Ernährungsplan zum Zunehmen

Veröffentlicht von Timon Ulrich am 22. November 201822. November 2018

Wenn du Zunehmen möchtest, ist ein Ernährungsplan zum Zunehmen sehr wichtig. Denn ohne konkreten Plan wird es schwierig, den Überblick zu behalten. In diesem Beitrag zeige ich dir, wie du dir einen optimalen Ernährungsplan zusammenstellen kannst. Viel Spaß!

Der perfekte Ernährungsplan zum Zunehmen

Wenn du nach Ernährungsplänen googlest, findest du eine schier unendlich lange Liste an verschiedenen Plänen. Allerdings gibt es da mehrere Haken. Zum einen sind diese Pläne von Menschen erstellt worden, die dich und deine Bedürfnisse nicht kennen.

Zum anderen kennen diese Menschen weder deinen Geschmack, noch deine Vorlieben. Kurz gesagt, es ist sehr schwer, einen vorgefertigten Plan für dich zu finden, der zu dir passt.

Aus diesem Grund empfehle ich dir, dass du dir deinen eigenen Ernährungsplan zum Zunehmen erstellst.

Natürlich musst du dabei ein paar Grundregeln beachten, mit denen du eine gute Basis für deinen Ernährungsplan bildest. In den folgenden Kapiteln gebe ich dir alle Werkzeuge mit, mit denen du deinen individuellen Ernährungsplan aufbauen kannst.

Die Basis: Der Kalorienüberschuss

Der Kalorienüberschuss ist das Fundament deines Ernährungsplans. Denn du willst ja schließlich Zunehmen. Ohne Kalorienüberschuss ist das aber unmöglich.

Das bedeutet, dass du mehr Kalorien zu dir nehmen musst, als du verbrauchst. Wenn du zum Beispiel 2500 Kalorien am Tag verbrauchst, solltest du zwischen 2700 und 300 Kalorien zu dir nehmen, um zuzunehmen.

Klar, dein Überschuss kann auch geringer ausfallen.

Doch je höher dein Kalorienüberschuss, desto schneller nimmst du zu. Allerdings setzt du dann auch mehr Fett an, als wenn du einen geringen Überschuss wählst.

Du musst entscheiden, was dir wichtiger ist. Hier habe ich einen ausführlichen Artikel darüber geschrieben: Kalorienüberschuss.

Decke alle Nährstoffe ab

Für deinen Ernährungsplan zum Zunehmen ist es genauso wichtig, dass du damit alle Nährstoffe abdeckst. Das ist nicht nur fürs Zunehmen wichtig, sondern auch insgesamt für deine Gesundheit.

Im Wesentlichen gibt es Makronährstoffe und Mikronährstoffe. Damit du dir einen kleinen Überblick verschaffen kannst, Liste ich dir einmal alle wichtigen Nährstoffe auf.

Makronährstoffe

• Kohlenhydrate
• Eiweiße
• Fette

Mikronährstoffe

• Eisen
• Chrom
• Kupfer
• Fluor
• Kalium
• Calcium
• Jod
• Zink
• Schwefel
• Phospor
• Natrium
• Magnesium
• Mangan
• Sowie alle Vitamine (A, B6,B12, C etc.)

All diese Nährstoffe werden von deinem Körper dringend benötigt, um alle lebenswichtigen Funktionen aufrecht zu erhalten.

Sorge dafür, dass du diese ganzen Nährstoffe mit deiner Nahrung ausreichend abdeckst. Das kannst du nur, indem du gesunde, unverarbeitete Lebensmittel zu dir nimmst.

Mahlzeitentiming

Um den perfekten Ernährungsplan zum Zunehmen zu erstellen, musst du auch das Timing beachten. Wenn du eine Person bist, die nur schwer zunehmen kann, ist es extrem wichtig, deine Mahlzeiten gut einzuteilen.

Du kennst vielleicht die Situation, wenn du gerne etwas essen möchtest, aber einfach keinen Hunger hast.

Das kannst du umgehen, indem du mehrer kleine Mahlzeiten am Tag zu dir nimmst. Ich empfehle dir, 4-6 Mahlzeiten am Tag einzuplanen. Bei mir persönlich sind es 5.

Dieses Timing hat sich bisher bei vielen Menschen bewährt:

1. Früh Morgends: Direkt die erste Mahlzeit oder einen Shake einnehmen
2. Spätmorgends: Das Hauptfrühstück
3. Mittags: Ein klassisches Mittagessen
4. Nachmittags: Ein Snack zwischendurch erhöht die Kalorien
5. Abendesse: Die letzte Mahlzeit des Tages

Nach diesem Schema vorzugehen, ist natürlich kein Muss. Vielmehr ist es ein grober Plan, mit dem die meisten Menschen mit Untergewicht gute Ergebnisse erzielen.

Wenn du mehr Mahlzeiten einplanen möchtest, kannst du das natürlich machen.

Auch mit weniger Mahlzeiten kannst du gut zunehmen. Allerdings musst du dann deutlich mehr Kalorien pro Mahlzeit zu dir nehmen. Ob du das schaffst, musst du selbst entscheiden.

