Shakes zum Abnehmen selber machen

Veröffentlicht von Dennis Fajt am

Abnehmshakes selbst machen

Viele kennen es: Du möchtest unbedingt abnehmen, hast aber keine Lust stetig unter Heißhunger zu leiden. Heute zeige ich dir eine Mahlzeitenalternative, die dich super sättigt und gleichzeitig deinen Gewichtsverlust beschleunigt. Du erfährst, wie du Shakes zum Abnehmen selber machen kannst. Viel Spaß!

Welchen Sinn haben Shakes zum Abnehmen?

Wenn du nicht abnehmen kannst, hat das einen simplen Grund: Du erreichst kein Kaloriendefizit. Fast jeder Mensch, der abnehmen möchte, weiß das schon.

Was sich einfach anhört, ist aber leider nicht so einfach umzusetzen. Denn wer wenig Kalorien aufnehmen will, muss auch weniger essen. Das ist zumindest das, was die meisten denken. Das ist aber nicht ganz richtig.

Denn die Wahrheit ist, dass du genauso viel essen kannst, wie zuvor. Das geht aber nur, wenn du einige kalorienreiche Lebensmittel durch kalorienarme Lebensmittel ersetzt.

Und hier kommen Shakes zum Abnehmen ins Spiel. Du kannst mit genau solchen Shakes nämlich erreichen, dass du gut gesättigt bist und dennoch lediglich wenige Kalorien konsumierst.

Kurz gesagt: Mit solchen Getränken nimmst du ab, ohne Heißhungerattacken zu erleiden.

Hört sich gut an, oder? 😉

4 Rezepte für leckere Abnehm-Shakes

Rezepte für Abnehm-Shakes

Damit du gleich losstarten kannst, bekommst du direkt 4 Rezepte für Shakes, die deinen Gewichtsverlust unterstützen.

Die fruchtige Variante

Zutaten:

  • Eine kleine handvoll gefrorene Himbeeren
  • ca. 100gr Ananas
  • 100gr Magerquark
  • 10gr geschrotete Leinsamen
  • 300-400ml Hafermilch

Zubereitung:

Alle Zutaten im Mixer mixen, bis eine feine Masse entsteht.

Die schokoladige Variante

Zutaten:

  • 200gr Magerquark
  • 1EL Kakaopulver
  • 1EL Honig oder ein wenig Agavendicksaft
  • 300-400ml Hafermilch

Zubereitung:

Auch hier einfach alle Zutaten in den Mixer geben und fein mixen.

Die vanillige Variante

Zutaten:

Zubereitung:

Alle Zutaten in einen Mixer geben und gut durchmixen.

Die herzhafte Variante

Zutaten:

  • 200gr Hüttenkäse
  • 1/2 Gurke
  • eine Prise frische oder gefrorene Petersilie
  • Salz und Pfeffer
  • 300-400ml Wasser

Zubereitung:

Gurke waschen, schälen und in kleine Stücke schneiden. Die Gurkenstücke zusammen mit dem Hüttenkäse und dem Wasser in einen Mixer geben. Etwas Petersilie hinzufügen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zum Schluss gut durchmixen, evtll. Wasser nachfüllen.

Diese 4 Rezepte sind mehr oder weniger Grundrezepte, die du natürlich erweitern oder deinem Geschmack anpassen kannst. Außerdem musst du mit der Menge der Milch bzw. des Wassers experimentieren, bis du deine gewünschte Konsistenz gefunden hast.

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Wie sollten deine Abnehm-Shakes aufgebaut sein?

Inhaltsstoffe für deinen Shake

Damit du dir in Zukunft selbst Rezepte für solche Shakes ausdenken kannst, zeige ich dir jetzt, wie solche Drinks am besten aufgebaut sein sollten.

Die erste Grundregel sollte klar sein: Im Gegensatz zu Zunehm-Shakes solltest du in deinem Fall hauptsächlich Lebensmittel verwenden, die nährstoffreich sind, und gleichzeitig wenig Kalorien mitbringen.

