Vegan Abnehmen – das musst du beachten

Veröffentlicht von Dennis Fajt am

Abnehmen mit veganer Ernährung

Du möchtest vegan abnehmen? Mit diesem Vorhaben bist du nicht allein. Doch ist es wirklich sinnvoll, mit pflanzlichen Lebensmitteln sein Gewicht zu reduzieren? In diesem Artikel erfährst du genau, was du alles bedenken musst, um deinen Plan umzusetzen. Viel Spaß!

Vegan Abnehmen – ergibt das Sinn?

Vegane Ernährung ist im Trend. Jeder spricht darüber, immer mehr rein pflanzliche Produkte stehen in den Regalen in den Supermärkten. Doch heute geht es nicht darum, ob die vegane Ernährungsweise empfehlenswert ist.

Stattdessen sehen wir uns etwas genauer an, ob man mit einer pflanzenbasierten Ernährung einen Vorteil beim Gewichtsverlust hat.

Grundsätzlich gilt, dass beim Abnehmprozess kalorienarme Lebensmittel bevorzugt werden sollten. Je kalorienärmer deine Lebensmittel sind, desto erfolgreicher wird dein Vorhaben sein.

Wie du wahrscheinlich schon weißt, sind tierische Produkte in der Regel kaloriendichter, als pflanzliche. Klar, es gibt auch sehr kalorienreiche vegane Produkte.

Im Durchschnitt sind pflanzliche Produkte aber weniger kalorienreich. Was das bedeutet, dürfte klar sein. In dieser Hinsicht bietet die vegane Ernährung beim Abnehmen einen Vorteil.

Wer viel Gemüse, Obst und Kartoffeln auf dem Speiseplan stehen hat, ernährt sich kalorienarm. Aber: Das gilt natürlich nur, wenn du hauptsächlich unverarbeitete Lebensmittel auf dem Tisch hast.

Es gibt nämlich auch vegane Kalorienbomben, wie

  • Nüsse
  • Pflanzliche Öle
  • Trockenfrüchte
  • Süßigkeiten
  • Softdrinks
  • Knabbereien

und viele mehr.

Verschafft dir die vegane Ernährung also einen Vorteil beim Abnehmen? Ja, aber nur, wenn du auf veganes Junkfood und verarbeitete Produkte verzichtest.

Die Grundsätze des Abnehmens

Bevor wir etwas genauer ins vegane Themenfeld eintauchen, hier noch kurz ein paar grundsätzliche Worte.

Es ist nämlich völlig egal, ob du vegan, vegetarsich oder omnivor abnehmen möchtest: Die Grundlagen sind immer die selben.

Wenn du Gewicht verlieren möchtest, musst du ein Kaloriendefizit erzielen. Nur so kann überschüssiges Fett abgebaut werden. Um dieses Defizit zu erreichen, solltest du viele unverarbeitete, kalorienarme Lebensmittel essen.

Wie hoch dein Kaloriendefizit sein sollte, hängt von deiner Situation ab. Wenn du stark übergewichtig bist, kannst du ein höheres Defizit anstreben, wenn du aber nur ein paar Kilo verlieren möchtest, reicht in der Regel ein mildes Defizit.

Für den Durchschnittsmenschen empfiehlt sich ein Defizit von ca. 300-500 Kalorien pro Tag. So nimmst du stetig ab, ohne deinen Körper zu überlasten.

Aber: Im Verlauf des Abnehmprozesses musst du deinen Kalorienbedarf immer wieder anpassen. Wenn du bereits einige Kilos verloren hast, muss dein Bedarf wieder neu berechnet werden.

Vegane Ernährung zum Abnehmen – so sollte sie aussehen

Schauen wir uns jetzt einmal genauer an, wie deine vegane Ernährung zum Abnehmen aussehen sollte. Es gibt nämlich einige Fehler, die du unbedingt vermeiden solltest.

Eine vegane Ernährung ist nämlich nicht immer mit einer gesunden, kalorienarmen Ernährung gleichzusetzen.

Die Natürlichkeit

Wie ich weiter oben schon erwähnt habe, gibt es auch einige pflanzliche Produkte, die du unbedingt meiden solltest. Dazu gehören beispielsweise pflanzliche Fleischersatzprodukte.

Diese Nachahnumgen von Würsten, Schnitzel und co. bestehen leider in den meisten Fällen aus unnatürlichen Zutaten. Dass du davon aus mehreren Gründen eher die Finger lassen solltest, dürfte klar sein.

Es gibt natürlich auch einige Hersteller, deren Produkte aus natürlichen Zutaten bestehen. Die sind allerdings (noch) eher selten zu finden.