Wenn du wissen möchtest, wie du das Ganze umsetzen kannst, kannst du dir die beste Zunehm-Plattform im deutschsprachigen Raum ansehen:

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Es muss dir schmecken

Was bringt dir der beste Ernährungsplan zum Zunehmen, wenn du ihn nicht umsetzen kannst? Nichts! Deshalb ist es so wichtig, dass du deinen Plan so erstellst, dass du auch Spaß daran hast.

Versuche deshalb, viele Gerichte und Lebensmittel in deinen Ernährungsplan zu integrieren, die dir schmecken. So fällt es dir viel leichter, viel zu essen.

Klar, nicht jedes Gericht wird dein Lieblingsessen sein. Aber du kannst dennoch versuchen, alles schmackhaft zu würzen und schön anzurichten.

Dein Ernährungsplan zum Zunehmen muss einfach sein

Ebenso wichtig wie der Geschmack ist die Einfachheit deines Plans. Was bringt dir dein Plan, wenn er hochkompliziert und aufwendig ist?

Dein Plan muss simpel gestaltet sein, damit du in kurzer Zeit gute Ergebnisse erzielen kannst. Beachte dabei folgende Punkte:

• Integriere einfache Gerichte in deinen Plan
• Bereite deine Mahlzeiten vor („Mealprep“)
• Baue kalorienreiche Shakes ein
• Erstelle eine genaue Einkaufsliste für jede Woche

Kurz gesagt: Damit du deinen Ernährungsplan zum Zunehmen auch einhalten kannst, muss er simpel und praktisch sein. Wenn du zur Schule, Uni oder Arbeit gehst, kannst du dein essen vorkochen und in Tupperware packen.

Außerdem sind kleine Tüten mit Nüssen oder Trockenfrüchten empfehlenswert. So bist du immer bestens vorbereitet.

Damit du auch immer alles im Haus hast, solltest du eine Einkaufsliste zum Zunehmen erstellen.

Gesunde Lebensmittel sind die Basis

Ja, ich weiß. Ungesundes Essen ist oft sehr verlockend. Besonders wenn man zu dünn ist. Pizza, Burger und Süßkram sind einfach lecker.

Dazu haben sie noch sehr viele Kalorien, was ja eigentlich gut für Untergewichtige ist. Aber leider ist das meiste Fastfood so ungesund, dass es mehr schadet als nützt.

Aus diesem Grund empfehle ich dir, auf unverarbeitete Lebensmittel zu setzen. Erstens wirst du so viel gesünder durchs Leben gehen.

Zweitens kannst du mit gesunden Lebensmitteln genauso gut zunehmen. Ich habe für dich in einem separaten Artikel die besten Lebensmittel zum Zunehmen erstellt.

Warum Abwechslung so wichtig ist

Wenn du immer die gleichen Sachen isst, kommen zwei Probleme auf dich zu:

1. Es wird irgendwann langweilig, deine Lust aufs Essen wird weniger
2. Du nimmst immer die gleichen Nährstoffe zu dir

Um das zu verhindern, solltest du deinen Ernährungsplan zum Zunehmen immer abwechslungsreich gestalten. Versuche, verschiedene Lebensmittel in deinen Plan einzubauen.

Jede Woche kann dabei anders aussehen. Ob du Allesesser, Vegetarier oder Veganer bist, spielt dabei überhaupt keine Rolle.

Wenn du dich abwechslungsreich ernährst, macht das essen nicht nur mehr Spaß, sondern du bekommst auch eine bunte Vielfalt an Nährstoffen. Wenn du dafür Inspiration brauchst, findest du hier Rezepte zum Zunehmen.

Ernährungsplan zum Zunehmen – der Beispielplan

So könnte dein Ernährungsplan aussehen:

Montag

1. Müsli mit Trockenfrüchten
2. Vollkornbrot mit Avocado
3. Reis mit Bolognesesauce
4. Proteinkuchen
5. Belegtes Baguette

Dienstag

1. Weight Gainer
2. Vollkorntoast mit Käse
3. Nudeln mit Arrabiata-Sauce und Parmesan
4. Eine handvoll Walnüsse
5. Reis mit geschnetzeltem

Mittwoch

1. Pancakes mit Erdnussbutter
2. Belegte Brötchen mit Salami, Käse und Tomaten
3. Reis mit Linsen
4. Haferflocken-Porridge
5. Selbstgemachte Pizza

Diese drei Beispieltage sollten ausreichen, damit du dir einen Überblick verschaffen kannst, wie dein Plan aussehen könnte. Es würde nichts bringen, die wochenlange Pläne aufzulisten, die nicht für dich geeignet sind.

Mit den Grundlagen dieses Artikels solltest du jetzt einen Plan erstellen können, der perfekt zu dir passt.

Ernährungsplan zum Zunehmen – Das Fazit

Ich hoffe, dass dir der Artikel gefallen hat. Zum Schluss fasse ich noch einmal kurz und knapp zusammen, auf was es bei einem Ernährungsplan zum Zunehmen ankommt.

• Der Kalorienüberschuss ist die Basis für deinen Ernährungsplan zum Zunehmen
• Decke alle Nährstoffe ab
• Versuche, deine Mahlzeiten gut zu timen
• Die enthaltenen Gerichte sollten dir schmecken
• Dein Plan muss so simpel wie möglich sein
• Ernähre dich gesund und abwechslungsreich

Viel Spaß beim zusammenstellen deines Ernährungsplans, dein Zunehm-Coach Dennis

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