Auf diese Lebensmittel solltest du lieber verzichten bzw. sehr sparsam damit umgehen:

  • Erdnussbutter
  • Nüsse allgemein
  • Trockenfrüchte
  • Produkte mit industriellem Zucker
  • Sehr fettreiche Nahrungsmittel

Welche Nahrungsmittel stattdessen in deine Abnehm-Shakes gehören, zeigen wir dir jetzt.

Wenn du wissen möchtest, wie du effektiv abnehmen kannst, kannst du dir die beste Abnehm-Plattform im deutschsprachigen Raum ansehen:

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Eiweißquellen für Abnehm-Shakes

  • Magerquark
  • Hüttenkäse
  • Kidneybohnen
  • Whey-Protein
  • Veganes Proteinpulver

Ballaststoffquellen

  • Gemüse
  • Spinat
  • Blattsalate, z.B Feldsalat
  • Haferflocken (nur geringe Mengen verwenden)

Mikronährstoffe & gesunde Fette

  • Obst (Bananen sparsam verwenden)
  • Beerenfrüchte
  • Leinsamen
  • Chiasamen

Kohlenhydratquellen

  • Haferflocken
  • Früchte

Mit Kohlenhydraten solltest du eher sparsam sein. Wenn du zu viele Haferflocken und/oder Obst verwendest, läufst du Gefahr, dass dein Shake zu kalorienreich wird.

Die Voraussetzung für deine Gewichtsabnahme

Shakes zum Abnehmen sind eine super Sache. Wenn du sie richtig anwendest, werden sie dir definitiv dabei helfen, Gewicht zu verlieren. Aber: Nur, wenn du mit deiner Ernährung den Grundstein dafür legst.

Wie bereits eingangs erwähnt, gibt es eine unabdingbare Voraussetzung, die du beim Abnehmen erfüllen musst: Das Kaloriendefizit.

Ohne Defizit wird dein Körper nicht in der Lage sein, effektiv abzunehmen. Dieses Defizit erreichst du, wenn du dich hauptsächlich von kalorienarmen Lebensmitteln ernährst.

Um diese Voraussetzung zu erfüllen, musst du zuerst mit einem Kalorienrechner deinen täglichen Kalorienverbrauch ermitteln. Davon ziehst du dann 300-500 Kalorien ab.

Die Kaloriensumme, die dabei herauskommt, musst du nun täglich erreichen. Damit du diese Kalorien nun erreichst, empfehle ich dir, eine Hauptmahlzeit mit einem selbstgemachten Abnehm-Shake zu ersetzen.

Wann und we oft du solche Shakes trinken solltest, erfährst du weiter unten.

Gekaufte oder selbstgemachte Shakes zum Abnehmen?

In diesem Beitrag geht es darum, wie du dir Shakes zum Abnehmen selber machen kannst. Trotzdem stellst du dir vielleicht oft die Frage, ob du dir nicht ein Fertigprodukt kaufen sollst.

Diese Frage ist durchaus berechtigt. Die Vorstellung, ganz unkompliziert irgendein Fertigpulver anzurühren, ist natürlich verlockend. Aber ist es auch so toll, wie es sich anhört?

Um das herauszufinden, sehen wir uns mal genauer an, was diverse Hersteller mit ihren „Diät-Drinks“ versprechen – und was sie wirklich abliefern.

Abnehm-Shakes werden oft aggressiv beworben. Die Hersteller werben mit Inhaltsstoffen „höchster Qualität“ und einer garantierten Wirkung. Leider ist das meistens nur Marketing.

Das steckt tatsächlich in den meisten Shakes zum Abnehmen:

  • Minderwertige Proteinquellen wie Sojaprotein
  • Unnatürliche Süßungsmittel oder Zucker wie Fructose
  • Künstliche Aromen und Farbstoffe
  • Eine Reihe synthetischer Vitamine & Mineralien

95% der Abnehm-Drinks bestehen aus oben genannten Inhaltsstoffen. Kurz gesagt: Was du da zu dir nimmst, ist nichts anderes als ein Eiweißshake – in schlecht.

