Sanduhrfigur bekommen – die Anleitung

Veröffentlicht von Dennis Fajt am

Sanduhrfigur

Viele Frauen sehnen sich nach einer kurvigen, attraktiven Sanduhrfigur. Während manche Frauen von Natur aus mit diesem Körpertypen gesegnet sind, haben andere weniger Glück. Aber: Es gibt Möglichkeiten, trotz fehlender Genetik mit der richtigen Ernährung und passendem Training einen solchen Körper aufzubauen. Genau das erfährst du hier. Viel Spaß!

Was genau ist eine Sanduhrfigur?

Eine Frau mit einer Sanduhrfigur ähnelt einer – wer hätte es gedacht – Sanduhr. Das bedeutet: Große Oberweite, schmale Taile, breites Becken. Ein sehr prominentes Beispiel dafür ist Kim Kardashian.

Doch warum ist diese Körperform so beliebt und erstrebenswert? Eine solche Figur strahlt Weiblichkeit, Sinnlichkeit und Fruchtbarkeit aus. Das macht natürlich unglaublich attraktiv.

Kein Wunder also, dass viele Frauen einen solchen Körperbau haben möchten. Die Realität ist aber, dass Frauen mit einer stark ausgeprägten Sanduhrfigur eher selten sind.

Viele der Influenzerinnen und Stars haben auch allerdings mit der ein oder anderen Operation nachgeholfen. Darum soll es heute aber nicht gehen.

Denn die gute Nachricht ist: Auch, wenn du von Natur aus mit eher weniger Kurven ausgestattet bist, kannst du einiges daran ändern. Lass uns direkt zur Praxis kommen.

Bewerte deinen Ist-Zustand

Um deinen persönlichen Ernährungs,- und Trainingsplan zusammenstellen zu können, musst du erst einmal einen Realitätscheck machen. Hierfür kannst du dir folgende Fragen stellen:

  • Bist du eher zu dünn?
  • Oder hast du doch eher ein paar Kilos zu viel drauf?
  • Wie sieht deine Traumfigur aus?
  • Bist du bereit, für deine Figur etwas zu tun?

Die letzte Frage solltest du definitiv mit ja beantworten, denn von selbst wird sich nichts ändern 🙂 Je nachdem, ob du eher zu dünn oder doch etwas zu dick bist, fällt dein Ernährungsplan natürlich anders aus. Dazu später mehr.

Wichtig ist, dass du ehrlich zu dir selbst bist. Nur so kannst du deine aktuelle Form realistisch einschätzen.

Genauso wichtig ist es, dir klarzuwerden, was du an deinem Körper verbessern möchtest. Grundsätzlich möchtest du natürlich eine sanduhrförmige Figur erreichen, sonst wärst du nicht auf diesem Artikel gelandet.

Dennoch solltest du dein Ziel so genau wie möglich definieren, um es optimal zu erreichen.

Beginne mit Krafttraining für eine Sanduhrfigur

Du betreibst schon Krafttraining? Sehr gut! Falls nicht, solltest du definitiv damit anfangen. Der Grund ist einfach: Durch regelmäßiges, strukturiertes Krafttraining kannst du auch als Frau Muskeln aufbauen.

Und genau dieser Muskelaufbau ist der Schlüssel zu einer attraktiven, kurvigen Figur. Vor allem im Bereich der Hüfte/des Po’s wirst du durch Kraftsport sehr viel kurviger werden können.

Das Training wird dir aber noch zahlreiche andere Vorteile bringen, die einem auf den ersten Blick gar nicht bewusst sind. Dazu zählt

  • ein verbessertes Immunsystem
  • ein besseres Hautbild
  • besserer Schlaf
  • bessere Laune
  • höheres Selbstbewusstsein

Wie du siehst, spricht also vieles dafür, mit Kraftsport anzufangen. Vor allem bringt es dich aber deinem eigentlichen Ziel näher: Der Sanduhrfigur.

Diese Übungen bringen dich einem kurvigen Körper näher

Um deinem spezifischen Ziel näher zu kommen, musst du dementsprechende Übungen durchführen.

Grundsätzlich gilt: Wenn du Krafttraining betreibst, solltest du immer deinen gazen Körper trainieren. Vor allem, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden, solltest du keine Körperpartien beim Training vernachlässigen.

Um aber einen Körper zu bekommen, der einer Sanduhr ähnelt, kannst du dich aber bestimmte Körperpartien fokussieren. Das sind vor allem Übungen, die sich auf deinen Po und deine Brust fokussieren.

Diese Übungen sind optimal für dein Ziel:

  • Kniebeugen
  • Kickbacks
  • Seitliches Beinheben
  • Lunges
  • Hip Thrust
  • Liegestütze
  • Bankdrücken
  • Brustpresse

Während die ersten fünf Übungen für deinen Po sind, sind die drei letzten Übungen dazu da, deine Brust größer erscheinen zu lassen. Wenn du genauer wissen möchtest, wie du deine Brust vergrößern kannst, kannst du dir meinen Artikel über natürliche Brustvergrößerung ansehen.

Darüber, wie du einen größreren Po aufbaust, habe ich ebenfalls einen separaten Artikel verfasst.

Optimalerweise trainierst du im Fitnessstudio. Dort hast du alle möglichen Hanteln und Fitnessgeräte. Du kannst aber natürlich auch von Zuhause aus trainieren. Beide Optionen haben ihre Vor,- und Nachteile.

Am wichtigsten ist es aber natürlich, dass du die Übungen korrekt und langsam ausführst, um Verletzungen zu vermeiden.

Sanduhrfigur durch die richtige Ernährung

Wie du siehst, kann dir Training enorm dabei helfen, deinen Körper zu verbessern. Mindestens genauso wichtig ist es allerdings, die passende Ernährung in deinen Alltag zu integrieren.