Auch veganes Junkfood, Softdrinks und ähnlich kalorienhaltige Produkte solltest du zur Ausnahme machen. Doch genug der Verbote 🙂

Sehen wir uns mal die Lebensmittel an, die dich beim veganen Abnehmen unterstützen. Wie du dir denken kannst, sind das hauptsächlich Gemüse und Obst.

Diese veganen Lebensmittel eignen sich zum Abnehmen:

  • Kartoffeln
  • Tomaten
  • Gurken
  • Blattsalate
  • Spinat
  • Paprika
  • Rosenkohl
  • Karotten
  • Kiwis
  • Äpfel
  • Wassermelonen
  • Beerenfrüchte
  • Wasser
  • Gemüsesäfte
  • Ungesüßter Tee
  • Kaffee
  • Kokoswasser

sowie fast alle Gemüse und Obstsorten. Wie du siehst, enthält diese Liste nur die wirklich kalorienarmen Lebensmittel.

Heißt das jetzt, dass du dich nur noch von Obst und Gemüse ernähren sollst? Auf keinen Fall! Grundsätzlich kannst du alles essen, solange du dein tägliches Kaloriendefizit erreichst.

Wenn du aber viele von den oben genannten Lebensmitteln in deine Ernährung einbaust, wird es dir leichter fallen, dein angestrebtes Defizit zu erreichen.

Dennoch muss klar sein, dass du dich abwechslungsreich ernähren musst. Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und co. gehören natürlich auf auf deinen Tisch.

Decke alle Nährstoffe ab

Jeder Mensch sollte darauf achten, durch eine ausgewogene Ernährung alle essentiellen Nährstoffe abzudecken. Als Veganer musst du dieser Sache allerdings besondere Aufmerksamkeit widmen.

Einfach aus dem Grund, weil es etwas komplizierter ist, mit einer pflanzlichen Ernährung alle Nährstoffe abzudecken.

Die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und Fette können mit einer pflanzlichen Ernährung ohne Probleme abgedeckt werden.

Bei den Vitaminen und Mineralien sieht es etwas anders aus. Vorallem Vitamin B12 steht dabei im Fokus, weil es in keiner Pflanze in ausreichenden Mengen vorkommt. Dazu weiter unten mehr im Abschnitt „Nahrungsergänzungsmittel“

Nehme ausreichend Protein zu dir

Egal ob du Abnehmen oder Zunehmen möchtest: Es ist immer wichtig, genügend Protein zu dir zu nehmen.

Wenn du beim Abnehmprozess ein Kaloriendefizit hast und womöglich gleichzeitig Sport betreibst, ergibt sich ein kleines Problem: Du baust nicht nur Fett ab, sondern auch Muskeln.

Nimmst du zu viel Muskelmasse ab, läufst du Gefahr, in das Skinny-Fat Problem hineinzurutschen. Und das solltest du natürlich vermeiden.

Eine effektive Methode, dieser Tendenz entgegenzusteuern, ist eine ausreichende Proteinversorgung. Hierbei solltest du ca. 1,5 gr Protein pro Kilo Körpergewicht zu dir nehmen.

Wenn du also derzeit 80 kg wiegst, sollte deine tägliche Eiweißmenge bei ca. 120 gr liegen. Bei der veganen Ernährung ist es besonders wichtig, dass du deine Proteinquellen kombinierst.

Nur so erreichst du ein vollwertiges Aminosäurenprofil. Wie du das umsetzen kannst? Am einfachsten ist es, wenn du bei einigen Mahlzeiten Getreide mit Hülsenfrüchten kombinierst. Reis mit Linsen ist hier ein sehr gutes Beispiel.

Vegan Abnehmen – benötigst du Nahrungsergänzungsmittel?

Die ewige Frage: Benötigen Veganer Nahrungsergänzungsmittel? Eigentlich schon. Denn nur so stellst du sicher, dass du ausreichend mit Vitamin B12 versorgt bist.

Hat das einen Einfluss auf deinen Gewichtsverlust? Nicht wirklich. Aber: Was bringt dir die Abnehmerei, wenn du mit den Jahren Gesundheitsprobeme bekommst?

Deshalb ist es sehr wichtig, diese Sache nicht aus dem Blick zu verlieren. Wenn du dich nur von Pflanzen ernährst, ist es nicht ganz einfach, alle Mikronährstoffe abzudecken. Deshalb nutzen viele Veganer Multivitaminpräparate, um sich abzusichern.

