Ernährung für den Muskelaufbau – die Anleitung

Veröffentlicht von Dennis Fajt am

Ernährung für den Muskelaufbau

„Muskeln entstehen in der Küche“ ist ein mittlerweile sehr beliebter Spruch. Zurecht. Denn Muskelaufbau und Ernährung gehören zusammen, wie das Yin zum Yang. In diesem Artikel erfährst du, worauf es bei deiner Ernährung ankommt. Am Ende des Beitrags hast du einen konkreten Fahrplan für deine Zukunft. Viel Spaß.

Ist Ernährung wichtig für den Muskelaufbau?

Kleiner Spoiler direkt zum Anfang: Ja. Eine gezielte Ernährung ist sehr wichtig für dich, wenn du Muskeln aufbauen willst.

Warum das so ist, will ich dir direkt zum Einstieg an einem anschaulichen Besispiel zeigen. Stell dir einfach vor, dass du ein schönes Haus aufbauen möchtest.

Du hast das Grundstück bereits, die Arbeiter stehen auch schon bereit. Die Baumaterialien sind auch schon da.

Das Problem: Das Baumaterial ist von schlechter Qualität, die Ziegel bröckeln schon teilweise auseinander. Manche Materialien sind außerdem garnicht für den Typ deines Hauses geeignet.

Du wirst unter diesen Umständen zwar ein halbwegs taugliches Haus bauen können, allerdings ist es nicht besonders schön und sicher.

So in etwa kannst du dir den Zusammenhang zwischen deiner Ernährung und dem Erfolg deines Muskelaufbaus vorstellen 😉

Wenn du regelmäßig und richtig trainierst, wirst du Muskeln aufbauen. Auch wenn deine Ernährung nur durchschnittlich oder sogar unterdurchschnittlich gut ist.

Wenn du so vorgehst, verpasst du allerdings einiges an Potential. Denn wenn deine Ernährung sauber und gut abgestimmt ist, kannst du einiges mehr rausholen.

Wenn du das maximale Ergebnis herausholen willst, musst du deinem Körper auch genau das liefern, was er dringend benötigt: Hochwertige Nährstoffe, auf deinen persönlichen Bedarf abgestimmt.

Benötigst du einen Ernährungsplan?

Viele Menschen fragen sich, ob sie sich einen exakten Ernährungsplan zulegen sollten, an den sie sich im Alltag halten können.

Diese Frage lässt sich nicht direkt mit ja oder nein beantworten. Ich sage, ob du dich an einen Ernährungsplan halten solltest, hängt von deinem Wissen ab.

Es kommt nämlich sehr darauf an, wie viel Wissen und Erfahrung du für das Thema Ernährung mitbringst.

Aus diesem Grund gehe ich im Folgenden auf zwei Szenarien ein. Wo du dich einordnest, musst du selbst ebtscheiden 🙂

Szenario 1: Du bist Neuling beim Thema Ernährung

Wenn du dich erst seit kurzem mit dem Thema Ernährung und Muskelaufbau beschäftigst, gibt es Sinn, dir einen Ernährungsplan zu erstellen.

Der Grund liegt auf der Hand: Du weißt nicht wirklich, welche Lebensmittel du essen sollst. Von Makronährstoffverteilung verstehst du auch nicht viel. Kurz gesagt: Du bist ziemlich planlos.

In diesem Fall wird es sehr schwer für dich sein, im Alltag den Überblick zu behalten. Als Orientierungshilfe für deinen Alltag wäre ein Plan also sinnvoll.

Dir einen vorgefertigten Plan im Netz zu suchen, gibt allerdings wenig Sinn. Der Ersteller des Plans kennt dich und deine Umstände nicht.

Ich empfehle dir, lieber deinen eigenen Ernährungsplan zu erstellen. Das hat folgende Gründe:

  • Du kennst dich und deine geschmacklichen Vorlieben
  • Du kennst deinen Alltag & die verfügbare Zeit
  • Dein Budget für Lebensmittel ist dir bekannt

Diese Punkte zu kennen sind essentiell, wenn es darum geht, einen geeigneten Plan zu erstellen.

