.

Hier ein passendes Video zum Thema:

Ausdauertraining

Auch wenn Ausdauertraining eher die zweite Wahl ist, kann es dein Abnehm-Ziel unterstützen. Ausdauertraining verbrennt zwar nicht so viel Kalorien wie Krafttraining, ist aber extrem wertvoll für dein Herz-Kreislauf-System.

Ich würde dir empfehlen, 1-2 mal die Woche Ausdauertraining zu betreiben. Welche Art von Ausdauertraining du wählst, ist dir überlassen. Es gibt viele Möglichkeiten:

  • Joggen
  • Ballsport
  • Kampfsport
  • Schweimmen

Das sind nur Beispiele. Es gibt sehr viele Möglichkeiten, Ausdauertraining zu betreiben.

Vielleicht fragst du dich jetzt, ob du lieber Kraftsport oder Ausdauertraining betreiben solltest. Mein Tipp: Kombiniere beides miteinander. So nimmst du die Vorteile beider Varianten mit.

Ganz wichtig: Überfordere dich nicht. Weder beim Krafttraining, noch beim Ausdauertraining. Dein Training muss immer an deine Situation angepasst sein.

Wenn du nur etwas zu viel auf den Rippen hast, kannst du das ziemlich gut selbst abwägen. Falls du sehr stark übergewichtig sein bist, solltest du deinen Hausarzt befragen, wie du mit Sport anfangen kannst. Das trifft aber nur auf einen kleinen Teil zu.

Wie auch immer. Es ist wichtig, keine Zeit zu verlieren. Fange einfach an, Sport zu treiben. So wirst du schnell abnehmen können, wenn deine Ernährung stimmt.

Disziplin – Kontrolliere deine Gefühle

Dieser Abschnitt ist einer der wichtigsten. Ernährung und Sport sind natürlich sehr wichtig. Aber das alles bringt dir überhaupt nichts, wenn du das Konzept nicht umsetzen kannst.

Es ist – rein rational gesehen – kinderleicht, abzunehmen. Woran die meisten scheitern, ist allerdings mangelnde Disziplin. Wenn du nach wenigen Tagen oder Wochen schleifen lässt, wird es nunmal nichts mit dem Beach-Body 🙂

Ich weiß, dass manche Menschen allein schon beim Hören des Wortes „Disziplin“ ein ungutes Gefühl bekommen. Das ist wirklich schade. Glaube mir, die Disziplin ist nicht dein Feind, sondern dein Freund.

Warum? Weil Disziplin genau das ist, was dich ans Ziel bringt. Es bringt dir nunmal nicht viel, ein Experte beim Thema Abnehmen zu sein, wenn du dein Wissen nicht anwendest.

Um das besser zu verstehen, sehen wir uns mal ein typisches Szenario an: Miriam ist völlig motiviert und will unbedingt abnehmen. Sie recherchiert und stellt sich einen Plan zusammen.

Am Montag fängt sie direkt an, den Abnehm-Plan umzusetzen. Es läuft gut. Sie isst nur kalorienarme Lebensmittel, macht am Abend die erste Sporteinheit. Am zweiten Tag läuft es auch noch gut.

Am dritten Tag hat sie eine Frassattacke und isst vor dem TV eine ganze Tüte Chips. Sie ist frustriert und unzufrieden mit sich selbst.

Im Lauf der Woche geht es immer mehr bergab, am Ende der Woche hat sie den Plan völlig aufgegeben. Das Projekt Abnehmen ist gescheitert.

Vielleicht kennst du solche Situationen aus deinem eigenen Leben. Falls ja: Keine Sorge, damit bist du nicht allein. Den meisten geht es so 🙂

Disziplin für schnelles Abnehmen – die besten Tipps

Damit du das in Zukunft verhindern kannst, kommen hier ein paar Tipps für mehr Disziplin beim Abnehmen:

  • Tagebuch: Wie bereits weiter oben erwähnt, kann es dir extrem helfen, ein Tagebuch zu führen. Du verpflichtest dich sozusagen dafür, ein Protokoll über deine Erfolge zu führen. Das hilft dir dabei, deine Routinen einzuhalten.
  • Stück für Stück: Überforedere dich nicht selbst. Die wenigsten schaffen es, von heute auf morgen alles umzukrempeln. Versuche, dich jeden Tag zu steigern. Ein Beispiel: Heute lässt du die Softdrinks weg, morgen den Süßkram. Nächste Woche gibt es weniger Fastfood, dafür mehr Gemüse.
  • Lass dir helfen: Du neigst dazu, dich selbst zu betrügen? Frage deinen Partner, einen Freund oder ein Familienmitglied, ob er/sie dich immer ein wenig im Blick behält. Ab und zu gefragt zu werden, was man gegessen hat, kann nicht schaden.

Weitere Tipps & Tricks, um erfolgreich abzunehmen

Abnehm-Tipps

Damit du die besten Ergebnisse erzielen kannst und wirklich schnell Gewicht verlierst, kommen noch weitere Tipps, die du unbedingt umsetzen solltest.

