Wie dein Schlaf den Muskelaufbau beeinflusst
Sicher hast du schon einmal davon gehört, wie der Schlaf deinen Muskelaufbau beeinflussen kann. Dennoch nehmen viele dieses Thema einfach nicht ernst. Das ist ein großer Fehler. Warum das so ist, erfährst du im heutigen Gastartikel von Sebastian Jacobitz. Viel Spaß!
Übersicht
Schlaf & Muskelaufbau – gibt es einen Zusammenhang?
Quälst du dich Stunde um Stunde im Gym, aber die Ergebnisse lassen auf sich warten? Ernährst du dich strikt nach Plan und versuchst alles dem Sport unterzuordnen?
Sicherlich ist es nur mit Disziplin möglich, die angestrebten Ziele zu erreichen. Der Muskelaufbau geht nicht von heute auf morgen und es dauert seine Zeit, sich den Traumkörper zu erschaffen. Ein Aspekt, der auf diesem Weg häufig vernachlässigt wird, ist der Schlaf.
Gehörst du auch zu den Personen, die am Montag nur schwer aus dem Bett zu kriegen sind und erst einen Kaffee benötigen, um überhaupt den Tag zu beginnen?
Dann magst du damit in guter Gesellschaft sein. Denn ein Schlafmangel scheint für viele Personen zum Alltag dazuzugehören.
Doch wusstest du, dass der Schlafmangel auch massiv deinen Muskelaufbau gefährdet?
In diesem Ratgeber möchte ich dich darauf hinweisen, dass der Schlaf für den Muskelaufbau mindestens genauso entscheidend ist, wie die Ernährung.
Widme deinem Schlafverhalten die gleiche Aufmerksamkeit, und am Ende wirst du nicht nur bessere Ergebnisse im Gym erzielen, sondern dich rundum besser fühlen.
Weshalb der Schlaf so wichtig für dich ist
Der Schlaf ist für Körper und Geist essenziell. Schläfst du nicht ausreichend, wird dies am Morgen mit einer höheren Müdigkeit quittiert.
Dies ist die offensichtlichste Auswirkung des Schlafmangels. Zu wenig Schlaf ist jedoch mit einigen weiteren negativen gesundheitlichen Folgen verbunden.
Leistungsminderung
Um den Schlafmangel auszugleichen, könnte der Kaffee am Morgen ein guter Begleiter sein. Dieser täuscht dich darüber hinweg, dass du eigentlich zu wenig geschlafen hast und eine längere Regeneration benötigst.
Trotz des Kaffees wird es dir schwerer fallen, dich über einen längeren Zeitraum zu konzentrieren. Dies ist besonders im Beruf und in der Schule wichtig. Leidest du unter einem Schlafmangel, sinkt deine Leistungsfähigkeit.
Dies trifft in Maßen auch auf den Sport zu. Mit zu wenig Schlaf sind deine Energiereserven nicht ausreichend gefüllt.
Studien zeigen zwar, dass dies kurzfristig durch eine höhere Motivation ausgeglichen werden kann, doch die Grundleistungsfähigkeit sinkt.
Vor allem langfristig kommen die sportlichen Leistungen zu kurz. Ein mangelhafter Schlaf schwächt sowohl Körper als auch Geist.
Anfälliger gegenüber Infektionen
Das Immunsystem soll dich eigentlich vor Krankheitserregern und Viren schützen. Sie stellen die Barriere dar, um zu verhindern, dass dein Körper angegriffen wird.
Leidest du unter Schlafstörungen, ist das Immunsystem geschwächt. Es wird mit den Eindringlingen nicht mehr fertig und so kommt es des Öfteren zum Ausbruch von Krankheiten.
Vor allem im Winter ist die Gefahr hoch, dass die Erkältungswelle nicht spurlos an dir vorüber schreitet. Damit ist zugleich ein Faktor aufgezeigt, weshalb der Schlaf wichtig ist, um den Muskelaufbau zu beflügeln.
Bist du häufiger erkältet, musst du beim Training eine Zwangspause einlegen und die angepeilten Ziele rücken in weite Ferne.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Als Sportler ist das Herz-Kreislauf-System das Fundament des sportlichen Erfolges. Nur wenn die Durchblutung optimal funktioniert, werden die Muskeln mit den notwendigen Nährstoffen versorgt.
Ein Schlafmangel sorgt langfristig für eine Beeinträchtigung des Herz-Kreislauf-Systems. Es kommt häufiger zu Durchblutungsstörungen und den damit einhergehenden gesundheitlichen Folgen.
Unmittelbar merkst du, dass häufiger Krämpfe auftreten und die Muskulatur mehr Zeit benötigt, um sich zu regenerieren.
Die weitaus ernsteren Folgen des Schlafmangels sind jedoch im gesteigerten Risiko eines Herzinfarktes zu finden. Auch Kopfschmerzen können aufgrund der beeinträchtigten Durchblutung auftreten und deine Lebensqualität mindern.