Was dir als Neuling allerdings fehlt, um einen Plan zu entwerfen, ist das Wissen. Aus diesem Grund habe ich dir in einem separaten Artikel beschrieben, wie du das am besten machen kannst.

Trotzdem kurz ein paar Eckpunkte, die wichtig für die Erstellung des Plans sind:

  • Der Plan muss umsetzbar & realistisch sein
  • Die eingeplanten Mahlzeiten müssen dir weitestgehend schmecken
  • Makro,- und Mikronährstoffe müssen abgedeckt werden
  • Die Kalorienzahl muss an dein Ziel angepasst sein

Szenario 2: Du kennst dich aus und bringst Erfahrung mit

Kalorienbilanz ist dir ein Begriff? Du weißt, welche Lebensmittel welche Nährstoffe enthalten? Du hast schon Erfolge im Muskelaufbau erzielt?

Wenn du diese Fragen eher mit ja beantoworten würdest, benötigst du keinen Ernährungsplan.

Warum? Nunja. Wenn du in der Lage bist, in etwa abzuschätzen, wie viele Kalorien & Nährstoffe du heute zu dir genommen hast, kannst du dir den schriftlichen Teil sparen.

Aber: Du musst dir dabei auch wirklich sicher sein. Ohne Ernährungsplan zu arbeiten, kann nämlich zur ärgerlichen Falle werden.

Wenn du mit deinen Einschätzungen dauerhaft daneben liegst, lässt du Potential auf der Strecke liegen. Und das willst du natürlich nicht.

Überlege dir also vorher genau, ob deine Erfahrung ausreicht, um bei der Ernährung zu „freestylen“.

Wenn du dir unsicher bist, kannst du alle paar Tage Stichproben machen, indem du am Ende des Tages eine Bilanz ziehst.

War deine Einschätzung ziemlich gut, kannst du ohne Plan weiterarbeiten. Liegst du weit daneben, solltest du dir überlegen, dir einen Plan zuzulegen.

Wie viele Kalorien benötigst du?

Die wichtigste Frage bei der Ernährung für den Muskelaufbau, ist wie viele Kalorien du benötigst. Die Kalorienbilanz ist die absolute Grundlage.

Grundsätzlich gilt: Willst du zunehmen, benötigst du eine positive Kalorienbilanz. Willst du abnehmen, benötigst du eine negative Kalorienbilanz.

Wenn du effektiv zunehmen und Muskeln aufbauen möchtest, brauchst du einen Kalorienüberschuss. Nur so wirst du an Gewicht zunehmen können.

Hierzu berechnest du deine täglich benötigten Kalorien. Daraufhin addierst du einfach 300-500 Kalorien.

Wenn dein täglicher Verbrauch beispielsweise bei 2500 kcal liegt, benötigst du also zwischen 2300 und 2500 Kalorien, um erfolgreich aufzubauen.

Möchtest du abnehmen, ist das absolute Gegenteil notwendig. Du benötigst ein Kaloriendefizit, um effektiv Gewicht zu verlieren.

Wenn du also wie im obigen Beispiel 2500 kcal täglich verbrauchst, ziehst du in diesem Fall einfach 300-500 Kalorien ab.

Wenn du abnehmen möchtest, sollte deine Zufuhr bei diesem Beispiel ca. 2000-2200 kcal betragen.

Die richtige Anzahl an Kalorien zu kennen, die du für dein Ziel benötigst, ist die absolute Basis für deinen Erfolg.

Wenn deine tägliche Kalorienzufuhr falsch ist, wirst du dein Ziel mit hoher Wahrscheinlichkeit verfehlen.

Nehm die Kalorienbilanz also besser nicht auf die leichte Schulter 😉

Die optimale Makronährstoffversorgung für Muskelaufbau

Das die Kalorienbilanz äußerst wichtig ist, weißt du bereits. Genauso wichtig ist es aber, auf die richtige Makronährstoffverteilung zu achten.