Deine tägliche Ernährung liefert deinem Körper nämlich die Bausteine, die er benötigt, um deine Kurven aufzubauen. Ohne diese Bausteine kann auch nichts gebaut werden.

Bei der Wahl eines geeigneten Ernährungsplans musst du beachten, welche Ausgangsposition du hast. Wie oben bereits erwähnt, ist es dabei entscheidend, ob du eher zu dünn bist, oder zu viel Gewicht drauf hast.

Hier beide Varianten:

  1. Du bist zu dünn: Wenn du eher dünn und untergewichtig bist, benötigst du einen Kalorienüberschuss. In diesem Fall musst du mehr Kalorien aufnehmen, als du verbrennst. Nur so wirst du kurviger werden können und der Sanduhrfigur näher kommen. Hier empfehle ich dir einen Überschuss von etwa 400 Kalorien.
  2. Du bist zu dick: Wenn du etwas zu viel auf den Hüften hast oder sogar zum Übergewicht neigst, benötigst du ein Kaloriendefizit. So wirst du abnehmen und einem förmigen, attraktiven Körper näher kommen. Hier ist ein Defizit von ca. 400 Kalorien geeignet.

Es gibt auch natürlich die Möglichkeit, dass du weder zu dünn, noch zu dick bist. In diesem Fall empfehle ich dir einen minimalen Überschuss an Kalorien, mit denen du Kurven aufbauen kannst. Das sind in etwa 100-200 Kalorien.

Genügend Eiweiß für erfolgreichen Muskelaufbau

Wer Muskeln aufbauen möchte, benötigt ausreichend Protein. Um eine sanduhrförmige Figur aufzubauen, ist es demnach sehr wichtig, dass du auf eine regelmäßige Proteinzufuhr achtest.

Das liegt daran, dass Eiweiß der Baustoff für deine Muskeln ist. Vernachlässigst du die Zufuhr dieses essentiellen Bausteins, wirst du auch deutlich schlechter Muskeln aufbauen.

Um genügend Eiweiß aufzunehmen, solltest du ca. 1,5gr Eiweiß pro kg Körpergewicht zu dir nehmen. Bei einem Körpergewicht von 60kg sind das also beispielsweise 90gr.

Mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung ist es allerdings gar nicht so schwierig, genügend Protein zu bekommen.

Die folgenden Lebensmittel sind gute Proteinquellen:

  • Geflügel
  • Rinderhack
  • Lachs
  • Magerquark
  • Linsen
  • Bohnen
  • Nüsse

Natürlich gibt es noch viele weitere gute Eiweißquellen.

Kohlenhydrate & Fette – welche sind geeignet?

Neben Proteinen gibt es noch zwei weitere MakronährstoffeKohlenhydrate und Fette. Auch diese beiden Nährstoffe sind wichtig für eine gesunde, leistungssteigernde Ernährung.

Wichtig ist hierbei, dass du – wie beim Protein – auf gesunde, natürliche Nahrungsmittel setzt. Fastfood, Softdrinks und Fertignahrung solltest du eher meiden.

Gute Kohlenhydratquellen sind zum Beispiel Reis, Kartoffeln, Haferflocken oder Vollkornbrot. Gesunde Fette bekommst du aus Nüssen, Samen, Avocados und pflanzlichen Ölen wie Olivenöl oder Leinöl.

Wichtig ist, dass du immer deine täglichen Kalorien erreichst. Nur so stellst du sicher, Kurven aufzubauen und eine Sanduhrfigur zu bekommen. Mit einem Kalorienrechner kannst du deinen Bedarf ausrechnen.

Du solltest aber natürlich auch nicht vergessen, genügend Gemüse und Obst zu dir zu nehmen. Sie enthalten viele Mikronährstoffe, die wichtig für deine Gesundheit sind und deinen Muskelaufbau unterstützen.

Sanduhrfigur durch Kleidung & Haltung betonen

Training und Ernährung sind die wichtigsten Bausteine, wenn du weibliche Kurven aufbauen möchtest.

Es gibt allerdings noch einen weiteren Baustein, der dich kurviger aussehen lässt. Durch deine Kleidung kannst du deine Figur nämlich positiv betonen und weiblicher erscheinen lassen.

Grundsätzlich ist es erst einmal wichtig, dass du eine gute, gesunde Körperhaltung hast. Das beduetet, dass du nicht mit hängenden Schultern und nach vorne gebeugt herumlaufen solltest.

Stattdessen ist es von Vorteil, wenn du dich mit einer gewissen Körperspannung präsentierst. Dazu solltest du aufrecht gehen und deine Schultern nicht hängen lassen.

Aber: Bitte nicht übertreiben, sonst sieht es etwas seltsam aus 😉

Deine Kleidung sollte stets gut sitzen. Schlecht sitzende Kleidung wird dir nicht dabei helfen, deinen Körper zu betonen. Eine eng und gut sitzende Jeans kann dir z.B. dabei helfen, deinen Po zu betonen.

Auch Push-Up BH’s können deiner Figur schmeicheln, wenn du ein gut sitzendes Modell findest.

Fazit

Wie du gesehen hast, ist es sehr gut möglich, deinen Körper zu formen und kurviger erscheinen zu lassen.

Wenn du eine Sanduhrfigur haben möchtest, musst du dafür aber natürlich auch etwas tun. Wenn du regelmäßig trainierst und dich zielgerecht ernährst, kannst du ein tolles Ergebnis erreichen.

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Dennis Fajt

Dennis Fajt ist Blogger, Autor & Ernährungscoach. Durch seine Begeisterung für Sport und Gesundheit konnte er effektive Zunehm-Konzepte entwickeln, die er nun auf seinem Blog teilt.

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