Das ist allerdings nicht die beste Lösung. Besser ist es, sich beim Arzt von Zeit zu Zeit auf Mikronährstoffmängel testen zu lassen. So weißt du immer genau, was dir persönlich fehlt – oder eben nicht fehlt.

Um eine Vitamin B12-Supplementierung wirst du allerdings umherkommen, da du es mit deiner Ernährung nicht abdecken kannst.

Veganer Ernährungsplan zum Abnehmen

Wenn du neu in die vegane Ernährung einsteigen möchtest, mangelt es dir vielleicht an Rezeptideen. Auch wenn du dich schon länger pflanzlich ernährst, kannst du sicherlich neue Impulse gebrauchen.

Sich an einen strikten Ernährungsplan zu halten, funktioniert unserer Erfahrung nach außerdem am wenigsten. Trotz guter Vorbereitung und Disziplin kommt der Alltag einfach zu oft dazwischen.

Es ist sinnvoller, in etwa zu wissen, was du jeden Tag essen musst, um kontinuierlich vegan abzunehmen, bis du dein Wunschgewicht erreicht hast.

Du solltest dich jeden Tag möglichst so ernähren, dass du

  • dein persönliches Kaloriendefizit erreichst
  • alle Nährstoffe abdeckst und gesund bleibst
  • dennoch Freude am Essen hast

Um dir ein Bild zu machen, welche Gerichte gut geeignet sind um vegan Gewicht zu verlieren, hier ein paar Vorschläge:

  1. Morgens: Grüne Smoothies, Haferflocken mit Beeren und Nüssen, Vollkornbrote mit veganem Aufstrich und Tomatenscheiben, vegane Frühstücks-Bowls, Brötchen mit Hummus und Gurke
  2. Mittags und Abends: Reis mit veganem Bohnengulasch, Tofu mit Bratkartoffeln, Linsen mit Gemüse, Couscous Salat, Gemüseeintöpfe, Suppen, Salate, Reis mit Pilzsoße, Kichererbsen-Curry

Dies sind nur einige Ideen, es gibt sehr viele Variationen und Gerichte, mit der Zeit wirst du immer erfinderischer werden.

Spaß an deiner Ernährung – ein unterschätzter Faktor

Es ist wichtig für dich, diszipliniert zu sein. Nur so kannst du dein Abnehm-Ziel erreichen. Du darfst bei der ganzen Sache aber nie vergessen, immer noch Spaß am Essen zu haben.

Denn wenn du dich nur noch quälst und Sachen isst, die dir nicht wirklich schmecken, verlierst du irgendwann die Motivation. Deshalb solltest du dir immer wieder kleine Ausnahmen gönnen, die dir richtig Spaß machen.

Das können Burger, Pizza oder was auch immer sein, das dir besonders schmeckt. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, solche kleinen Ausnahmen in deinen Alltag zu integrieren.

Entweder du wählst dir einen Wochentag aus, an dem du dir mal ein „Cheatmeal“ gönnst, oder du machst es in unregelmäßigen Abständen.

Aber: Die Gefahr dabei ist, dass du diese Ausnahmen nicht kontrollieren kannst und sie Stück für Stück mehr werden. Das würde im Endeffekt deinen Abnehm-Erfolg in Gefahr bringen. Hier musst du also besonders vorsichtig sein, dass es nicht aus dem Ruder läuft.

Vegan Abnehmen – die Zusammenfassung

Eines dürfte jetzt klar sein: Vegan abzunehmen ist definitiv möglich. Durch den Wegfall der meist hochkalorischen, tierischen Lebensmittel hast du sogar einen kleinen Vorteil.

Aber: Die vegane Ernährung ist auch in diesem Fall kein Wundermittel. Es gelten die selben Voraussetzungen wie für alle anderen Ernährungsformen. Du musst

  • dein tägliches Kaloriendefizit erreichen
  • hauptsächlich natürliche, kalorienarme Lebensmittel konsumieren
  • alle essentiellen Nährstoffe abdecken
  • genügend Protein zu dir nehmen
  • Vitamin B12 supplementieren, um gesund zu bleiben

Beachtest du diese Punkte, wirst du mit Sicherheit Erfolg haben. Natürlich wirst du einige Tiefphasen erleben, in denen du aufgeben willst. Hier ist es aber besonders wichtig, am Ball zu bleiben. Es wird sich lohnen.

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Kategorien: Abnehmen

Dennis Fajt

Dennis Fajt ist Blogger, Autor & Ernährungscoach. Durch seine Begeisterung für Sport und Gesundheit konnte er effektive Zunehm-Konzepte entwickeln, die er nun auf seinem Blog teilt.

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