Denn es macht einen großen Unterschied, ob du auf die richtige Nährstoffzusammensetzung achtest oder deine Lebensmittel wahllos auswählst.

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen Makro,- und Mikronährstoffen. In diesem Abschnitt sehen wir uns zunächst die richtige Makronährstoffverteilung an.

Es gibt drei Arten von Makronährstoffen:

  1. Kohlenhydrate
  2. Proteine
  3. Fette

Um gesund zu sein und Muskeln aufzubauen, benötigst du eine gute Mischung aus allen drei Makronährstoffen.

Eiweiß/Protein

Ein gesunder Durchschnittsmensch, der sich ausgewogen ernährt und moderaten Sport betreibt, benötigt laut DGE 0,8 – 1,2 gr Eiweiß pro Kilo Körpergewicht.

Das wären bei einem Menschen, der 70kg wiegt, in etwa 70 gr Eiweiß täglich. Da du allerdings Muskeln aufbauen willst, sieht es etwas anders aus.

Wenn du Kraftsport betreibst und deutlich an Muskelmasse zulegen möchtest, ist eine Proteinzufuhr von 1,5 – 2 gr täglich empfehlenswert. Dabei spielt es keine Rolle, ob du ein Mann oder eine Frau bist.

Bleiben wir beim Beispiel eines 70kg-Menschen. In der Muskelaufbauphase wären hier also statt 70gr Protein eher zwischen 105 und 140gr Eiweiß empfehlenswert.

Um herauszufinden, wie viel Eiweiß du persönlich täglich benötigst, musst du wie anhand dieses Beispiels einfach dein Körpergewicht mit dem Wert 1,5 multiplizieren.

Wenn du sicher gehen möchtest, kannst du sogar bis auf 2gr pro Kilo Körpergewicht gehen.

Welche Eiweißquellen am besten geeignet sind, zeige ich dir weiter unten. Den Rest deiner Kalorien solltest du mit Kohlenhydraten und Fetten füllen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind dazu da, dir die nötige Energie für den Alltag und das Training bereitzustellen.

Ich empfehle dir, ca. 50-60 % deiner täglichen Kalorien mit Kohlenhydraten zu decken. So stellst du sicher, genügend Energie und Kraft im Training zu haben.

Es gibt einzelne Influencer in der Fitness-Szene, die Kohlenhydrate fast gänzlich meiden und stattdessen Fett als ihre primäre Energiequelle nutzen.

Meiner Erfahrung nach funktioniert das aber für die meisten Menschen eher schlecht, weshalb ich dir als hauptsächliche Energiequelle Kohlenhydrate ans Herz lege.

Natürlich solltest du aber auf verarbeitete Kohlenhydrate wie Zucker und Weißmehl weitgehend verzichten.

Welche Quellen du stattdessen verwenden solltest, erfährst du im Laufe des Beitrags.

Fette

Fette sind ebenfalls eine Energiequelle. Sie haben allerdings noch weitere Aufgaben im Körper. Dazu zählen Stoffwechselvorgänge und das Aufnehmen fettlöslicher Vitamine.

Entgegen ihres Rufes sind Fette also nicht ungesund, sondern lebenswichtig. Mit ca. 25% Fettanteil in deiner Ernährung bist du recht gut bedient.

Allerdings muss dir klar sein, dass du deine Fette nicht mit Pizza, Burger und co. abdecken solltest 😉

Stattdessen solltest du auf natürliche, gesunde Fettquellen setzen. Welche das sind, besprechen wir weiter unten.

Mikronährstoffe – wichtiger Bestandteil deiner Ernährung

Ebenso wichtig wie die Makronährstoffe sind die Mikronährstoffe. Sie werden leider oft stiefmütterlich behandelt. Besonders wenn es um Muskelaufbau geht.