Wenn du dir hingegen einen selbstgemachten Shake zum Abnehmen machst, sind das die Inhalte:

  • Hochwertige Proteinquellen wie Magerquark oder Hüttenkäse
  • Gesunde Ballaststoffe durch Gemüse & Salate
  • Natürliche Vitamine und Mineralien aus Obst & Gemüse
  • Natürliche Süßungsmittel wie Honig

Wenn du diese 2 Übersichten miteinander vergleichst, dürfte dir direkt ein Licht aufgehen 😉 Im Klartext: Wenn du deinem Körper Gutes tun möchtest, solltest du auf selbstgemachte Abnehm-Shakes zurückgreifen.

Nebenbei schonst du auch noch deinen Geldbeutel. Denn was Fertigpulver zum Abnehmen teilweise kosten, ist eine absolute Unverschämtheit. Zumindest, wenn man die minderwertigen Inhaltsstoffe berücksichtigt.

Shakes zum Abnehmen – wann und wie oft?

Wir haben viel über Abnehm-Shakes gesprochen – aber eine Frage ist noch offen: Wann und wie oft solltest du sie trinken?

Was das „wie oft?“ betrifft, ist die Antwort wirklich simpel. Ich empfehle dir, einen Shake pro Tag zu trinken. Das Motto „viel hilft viel“ ist hier nämlich ziemlich fehl am Platz.

Die Grundregel ist, dass der Hauptbestandteil deiner Ernährung aus festen Nahrungsmitteln bestehen sollte. Einfach deshalb, weil es natürlich für uns Menschen ist.

Eine gute Vorgehensweise wäre also in diesem Fall, 2 feste Mahlzeiten einzunehmen, und die dritte Mahlzeit durch einen selbstgemachten Shake zu ersetzen.

So stellst du sicher, dass du genügend Nährstoffe aufnimmst, aber weniger Kalorien konsumierst, da dein Shake weniger Kalorien als eine durchschnittliche Mahlzeit hat.

Nun wäre noch zu klären, wann du diesen Shake am besten trinken solltest. Hier gibt es keine eindeutige Antwort. Es kommt bei dieser Frage vor allem darauf an, wie dein Alltag abläuft.

Meine persönliche Empfehlung ist es, den Shake mittags zu trinken. Das hat mehrere Gründe:

  • In der Mittagspause hast du oft wenig Zeit (Arbeit, Uni, Schule)
  • Größere Mahlzeiten machen dich mittags schlapp & müde
  • Du kannst dich auf deine „richtige“ abendliche Mahlzeit freuen

Wenn du den Shake mittags zu dir nimmst, wirst du dich fitter und wacher fühlen. Dafür kannst du dich dann abends satt essen. (Das heißt aber natürlich nicht, dass du es übertreiben sollst ;))

Falls es dir persönlich lieber ist, den Shake morgens oder abends zu dir zu nehmen, kannst du das aber auch machen. Was am Ende des Tages zählt, ist dein Kaloriendefizit.

Kurz gesagt: Ein Shake pro Tag, der Zeitpunkt ist dir überlassen.

Shakes zum Abnehmen selber machen – das Fazit

Wir sind am Ende des Artikels angekommen. Wie du gesehen hast, hast du 2 verschiedene Optionen. Du kannst dir ein Fertigpulver kaufen – du kannst deine Shakes zum Abnehmen aber auch selber machen.

Wenn du mich fragst, lege ich dir eindeutig letzteres ans Herz 🙂 Diese Option ist gesünder, günstiger und auch ziemlich lecker – wenn du es richtig machst. Das sollte mit den obigen Rezepten aber kein Problem mehr darstellen.

Fassen wir kurz noch einmal das Wichtigste zusammen:

  1. Selbstgemachte Abnehm-Shakes helfen dir beim Abnehmen
  2. Am besten verzichtest du auf Fertigprodukte
  3. Deine Shakes sollten hauptsächlich aus Eiweiß und Mikronährstoffen bestehen
  4. Die Drinks helfen nur, wenn du insgesamt ein Kaloriendefizit erreichst
  5. Ein Shake am Tag reicht aus, am besten mittags

Ich hoffe, dass dir der Artikel den maximalen Mehrwert bieten konnte.

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Kategorien: Abnehmen

Dennis Fajt

Dennis Fajt ist Blogger, Autor & Ernährungscoach. Durch seine Begeisterung für Sport und Gesundheit konnte er effektive Zunehm-Konzepte entwickeln, die er nun auf seinem Blog teilt.

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