  • Esse viel Ballaststoffe: Fast jeder weiß, dass Ballaststoffe sättigen. Die logische Schlussfolgerung ist natürlich, dass Ballaststoffe dringend auf deinen Speiseplan gehören. So bist du länger satt und hast weniger den Drang, etwas essen zu wollen. Ballaststoffe findest du vor allem in Gemüse und Vollkorngetreide.
  • Veredle dein Essen: Kalorienarme Lebensmittel sind langweilig und schmecken nicht? Stimmt nicht! Sei kreativ, verwende leckere Gewürze und Saucen. Richte dein Essen optisch schön her, so macht das Essen gleich mehr Spaß.
  • Rege deinen Stoffwechsel an: Viele Lebensmittel regen deinen Stoffwechsel an und beschleunigen dadurch deine Gewichtsabnahme. Geeignet sind z.B. grüner Tee, Cayenne-Pfeffer, Zimt, Spinat, Zitronen und Ingwer. Es gibt auch Nahrungsergänzungsmittel, die den Stoffwechsel anregen. Joel Burghardt hat z.B. eine Kritik an Jasper Carvens Stoffwechsel-Formel verfasst.
  • Miste deinen Kühlschrank aus: Dein Kühlschrank quillt über? Dann schmeiß alles raus, was dich beim Abnehmen hindert. Fastfood, Süßkram, Softdrinks & verarbeitete Lebensmittel haben bei dir nichts zu suchen. Verschenke sie oder sie schmeiß sie weg.
  • Suche einen Abnehm-Buddy: Es wird dir extrem helfen, wenn du jemanden kennst, der das gleiche Ziel hat wie du. Ihr könnt euch gegenseitig unterstützen und motivieren. Du kennst niemanden? Suche gleichgesinnte auf Social Media.
  • Schlafe genug & richtig: Zu wenig Schlaf oder minderwertiger Schlaf können dich beim Abnehmen hindern. Schlafmangel führt zu Stress. Das kann deinen Stoffwechsel negativ beeinträchtigen und Heißhungerattacken bescheren.

Maximale Motivation – Ja, du kannst es schaffen

Abnehm-Motivation

Ernährung, Bewegung, Disziplin – all diese Faktoren sind extrem wichtig. Du wirst allerdings nur erfolgreich abnehmen, wenn du für dein Ziel brennst.

Du musst es wirklich wollen. Aus tiefstem Herzen. Nur so wirst du die Kraft und das Durchhaltevermögen entwickeln, um deinen Traumkörper zu realisieren.

Anfangs ist es nicht schwer, motoviert zu sein. Wir alle kennen es: Man nimmt sich etwas vor, ist Feuer und Flamme. Doch leider erlischt diese Flamme schneller, als sie entstanden ist.

Genau das musst du unbedingt verhindern. Hier sind ein paar tolle Möglichkeiten, deine Motivation am Leben zu erhalten:

  • Erinnere dich immer daran, warum du abnehmen willst
  • Visualisiere ständig dein Ziel
  • Gönne dir bei Zwischenerfolgen das ein oder andere Kleidungsstück
  • Schau dir Motivationsvideos an

Wenn das nicht reicht, kannst du dir immer wieder folgende Fragen stellen:

  • Wie wird es sich anfühlen, wenn du dein Wunschgewicht erreicht hast?
  • Wie wird es sein, wenn du für deinen Erfolg Komplimente erhältst?
  • Wie wird es sich anfühlen, wenn du für andere attraktiver wirst?

Behältst du diese Punkte Tag für Tag im Kopf, wirst du dich immer daran erinnern, warum du das Ganze hier überhaupt machst. So bleibst du motiviert 😉

Wichtig: Egal wie motiviert du bist, du wirst definitiv Rückschläge und schwierige Phasen durchmachen. Das ist aber nicht schlimm. Halte durch und denk an die obigen Fragen!

Schnell Abnehmen – Das Fazit

Ich hoffe, du konntest maximalen Mehrwert aus diesem Artikel mitnehmen. Wie du gesehen hast, ist es wirklich nicht kompliziert, schnell abzunehmen.

Die richtige Ernährung bildet zusammen mit Sport und Bewegung die Basis deines Erfolgs. Genauso wichtig ist es aber, Disziplin zu entwickeln und deine Motivation aufrecht zu erhalten.

Nur mit der richtigen Einstellung wirst du an dein Ziel kommen. Zum Abschluss hier nochmal die wichtigsten Punkte:

  1. Setze dir ein konkretes Abnehm-Ziel
  2. Um effektiv abzunehmen, benötigst du ein Kaloriendefizit
  3. Um dein Defizit zu erreichen, solltest du kalorienarme Lebensmittel bevorzugen
  4. Kraftsport & Ausdauertraining helfen dir beim Gewichtsverlust
  5. Entwickle Disziplin und bleibe motiviert
  6. Gebe nemals auf!

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Kategorien: Abnehmen

Dennis Fajt

Dennis Fajt

Dennis Fajt ist Blogger, Autor & Ernährungscoach. Durch seine Begeisterung für Sport und Gesundheit konnte er effektive Zunehm-Konzepte entwickeln, die er nun auf seinem Blog teilt.

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