Dabei sind Mirkonährstoffe absolut lebenswichtig. Davon abgesehen ist eine ausreichende Versorgung auch wichtig für das erfolgreiche Aufbauen von Muskeln.

Es gibt folgende Mikronährstoffe:

  • Vitamine
  • Mineralien
  • Spurenelemente
  • Sekundäre Pflanzenstoffe
  • und weitere

Mikronährstoffe erfüllen lebenswichtige Funktionen im ganzen Körper. Darüber hinaus sind sie aber auch zuständig, dir beim Muskelaufbau zu helfen.

Wichtige Mikronährstoffe beim Muskelaufbau

Mikronährstoffe sind für jeden wichtig. Wenn du aber intensiven Muskelaufbau betreibst, musst du auf bestimmte Minerale & Vitamine besonders achten.

Das liegt daran, dass dein Körper für bestimmte Prozesse des Muskelaufbaus vermehrt auf manche Vitamine und Minerale zugreifen muss.

Sehen wir uns im Folgenden an, welche Nährstoffe das sind:

  1. Vitamin B6 & Magnesium: Diese beiden Nährstoffe sind am Proteinstoffwechsel beteiligt. Wenn du erhöhte Mengen an Eiweiß konsumierst, benötigst du logischerweise mehr B6 und Magnesium, damit die Stoffwechselprozesse richtig funktionieren.
  2. Vitamin B1: Dieses Vitamin ist am Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt. Wenn du zu wenig davon konsumierst, produziert dein Körper mehr Laktat und ist schneller erschöpft.
  3. Zink: Zink ist wichtig für die Testosteronproduktion. Testosteron wiederum ist wichtig für den Muskelaufbau. Dementsprechend solltest du Lebensmittel konsumieren, die dir das Mineral zur Verfügung stellen.
  4. Eisen: Eisen ist eines der Minerale, die bei vielen mangelhaft abgedeckt werden. Wenn du intensiven Sport betreibst, ist der Bedarf noch höher. Insbesondere Vegetarier und Frauen sollten ihren Eisenkonsum im Auge behalten.

Um deine Mikronährstoffe abzudecken, reicht eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung aus. Neben den kalorienreichen Lebensmitteln sollten auch reichlich Obst und Gemüse auf dem Speiseplan stehen.

Die besten Lebensmittel für den Muskelaufbau

Du weißt nun, welche Nährstoffe du für einen gesunden, fitten Körper benötigst. Im nächsten Schritt sehen wir uns an, woher du diese Nährstoffe beziehen kannst.

Ich kenne dich persönlich nicht. Deshalb weiß ich natürlich auch nicht, ob du Allesesser, Vegetarier oder sogar Veganer bist.

Ich weiß auch nicht, welche Essgewohnheiten du hast oder welche Lebensmittel dir schmecken bzw. nicht schmecken.

Aber: Das spielt keine große Rolle. Denn es gibt gewisse Grundregeln für die Ernährung, die für alle gelten.

An erster Stelle steht, dass der Großteil deiner täglichen Nahrung natürlich und möglichst unverarbeitet sein sollte.

Natürliche Lebensmittel enthalten reichlich Nährstoffe, die deine Gesundheit und dein Muskelwachstum fördern.

Verarbeitete Lebensmittel wie Softdrinks, Fastfood und co. hingegen sorgen für einen ungesunden, verfetteten Körper.

Im Folgenden zeige ich dir, mit welchen Lebensmitteln du deine benötigten Nährstoffe abdecken kannst.

Kohlenhydratquellen für den Muskelaufbau

Wie weiter oben beschrieben, benötigst du Kohlenhydrate für die Energie. Aber Kohlenhydrat ist natürlich nicht gleich Kohlenhydrat 🙂

Es gibt gewaltige Unterschiede zwischen den Quellen. Softdrinks und Süßkram enthalten auch viele Carbs, allerdings nur minderwertigen Zucker.