Einfluss des Schlafes auf den Muskelaufbau
Dir ist nun bewusst, welch fatale Auswirkungen der Schlafmangel auf Körper und Geist hat. In Teilen wurde bereits gezeigt, weshalb der Schlafmangel den Muskelaufbau beeinträchtigt.
Du erkrankst häufiger und die Muskulatur wird nicht ausreichend durchblutet. Jetzt möchte ich noch mal im Detail aufzeigen, wie Schlaf und Muskelaufbau zusammenhängen.
Der Schlaf als wichtigste Regenerationsphase
Unterliegst du dem Irrglauben, dass die Muskeln im Fitnessstudio wachsen? Glaubst du, dass mit jeder Wiederholung der Muskel bereits stärker wird und der Muskelaufbau stattfindet?
Es erscheint naheliegend, dass das Training unmittelbar mit dem Muskelaufbau zusammenhängt. Doch der Muskel wächst nicht während des Trainings, sondern im Schlaf.
Das Training ist lediglich dazu da, einen Wachstumsreiz zu setzen. Je höher die Belastung, desto stärker ist der Körper im Glauben, den Muskel verstärken zu müssen.
Denn durch die Hypertrophie soll der Muskel besser in der Lage sein, die zukünftige Belastung zu überstehen.
Während des Schlafes werden das Wachstumshormon HGH sowie Testosteron ausgeschüttet. Diese Hormone sind dafür verantwortlich, dass ein Dickenwachstum an der Muskulatur einsetzt.
Denn du erhältst nicht etwa mehr Muskeln, sondern die einzelnen Fasern werden dicker. Dies wird als Hypertrophie bezeichnet und ist der eigentliche Zweck des Trainings, falls es dir um den Muskelaufbau geht.
Somit wird die Hauptarbeit des Körpers im Schlaf ausgeführt. Die Muskulatur wächst wesentlich im Schlaf. Damit dies problemlos funktioniert, ist eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß notwendig.
Vor dem Schlafengehen bietet es sich deshalb an, noch eine proteinreiche Mahlzeit zu essen. Mageres Fleisch oder Quark gelten als gute Quellen, um den Körper für lange Zeit mit den benötigten Nährstoffen zu versorgen.
Stressabbau
Der Schlaf wirkt sich nicht nur direkt positiv auf das Muskelwachstum aus. Auch indirekt fördert er die Gesundheit des Körpers und der Muskulatur.
Während des Tages tritt aus diversen Gründen Stress auf. Eine wichtige Prüfung steht vor der Tür, auf der Arbeit wirst du gefordert oder dein Tagesablauf ist einfach so vollgepackt, dass kaum mehr Zeit für dich besteht.
Auch beim Training wird das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet. Das Cortisol besitzt eigentlich eine förderliche Eigenschaft. Denn es führt dazu, dass du eher an deine maximale Leistungsfähigkeit gelangst.
Du bist in einer höheren Alarmbereitschaft und kannst, zumindest für kurze Zeit, über deine eigentlichen Grenzen hinausgehen.
Trainierst du intensiv, schüttet der Körper auch dort Cortisol aus. Was deiner Leistung erstmal zuträglich ist, ist für den Muskelaufbau hinderlich.
Denn Cortisol gehört zu den katabolen Hormonen. Dies bedeutet, dass unter dem Einfluss dieses Stresshormons die Muskelmasse abgebaut wird.
Der Grund dafür ist, dass der Körper in der Stresssituation viel mehr Energie benötigt. Er glaubt sich in einer lebensbedrohlichen Lage zu befinden.
Um genügend Energie zu erhalten, werden Proteine aus der Muskelmasse zu Glukose verstoffwechselt. Durch diesen Prozess steht unmittelbar mehr Energie zur Verfügung, aber die Muskelmasse wird geschmälert.
Im Schlaf erholt sich der Körper von diesem Stress. Das Cortisol wird abgebaut und der katabole Effekt reduziert.
Liegt ein Schlafmangel vor, wirst du ständig unter einem erhöhten Stress stehen. Dies hemmt den Muskelaufbau und ist langfristig für deine Gesundheit eine Gefahr.
Das Übertraining und ein Burn-Out können die Folge sein. Daher ist der Schlaf gleich auf zwei Ebenen bedeutsam, um den Muskelaufbau zu fördern.
In der Nacht werden die für das Muskelwachstum benötigten Hormone ausgeschüttet und die muskelhemmenden Hormone abgebaut. Daher ist der Schlaf ein großer Einflussfaktor, wenn es um den Muskelaufbau und deine Gesundheit geht.
Länger schlafen = schnellerer Muskelaufbau?
Viel wurde nun über den Schlaf gesprochen. Ein erholsamer Schlaf ist für Körper und Geist notwendig.
Liegt ein Schlafmangel vor, bremst dies die sportlichen Leistungen und die Gesundheit leiden. Doch was bedeutet es eigentlich, einen Schlafmangel zu besitzen?
Ist dafür die reine Dauer des Schlafes ausschlaggebend? Oder gibt es andere Faktoren, die für die Qualität des Schlafes sprechen?
Allgemein wird davon ausgegangen, dass pro Nacht eine Schlafdauer von 6 bis 8 Stunden benötigt wird, damit sich der Körper ausreichend erholt.