Auf solche Quellen solltest du verzichten, so gut es geht. Stattdessen sind folgende Lebensmittel geeignet:

  • Reis
  • Kartoffeln
  • Haferflocken
  • Couscous
  • Quinoa
  • Vollkornprodukte
  • Ab und zu Nudeln
  • Trockenfrüchte
  • Bananen
  • Ungezuckerte Fruchtsäfte

Es gibt natürlich noch mehr geeignete Kohlenhydratquellen. Die aufgezählten sind allerdings die wichtigsten.

Die besten Proteinquellen für Muskelwachstum

Genügend Eiweiß zu sich zu nehmen, ist einer der Schlüssel bei der Ernährung für den Muskelaufbau. Ohne Protein – kein Wachstum der Muskeln.

Aber nicht nur die Menge des Proteins, sondern auch dessen Qualität ist enorm wichtig. Deshalb solltest du darauf achten, möglichst hochwertiges Eiweiß in deine Ernährung zu integrieren.

Die folgenden Lebensmittel eignen sich hervorragend als Proteinquelle:

  • Geflügel
  • Fisch
  • Eier
  • Magerquark
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Getreide
  • Tofu

Wenn du Vegetarier oder Veganer bist, solltest du deine Proteinquellen möglichst miteinander kombinieren, damit du ein vollständiges Aminosäurenprofil erreichst.

Gesunde Fette für deine Ernährung

WIe bereits erwähnt, sind Fette absolut wichtig für deine Ernährung. Ohne gesunde Fette kann dein Körper nicht richtig funktionieren.

Hier ist es aber sehr wichtig, die richtigen Lebensmittel auszuwählen. Statt fettigem Käse und Fastfood sind die folgenden Fettquellen bestens für dich geeignet:

  • Nüsse
  • Olivenöl (nicht stark erhitzen)
  • Leinöl
  • Hanföl
  • Chiasamen
  • Leinsamen
  • Eier
  • Avocados

Wenn du diese Fettquellen regelmäßig in deine Ernährung einbaust, hast du deinen Bedarf gut abgedeckt.

Es ist wichtig, deine Quellen immer mal wieder abzuwechseln. So verhinderst du eine einseitige Ernährung.

Diese Produkte solltest du meiden

Bei der Ernährung für den Muskelaufbau solltest du nicht nur darauf achten, was du essen solltest.

Es ist auch wichtig zu wissen, was man nicht essen sollte. Denn leider ist es tatsächlich so, dass 90% der Produkte in heutigen Supermärkten keine wirklichen Lebensmittel mehr sind.

Die meisten Produkte kann man eher als „Füllstoffe“ bezeichnen. Das liegt daran, dass diese Produkte hochverarbeitet sind und kaum noch Nährstofe enthalten.

Sie bestehen oft aus Weizenmehl, Zucker, schlechten Fetten und jeder Menge Chemie.

Hier ein paar Beispiele von Produkten, die ich damit meine:

  • Süßigkeiten
  • Salzige „Knabbereien“
  • Softdrinks
  • Fastfood
  • Verpackte Fertigmahlzeiten
  • viele Tiefkühlprodukte

All diese Produkte haben eines gemeinsam: Sie sind nährstoffarm, künstlich und machen langfristig krank.

Dass ich dir von diesen Produkten abrate, liegt also auf der Hand 😉

Heißt das jetzt, das du nie wieder Süßigkeiten & Fastfood essen sollst? Überhaupt nicht! Es ist völlig okay, sich ab und zu ein paar „Sünden“ zu gönnen.

Wichtig ist nur, dass das Ganze im Rahmen bleibt. Das heißt, dass solche Produkte eher die Ausnahme sein sollten. Deiner Gesundheit und deinem Aussehen zuliebe.

Fitness-Ernährung – die größten Mythen

So lange wie es die Menschheit gibt, gibt es Ernährungsmythen. Okay, vielleicht nicht ganz. Dennoch machen seit langer Zeit bestimmte Mythen die Runde, die komplett schwachsinnig sind.

Das Internet ist rieisig. Genauso riesig ist auch die Menge an Falschinformationen, die dich und andere beim Thema Fitness-Ernährung verwirren.

Sehen wir uns einmal die gängigsten Mythen an.

„Nahrungsergänzungsmittel sind schädlich“

Diese Aussage ist weder pauschal richtig, noch falsch. Es kommt immer auf das Produkt an, das verwendet wird.

Fakt ist, dass es viele Supplements gibt, die schlichtweg unnötig sind. Einige Nahrungsergänzungsmittel enthalten auch Zusatzstoffe, die du lieber nicht in deinem Körper haben willst.

Dazu zählen künstliche Aromen, Süßstoffe und viele weitere Zusätze, die nicht besonders gesund sind.

Wenn du aber darauf achtest, dass deine Nahrungsergänzungsmittel von hoher Qualität sind, ist das kein Problem.

Im Laufe des Artikels werde ich noch darauf eingehen, welche Supplemets sinnvoll für dich sein könnten.

„5 – 6 Mahlzeiten am Tag sind ein Muss“

Viele Fitness-Influencer verbreiten die Behauptung, dass man 5 – 6 mal am Tag essen muss, um erfolgreich Muskeln aufzubauen.

Das ist, rein wissenschaftlich betrachtet, völlig falsch. Studien haben gezeigt, dass nicht die Anzahl der täglichen Mahlzeiten entscheidend ist, sondern die konsumierten Kalorien und Nährstoffe.

Anders gesagt: Wenn du deine Kalorien & deine Nährstoffe abdecken kannst, ist es egal, wie oft am Tag du isst.

Wenn du also beispielsweise jemand bist, der wenig Zeit zum Essen findet oder mit Intermittent Fasting betreibt, ist das kein Problem. Vorausgesetzt, du kannst deinen Bedarf mit wenigen Mahlzeiten decken.

Aber: Wenn du eine Person bist, die Probleme damit hat, große Mengen zu essen, sieht es ein wenig anders aus. In diesem Fall gibt es tatsächlich Sinn, mit 5-6 Mahlzeiten am Tag zu arbeiten.

„Vegetarier/Veganer können keine Muskeln aufbauen“

Eine der weit verbreitesten Mythen ist, dass man ohne Fleisch keine Muskeln aufbauen kann.

Auch wenn du kein Vegetarier bist, solltest du wissen, dass das vollkommener Quatsch ist.

Es ist auch tatsächlich ganz einfach erklärt. Deine Ernährung für den Muskelaufbau muss genügend Kalorien bereitstellen. Wenn dann noch die Nährstoffe abgedeckt werden, steht dir nichts mehr im Wege.

Und dazu benötigst du definitiv kein Fleisch bzw. keine tierischen Produkte. Das einzige, worauf Vegetarier achten müssen, ist ihre Proteinquellen zu kombinieren, um ein vollständiges Aminosäurenprofil zu erhalten.

Veganer müssen außerdem Vitamin B12 supplementieren, weil dieses Vitamin mit einer pflanzlichen Ernährung nicht abgedeckt werden kann.

Benötigt man Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau?

Viele, die mit einer Ernährung für den Muskelaufbau beginnen, werden von Werbung überhäuft. Viele Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln vermitteln den Eindruck, man könne nur mit Supplements Muskeln aufbauen.

Das ist natürlich völliger Schwachsinn. Du brauchst kein einziges Supplement, um Muskelaufbau zu betreiben.

Alles, was du dazu benötigst, findest du in echten Nahrungsmitteln. Wer dir etwas anderes erzählt, lügt dich sclichtweg an.

Aber: Das bedeutet nicht, dass Supplements nicht hilfreich sein können. Sie haben durchaus ihre Berechtigung.

Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können deinen Muskelaufbau unterstützen. Welche das sind, kommt auf deine persönliche Situation an.