Schläfst du wesentlich kürzer, wird wahrscheinlich ein Schlafdefizit vorliegen. Dieses Defizit lässt sich im Übrigen nicht dadurch ausgleichen, dass du am Wochenende länger schläfst.
Jede Nacht sollte der Schlafbedarf erfüllt werden und nicht nur an wenigen Tagen in der Woche oder im Urlaub.
Doch die Schlafdauer ist für den erholsamen Schlaf gar nicht so entscheidend. Ob dein Schlaf ausreichend ist, stellst du am besten selber am Morgen fest.
Fühlst du dich ausgeruht? Oder bist du noch müde und würdest am liebsten länger schlafen?
Manche Personen kommen problemlos mit 6 Stunden Schlaf aus und fühlen sich morgens hellwach. Andere hingegen kommen selbst nach 8 Stunden nur schwer aus dem Bett.
Die Schlafqualität – ein wichtger Faktor
Die Ursache dafür liegt häufig in der Qualität des Schlafes. Ist deine Schlafqualität mangelhaft, laufen die Regenerationsprozesse wenig effizient ab.
Du könntest selbst 10 Stunden oder noch länger schlafen, dein Körper könnte dennoch nach mehr Schlaf verlangen, wenn die Qualität nicht ausreichend ist.
Die Schlafqualität wird maßgeblich von der Ernährung, der Schlafhygiene und der Schlafumgebung beeinflusst. Ein Beispiel ist dafür der Alkoholkonsum.
Konsumierst du am Wochenende gerne mal mehr Alkohol, wirst du davon schneller einschlafen. Doch die Quittung erhältst du direkt am nächsten Morgen.
Kopfschmerzen sind eine Folge des Alkoholkonsums und den gesamten Tag über bist du müde. Selbst wenn du so lange schlafen konntest wie du wolltest, wird dies kaum eine Verbesserung darstellen.
Der Körper war während des Schlafes mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt, sodass die anderen Regenerationsprozesse zu kurz kamen.
Daraus zeigt sich, dass nicht die Dauer des Schlafes entscheidend ist, sondern wie effizient die Erholung abläuft. Treibst du Sport, wirst du im Durchschnitt etwas mehr Schlaf benötigen.
Fühlst du dich am Morgen erholt und ausgeruht, wird der Schlaf ausreichend sein.
Tipps, um deinen Schlaf zu verbessern
Um die Schlafqualität zu steigern, erhältst du noch einige Tipps in einer Kurzübersicht. Befolgst du diese, wird sich langfristig eine Steigerung der Schlafqualität einstellen und du fühlst dich wesentlich besser.
Die Schlafqualität hängt im Wesentlichen mit deinem Schlafverhalten zusammen. Nutzt du abends noch das Smartphone, setzt dich dem Stress der Arbeit aus und fühlst dich ständig unter Spannung?
Dann solltest du das Smartphone rund zwei Stunden vor dem Schlafengehen weglegen. Das bläuliche Licht verhindert die Produktion des Schlafhormons Melatonin.
Beantwortest du vor dem Schlafengehen noch Arbeits-Emails, beeinflusst dies den Schlaf ebenfalls negativ.
Besser ist es, wenn du dir in den Abendstunden Zeit für dich selbst nimmst. Versuche, vom Stress des Tages abzuschalten. Finde eine Methode, um die Anspannung zu verlieren.
Die Meditation gilt für einige Personen als gesunder Ausgleich. Auch eine Massage ist wunderbar geeignet, um einen Zustand der Entspannung zu erreichen.
Beim Schlaf selber ist es wichtig, feste Schlafenszeiten einzuhalten. Gehst du immer zu den gleichen Zeiten schlafen, gewöhnt sich dein Körper daran und das Einschlafen gelingt wesentlich leichter.
Setze auch auf eine förderliche Schlafumgebung. Entscheide dich für eine optimale Matratze und verwende ein entlastendes Kissen. Dann wird die Durchblutung gefördert und die Wirbelsäule erhält eine gute Unterstützung.
Im Zusammenspiel mit einer allgemein gesunden Lebensführung wirst du deutlich die Unterschiede wahrnehmen. Du bist dem Stress weniger ausgesetzt und am Morgen fühlst du dich ausgeruht. Dies ist auch für den Muskelaufbau zuträglich.
Im Schlaf die Muskeln wachsen lassen
Anhand der gewonnenen Erkenntnisse solltest du deinen Schlaf nicht unterschätzen. Nicht nur in Bezug auf das Muskelwachstum, auch für deine Gesundheit darf die Nachtruhe nicht zu kurz kommen.
Schaffe in deinem Tagesablauf genügend Zeit für den Schlaf und versuche auf keinen Fall, die Dauer zu reduzieren. Du magst zwar das Gefühl haben, mehr vom Tag zu erleben, doch langfristig schadest du dir damit.
Im Schlaf regeneriert sich der Körper und verdaut die Strapazen des Tages. Lege deinen Fokus auf einen gesunden Schlaf und spüre, wie deine Lebensqualität deutlich zunimmt.
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