Proteinpulver

Proteinpulver ist das am weitesten verbreitete Supplement. Und das zurecht. Denn Protein bzw. Eiweiß ist der Nährstoff, aus dem deine Muskeln bestehen.

Wie weiter oben beschrieben, benötigst du jeden Tag eine bestimmte Menge an Eiweiß, um erfolgreich Muskeln aufbauen zu können.

Du kannst dein Protein natürlich aus normalen Lebensmitteln beziehen. Das ist sogar die beste Option.

Aber wir alle wissen: Die Zeit ist oft knapp. Manchmal schaffen wir es einfach nicht, eine fitnessgerechte Mahlzeit einzunehmen.

Gerade morgens haben viele Menschen einen Zeitmangel. Proteinpulver kann dich dabei unterstützen, deinen täglichen Bedarf zu decken bzw. zu ergänzen.

Wichtig ist aber auch hier, auf die Qualität zu achten. Das Produkt, für das du dich entscheidest, sollte so natürlich wie möglich sein.

Weight Gainer

Weight Gainer machen besonders dann Sinn, wenn du Probleme hast, deine täglich benötigten Kalorien zu erreichen.

Hardgainer bzw. Menschen mit Untergewicht schaffen es oftmals nicht, genügend zu essen. Um zuzunehmen und Muskeln aufzubauen, ist das aber dringend notwendig.

Hier kommen Weight Gainer ins Spiel. Sie sind sehr kalorienreich und bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Eiweiß.

Die meisten erhältlichen Produkte enthalten allerdings Zucker und viele Zusatzstoffe.

Deshalb rate ich dir dazu, deinen Weight Gainer selbst zu machen.

Kreatin

Kreatin ist eines des wirkungsvollsten legalen Supplements, wenn es um Kraftsport geht.

Es sorgt dafür, dass du beim Training kurze Zeit ein wenig mehr Leistung abrufen kannst. Außerdem kann es deine Regeneration verbessern.

Allerdings ist es auch kein Wundermittel, lediglich eine kleine Unterstützung. Kreatin ist nur empfehlenswert, wenn du es mit dem Kraftsport sehr ernst meinst.

Wenn du nur hobbymäßig trainierst um ein wenig Muskeln aufzubauen, kannst du dir Kreatin sparen.

Kreatin ist übrigens in natürlicher Form auch in Fleisch und Fisch enthalten. Eine ausgewogene Ernährung für den Muskelaufbau reicht also aus, um deinen Bedarf zu decken.

Ernährung für den Muskelaufbau – die Zusammenfassung

Die Informationen, die du in diesem Artikel erhalten hast, sind sehr umfangreich. Da kann man leicht mal den Überblick verlieren.

Am Anfang kannst du wahrscheinlich nicht direkt alles umsetzen. Das ist aber überhaupt nicht schlimm.

Viel wichtiger ist es, einfach mal anzufangen. Du wirst dich Stück für Stück weiterentwickeln und deine persönliche Ernährung finden, die am besten zu dir und deinem Leben passt.

Um das wichtigste mitnehmen zu können, fasse ich dir noch einmal das Wichtigste zusammen:

  1. Du benötigst die richtige Kalorienbilanz
  2. Alle Nährstoffe sollten abgedeckt werden
  3. Deine Nahrung sollte natürlich und nährstoffreich sein
  4. Fertigprodukte sollten weitgehend gemieden werden
  5. Supplements sind kein Muss, können aber helfen

Wenn du diese Punkte beachtest, bist du einer geeigneten Ernährung für den Muskelaufbau schon ein gutes Stück näher gekommen.

Am wichtigsten ist aber: Mach keine Wissenschaft daraus! Fange direkt damit an und verbessere dich mit der Zeit.

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Dennis Fajt

Dennis Fajt

Dennis Fajt ist Blogger, Autor & Ernährungscoach. Durch seine Begeisterung für Sport und Gesundheit konnte er effektive Zunehm-Konzepte entwickeln, die er nun auf seinem Blog teilt.

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